這有提升幸福感的一切

From《魚之子》

1

我怎么總遇到「太子」變「貍貓」

「你好，我來交材料。」

我邊說邊要把手中的大信封遞給居委會(huì)工作人員時(shí)，突然發(fā)現(xiàn)，信封上用藍(lán)筆寫著「銀行信息表」。

「啊，對(duì)不起，我拿錯(cuò)了，我回家取一下正確的，再來遞交。」

我縮回了交材料的手，邊道歉，邊后撤。

因?yàn)樯厦鎸懼搞y行信息表」的信封，內(nèi)里裝的是與小王工作有關(guān)的文件。

小王出門前告訴我，早上會(huì)有快遞員上門取走這個(gè)信封。

同時(shí)，他還給了我另一個(gè)上面寫了藍(lán)字「業(yè)委會(huì)籌備」的信封，里面裝的是他的業(yè)委會(huì)報(bào)名表，讓我?guī)退坏綄?duì)面樓里的居委會(huì)辦公室。

我記得，出門時(shí)，因?yàn)閾?dān)心拿錯(cuò)，還特意檢查過。

我不懂：怎么到了居委會(huì)，「太子」就變「貍貓」了呢？

那一瞬間，本已淡忘的記憶又閃回眼前——之前，我在香港機(jī)場(chǎng)辦理飛臺(tái)北的值機(jī)手續(xù)時(shí)，突然發(fā)現(xiàn)，我?guī)У淖o(hù)照不是我的，而是小王的。

那時(shí)的我，同樣不敢也不愿相信自己的眼睛，也覺得「我明明檢查了，為什么會(huì)帶錯(cuò)？是誰給我掉包了？（當(dāng)然沒有）」

我很困惑：為什么我事實(shí)上拿錯(cuò)東西，但卻有「自己帶對(duì)了」的記憶呢？

我的主觀記憶與客觀現(xiàn)實(shí)在打架。現(xiàn)實(shí)沒錯(cuò)，錯(cuò)的只能是記憶。

但為什么，我的記憶如此「張冠李戴」呢？

From《橫道世之介》

2

為什么大腦沒意識(shí)到錯(cuò)了？

我于是開始去查相關(guān)的研究。

在一篇名為《成人注意缺陷多動(dòng)障礙患者行為監(jiān)控功能的事件相關(guān)電位研究》【Event-Related-Potential (ERP) Correlates of Performance Monitoring in Adults With Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)】的論文里，我讀到：

有科研人員觀察了成年 ADHD 在做判斷任務(wù)時(shí)的大腦活動(dòng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

這些ADHD成年人雖然反應(yīng)速度和別人差不多，但他們的腦電信號(hào)中幾個(gè)與注意力和錯(cuò)誤覺察有關(guān)的指標(biāo)比普通人要弱。

研究者認(rèn)為，這說明 ADHD 個(gè)體在執(zhí)行任務(wù)時(shí)投入的注意力更少，大腦對(duì)錯(cuò)誤的反應(yīng)也更遲緩。

同樣是犯錯(cuò)，一般人已經(jīng)察覺「哪里不對(duì)」時(shí)，ADHD 者的大腦則可能還沒反應(yīng)過來。

這讓我意識(shí)到，我腦子里負(fù)責(zé)監(jiān)控錯(cuò)誤的那部分系統(tǒng)，不太靈敏。

這讓我手上即便拿錯(cuò)了東西，大腦也沒有及時(shí)發(fā)出糾錯(cuò)指令。

From《魚之子》

3

這么錯(cuò)，還這么自信

至于我為什么會(huì)拿錯(cuò)東西，并且在記憶中是拿對(duì)了，那就涉及到另一個(gè)問題——「虛假記憶」（false memory）。

在心理學(xué)上，「虛假記憶」指的是，人清楚地記得某件事，但那件事實(shí)際上并沒有發(fā)生，或記錯(cuò)了其中的細(xì)節(jié)。

比如像我這樣「記得自己拿的是對(duì)的信封」，但事實(shí)并非如此。

這種確信并不是偽裝，而是大腦真的「以為」那件事發(fā)生過。

之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，是因?yàn)槲覀兊挠洃浵到y(tǒng)并不是一個(gè)能完整保存所有細(xì)節(jié)的檔案庫，而是一種高效提煉信息的機(jī)制。

