原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

說(shuō)到增肌，訓(xùn)練量是一直備具爭(zhēng)議的話題。

有的人覺(jué)得，一組完全就夠了，做到力竭。

而有的人則認(rèn)為低訓(xùn)練量對(duì)肌肉的刺激完全不夠，每個(gè)動(dòng)作起碼做5-6組才夠。

那么，增肌的最佳組數(shù)到底是多少呢？

今天索隊(duì)的答案，可能會(huì)超乎大家的想象！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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什么是訓(xùn)練量？

其實(shí)訓(xùn)練量有兩種常見(jiàn)的定義，這兩種都對(duì)，也都很有用。

第一種：訓(xùn)練量=每周某種動(dòng)作一共舉起的重量=組數(shù)×次數(shù)×重量。

比如你一周做了10組臥推，每組5個(gè)，每次重量100公斤，那你本周臥推的訓(xùn)練量就是10×5×100 =5000公斤，所以有些人稱之為“噸數(shù)”。

第二種：訓(xùn)練量= 每周每個(gè)肌群做高強(qiáng)度訓(xùn)練組數(shù)。

比如你周一和周五都做了5組大強(qiáng)度的臥推，那么你胸部本周的訓(xùn)練量就是10組。

低容量VS高容量訓(xùn)練

下面索隊(duì)說(shuō)說(shuō)兩種訓(xùn)練邏輯：低容量VS高容量訓(xùn)練。

高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT），自從1970年代被亞瑟·瓊斯和邁克·門澤爾開(kāi)始推廣以來(lái)，一些健美運(yùn)動(dòng)員就一直認(rèn)為低強(qiáng)度的訓(xùn)練就可以刺激更多的肌肉增長(zhǎng)。

但問(wèn)題也很明顯，有些人練半天肌肉完全不見(jiàn)長(zhǎng)，這些人也被稱為“無(wú)反應(yīng)者”。

而與此同時(shí)，像阿諾這種大神（此處指的是美國(guó)的阿諾），練的是超高組數(shù)大容量的訓(xùn)練法，一周能做高達(dá)12次的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，像這種練法基本誰(shuí)練誰(shuí)長(zhǎng)肌肉，但問(wèn)題也隨之而來(lái)，關(guān)節(jié)疼痛、肌腱疼痛等等的過(guò)度訓(xùn)練損傷也很常見(jiàn)。

有些人可能覺(jué)得，阿諾比邁克·門澤爾更牛，那是不是大組數(shù)=效果更好？

答案是否定的！

職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的練法，普通人不應(yīng)該直接采用，畢竟天賦、恢復(fù)能力、訓(xùn)練條件等等都天差地別。

比如有的人是九龍圣體，而大多數(shù)人在九龍科技下就飛升了。

于是，后面就有研究系統(tǒng)分析了訓(xùn)練量跟肌肉生長(zhǎng)到底有沒(méi)有關(guān)系（Brad J Schoenfeld，2017）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其實(shí)阿諾德和邁克說(shuō)的都不完全對(duì)，訓(xùn)練組數(shù)越多確實(shí)會(huì)刺激更多的肌肉生長(zhǎng)，但是很快就飽和了。

因?yàn)橛行┭芯坷锏慕M間休息時(shí)間很短（不到2分鐘），每塊肌群做多達(dá)45組，居然也能有增肌收益，但如果把組間休息拉長(zhǎng)到3-5分鐘，那么大容量訓(xùn)練的好處就會(huì)消失了。

2022年2月發(fā)表在《人體動(dòng)力學(xué)雜志》的一篇薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每周每個(gè)肌群做12-20組，就可以最大限度地提高肌肉生長(zhǎng)了。

有趣的是，這種訓(xùn)練方式其實(shí)和四五十年代那些頂級(jí)自然健美運(yùn)動(dòng)員的練法很類似，比如Steve Reeves這種健美大神，就是每周練3次，每次訓(xùn)練只做幾組。

不僅如此，同年3月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一篇研究還發(fā)現(xiàn)，每周做12組就足以讓股四頭肌的肌肉生長(zhǎng)最大化，實(shí)測(cè)18組和24組的收益反而還沒(méi)12組增長(zhǎng)多，雖然數(shù)據(jù)差異并不是很大。

復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練量到底怎么算？

那么，如果我做的是復(fù)合動(dòng)作呢？

其實(shí)不然，關(guān)于復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練量的算法有很多。

就拿杠鈴劃船來(lái)說(shuō)，這動(dòng)作肯定算你上背部的一組，那能不能也算是二頭肌的一組？那么是不是也能算前臂或者豎脊肌的一組呢？

而且大多數(shù)研究里，只要在復(fù)合動(dòng)作中有參與，都算那塊肌肉做了一組訓(xùn)練，這樣算下來(lái)，大家就很容易搞不清到底每塊肌肉到底練了幾組。

就索隊(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，做的很多復(fù)合動(dòng)作，都會(huì)連帶著把二頭肌（三頭肌）、腘繩肌都練到了，就把這些動(dòng)作也算進(jìn)手臂和腿的訓(xùn)練量里了，但其實(shí)效果并沒(méi)那么明顯。

結(jié)果就是上半身練得挺壯，可是手臂和腿還是細(xì)的，看起來(lái)像“蜘蛛”。

主要是因?yàn)?strong>大多數(shù)復(fù)合動(dòng)作，主要刺激的是軀干肌肉（上半身和核心），對(duì)手臂和腿的刺激沒(méi)那么明顯。

比如臥推，對(duì)胸部的刺激效果大約是對(duì)肱三頭的2倍（Lucas Brand?o，2020），所以看起來(lái)好像胸部只需要練8組臥推就夠了，但如果你還想練大肱三頭肌，還得額外再加8組肱三頭肌伸展動(dòng)作專門去訓(xùn)練它（一共16組）。

那么也有一種解決辦法，就是把這些“不是專門練那塊肌肉”的組按“半組”來(lái)算。

比如做一組臥推，就算成三頭肌的0.5組，但是這樣算的話，就會(huì)讓人覺(jué)得做10組臥推，好像等于做了5組專門練三頭肌的動(dòng)作。

但現(xiàn)實(shí)是，就算你做10組臥推，其實(shí)對(duì)三頭肌的刺激還是不夠，尤其是三頭肌的長(zhǎng)頭可能幾乎沒(méi)刺激到，其他部分可能也沒(méi)練到位。

所以，如果我們想每塊肌肉都長(zhǎng)得均衡，就得搭配不同類型的動(dòng)作，保證每塊肌肉都得到合適的刺激。

索隊(duì)自己編排訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，都是先把核心的復(fù)合動(dòng)作安排好，然后看看還有哪些肌肉沒(méi)有被練到，再補(bǔ)充針對(duì)性的孤立動(dòng)作。

這樣的話，因?yàn)槎^肌和三頭肌在推/拉動(dòng)作里其實(shí)已經(jīng)有一定的刺激了，所以只需要再補(bǔ)充幾組就行了。

舉個(gè)例子：你可以做10組推/拉類動(dòng)作，再加5組彎舉/肱三頭肌伸展，這樣就能讓肌肉均衡發(fā)展了。

不同的肌肉需要不同的訓(xùn)練量嗎？

有些老派觀點(diǎn)認(rèn)為，不同的肌肉需要的訓(xùn)練量是不一樣的。

這個(gè)說(shuō)法是有一定的道理的，但肌肉需要多少訓(xùn)練，主要還是和你選什么動(dòng)作關(guān)系更大，而不是因?yàn)椴煌∪獾莫?dú)特生理學(xué)。

有些肌肉天生就有更適合它們、效果更好的訓(xùn)練動(dòng)作可以選。

比如大家都覺(jué)得腘繩肌，一周練幾組就夠了，長(zhǎng)得也很好。

可能是因?yàn)槟N繩肌天生快肌纖維多，但索隊(duì)認(rèn)為更大的原因是動(dòng)作選對(duì)了，比如羅馬尼亞硬拉這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，能讓大腘繩肌在深度拉伸狀態(tài)下受很強(qiáng)的刺激。

所以，如果選的動(dòng)作能在“肌肉深度拉伸”時(shí)好好刺激這塊肌肉，那么完全不需要太多訓(xùn)練量，但如果有些肌肉很難在拉伸時(shí)受到刺激（比如背部），那它們就更需要更多的訓(xùn)練量，才會(huì)有效果。