大腦在儲(chǔ)存記憶時(shí)不會(huì)逐幀記錄每一個(gè)畫面，而是優(yōu)先編碼它認(rèn)為重要的部分：事件的主線、當(dāng)時(shí)的核心情緒、與自我相關(guān)的意義等。

當(dāng)我們回憶時(shí)，大腦會(huì)在這些「關(guān)鍵模塊」的基礎(chǔ)上重建整件事。

為了讓故事連貫、合乎邏輯，它會(huì)自動(dòng)補(bǔ)全缺失的信息：把當(dāng)時(shí)的感受、推測(cè)，甚至后來獲得的線索混合進(jìn)去，拼成一個(gè)看似合理的版本。

這個(gè)過程，就是心理學(xué)上所說的「記憶重構(gòu)」。

它讓我們能更快地理解世界，處理問題。同時(shí)，也意味著記憶并非對(duì)過去現(xiàn)實(shí)的精準(zhǔn)再現(xiàn)，而存有偏差的可能。

而在ADHD人群里，有「虛假記憶」的情況，相比普通人，要更為常見。

我查到，一篇題為《成人注意缺陷多動(dòng)障礙患者的虛假記憶：亞型與正常對(duì)照組的比較研究》（False Memory in Adults With ADHD: A Comparison Between Subtypes and Normal Controls）的論文指出：

ADHD 成年人在記憶任務(wù)中不僅記住的正確內(nèi)容更少，產(chǎn)生的虛假記憶更多，還會(huì)更常把一些從未出現(xiàn)過的內(nèi)容「記成」出現(xiàn)過。

更有意思的是，ADHD 參與者比健康組對(duì)錯(cuò)誤答案的自信度更高——他們更容易記錯(cuò)，也更「確信自己沒錯(cuò)」。

而在ADHD的不同類型里，那些同時(shí)有注意力不集中和沖動(dòng)特質(zhì)的成年人（即「混合型 ADHD」）出現(xiàn)這種情況的概率最高。

看到這個(gè)研究，我有種「我不是一個(gè)人」的感覺。

原來「自信滿滿但記錯(cuò)了」的情況，在ADHD人群中很普遍。

From《魚之子》

4

別再跟ADHDer說「要細(xì)心了」

我既委屈又釋懷。

因?yàn)槲覐男〉酱螅Ｒ蛴涘e(cuò)事情，被評(píng)價(jià)為「粗心」、「馬虎」、「嘴硬」、「不帶腦子」。

但我現(xiàn)在知道，如果想象我們大腦里有一套自動(dòng)監(jiān)控系統(tǒng)，一般人的系統(tǒng)在其犯錯(cuò)時(shí)，會(huì)立刻亮紅燈。

但我的系統(tǒng)在我犯錯(cuò)時(shí)，紅燈可能亮得慢、亮得暗，甚至壓根沒亮。

于是，我在做事的當(dāng)下，可能沒意識(shí)到自己做錯(cuò)了（覺察延遲），事后還更容易記成自己「沒錯(cuò)」（虛假記憶）。

那該如何改善呢？

僅僅提醒自己「要細(xì)心」，沒什么用。

因?yàn)槲覀傾DHD 的問題，不在于「不認(rèn)真」，而在于大腦處理信息的方式不同。

有一個(gè)關(guān)于ADHD很有名的比喻是，ADHD就像近視。近視的人需要的不是「你要認(rèn)真看」的建議，而是一副合適度數(shù)的近視眼鏡。

From《魚之子》

5

那，怎么辦呢？

對(duì)于我們ADHD而言，要讓生活容易一點(diǎn)，需要的不是自我苛責(zé)，而是給大腦提供合適的幫助。

那ADHDer要具體怎么做，才能減少辦錯(cuò)事和記錯(cuò)事的概率，把事一次性做對(duì)呢？

我在看了一些和ADHD干預(yù)有關(guān)的文獻(xiàn)資料后，總結(jié)了以下幾條：

第一，把記憶外化。

既然ADHD的工作記憶容量有限，那與其強(qiáng)迫自己記住，不如把需要腦子記的內(nèi)容外化成一眼看得見的東西。

比如，為了避免之后再拿錯(cuò)護(hù)照，我買了兩個(gè)不同顏色不同圖案的護(hù)照夾。

這樣我看到封面是小人的白色護(hù)照夾，就知道是我的；看到封面是小狗的米色護(hù)照夾，就知道是小王的。

重點(diǎn)是：讓相似任務(wù)之間的區(qū)別變得更「顯眼」，更易被感知。

還有個(gè)很好的外化記憶的辦法是「完成后拍照留檔」。

比如，我有時(shí)出門了，會(huì)突然想：「我有沒有關(guān)掉家里的電夾發(fā)板？」

有個(gè)簡單的解決辦法是：用完夾發(fā)板拔掉插頭后，用手機(jī)拍張照，這樣大腦就有一個(gè)「我關(guān)掉了」的清晰記憶，之后就不再懷疑和焦慮。

第二，停下來，多確認(rèn)一遍。

既然ADHD的監(jiān)測(cè)錯(cuò)誤系統(tǒng)反應(yīng)較慢、信號(hào)較弱，那我們可以自己人為地多給自己的大腦一點(diǎn)反應(yīng)時(shí)間。

比如，在發(fā)重要郵件、提交關(guān)鍵材料之前，停兩秒，邊看邊讀出需要檢查的信息。

這樣既能讓我們的大腦有更多時(shí)間處理信息，也能通過語言來刺激、強(qiáng)化記憶。并且，讀的過程，也是二次檢查的過程。

第三，借力情境。

有研究指出，ADHD 的前瞻記憶（也就是記得「未來要做什么事」）容易受環(huán)境的影響。

那么我們可以把任務(wù)與特定情境綁定，讓環(huán)境幫我們記。

比如，「穿鞋離家前，先讀出文件標(biāo)簽，確認(rèn)帶的是對(duì)的那份。」

比如，把要送給朋友的禮物，放在出門前必會(huì)看到的玄關(guān)柜子上，用視覺來觸發(fā)「我要帶上它」的信號(hào)。

第四，練習(xí)正念，提高對(duì)當(dāng)下的覺察。

ADHD的注意力很容易進(jìn)入自動(dòng)駕駛狀態(tài)。而正念可以幫我們回到當(dāng)下，更快察覺「自己在做什么」。

我常做的是正念呼吸練習(xí)：專注在鼻子的一呼一吸上，走神了就把飄遠(yuǎn)的念頭再拉回來。

哪怕只做個(gè)一兩分鐘，對(duì)我狀態(tài)的調(diào)整也有幫助。

目前也有研究顯示，正念認(rèn)知療法（MBCT）可以作為成人 ADHD 在常規(guī)治療外的有益補(bǔ)充。

它不僅能減少ADHD者注意力不集中、沖動(dòng)等核心癥狀，還能幫助其提升自我覺察和心理韌性水平。

第五，糾正全盤否定自我的片面想法，關(guān)注事情進(jìn)展順利的方面。

當(dāng)ADHD者出錯(cuò)時(shí)，如果腦內(nèi)自動(dòng)出現(xiàn)消極的想法，比如「我就是不行」，我們可以將其識(shí)別出來，并去檢驗(yàn)其真?zhèn)巍?/p>

比如，我們可以舉出反例：「我雖然在這件事上有失誤，但我最終還是做完了。以及，我也做成過很多其他事情。」

我們可以復(fù)盤自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)出錯(cuò)了，思考之后怎么改善。

但我們的人生，不是建立在我們糾正了多少錯(cuò)誤上，而是建立在我們發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)，做成、做對(duì)、做好了什么上。

From《橫道世之介》

6

彎路也有景

我也知道，即便我用科學(xué)證實(shí)過有效的方法去訓(xùn)練自己的腦子，它也還是會(huì)在某些時(shí)刻，犯下別人看來離譜又低級(jí)的錯(cuò)誤。

但沒關(guān)系。

我接受失控、脫軌是我生活的一部分。

在問題沒出現(xiàn)時(shí)，盡量減少它出現(xiàn)的概率。

如果問題出現(xiàn)了，就去解決。

彎路如果不可避免，那我就在這路上尋找奇遇，創(chuàng)造快樂。

就像那天，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己拿錯(cuò)材料，在喪氣了10秒后，就跟自己說：「是要多跑一趟，但我也額外多了一段在戶外的時(shí)光」。

于是，我慢悠悠地在小區(qū)公園里散了散步。

我看見前段時(shí)間葉桿還黃綠相間的蘆葦們，已經(jīng)變成金燦燦的一片，美得又日常又奪目。

illustrated by mienar

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