每塊肌肉一周到底該做幾組？

下面是一些建議，但是索隊(duì)也只是一家之言，如果你有更好的建議或者經(jīng)驗(yàn)，不妨跟我們分享。

1、胸和前束三角肌，9-18組/周

這兩塊很容易練到，不需要太多，大多數(shù)推舉類動(dòng)作（比如杠鈴臥推和俯臥撐）就能在肌肉拉伸狀態(tài)下很好地刺激到它們，還可以再加點(diǎn)雙杠臂屈伸、啞鈴臥推、赤字俯臥撐和啞鈴飛鳥(niǎo)這些動(dòng)作，進(jìn)一步強(qiáng)化刺激。

2、上背部，12-30組/周

背部耐練，需要比較高的訓(xùn)練量，常見(jiàn)背部動(dòng)作（引體向上、劃船）都是在背部最用力、肌肉最收縮時(shí)最難的，建議做更多的組數(shù)，還可以加入仰臥上拉、直臂下壓等動(dòng)作，收益更多。

3、股四頭肌，9-18組/周

這塊肌肉很容易在拉長(zhǎng)狀態(tài)下被刺激，比如高腳杯深蹲、前蹲、腿舉這些動(dòng)作都行。

4、腘繩肌，6-12組/周

比如羅馬尼亞硬拉、早安式、坐姿腿彎舉這些動(dòng)作，都可以讓腘繩肌深度拉伸到位，受到超強(qiáng)的刺激，所以一周不用做太多組就夠用了。

5、三角肌中束，9-18組/周

大多數(shù)人練三角肌中束，其實(shí)都是用一些在肌肉收縮最短時(shí)最難的動(dòng)作，比如過(guò)頭推舉、直立劃船、面拉、站姿側(cè)平舉這些，效果都挺好。

不過(guò)，其實(shí)如果你想加強(qiáng)對(duì)三角肌中束的刺激，可以嘗試俯身側(cè)平舉或者躺著做側(cè)平舉。

6、肱二頭肌，6-12組/周

如果你把背部訓(xùn)練（比如引體向上、劃船），也算在肱二頭肌的訓(xùn)練量里，其實(shí)二頭肌承受的訓(xùn)練量真不低。

但如果你是專門做二頭彎舉、牧師凳彎舉、上斜彎舉、俯身彎舉這些孤立動(dòng)作的話，一周做8組就已經(jīng)很夠用了。

7、三頭肌，6-12組/周

推舉動(dòng)作，對(duì)肱三頭肌的刺激是非常有限的，真正有效的還是三頭肌下壓、仰臥臂屈伸、過(guò)頂臂屈伸這些能拉伸到底去刺激肱三頭肌的動(dòng)作。

8、前臂，0-18組/周

前臂很耐操，可以承受更多的訓(xùn)練量，因?yàn)榇蠖鄶?shù)訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)用到它，本身增肌就挺快的，不做孤立動(dòng)作也完全沒(méi)問(wèn)題。

如果你覺(jué)得還不夠，那就再加點(diǎn)腕彎舉、反向腕彎舉。

9、斜方肌，0-18組/周

大多數(shù)復(fù)合動(dòng)作都會(huì)順帶練到斜方肌，比如硬拉、引體、推舉、劃船這些，大部分人不用專門練也能長(zhǎng)。

10、腹肌，0-18組/周

復(fù)合動(dòng)作其實(shí)已經(jīng)對(duì)腹肌施加了不少刺激，但要是你天生腹肌不明顯或者腹肌總是練不大，專門的腹肌訓(xùn)練效果會(huì)更好，比如屈膝舉腿、仰臥舉腿、卷腹和反向卷腹這些動(dòng)作。

11、臀大肌，0-12組/周

硬拉、深蹲其實(shí)已經(jīng)能把臀部拉伸得很猛、刺激很強(qiáng)，所以也不用刻意孤立訓(xùn)練臀大肌，如果你還想再進(jìn)一步加強(qiáng)臀部，臀橋或者臀推是比較好的補(bǔ)充動(dòng)作。

12、小腿，12-18組/周

小腿沒(méi)法通過(guò)任何復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，如果你想要更粗壯的小腿，就得專門做小腿提踵動(dòng)作。

13、頸部，9-18組/周

頸部這種部位，復(fù)合動(dòng)作也基本帶不到，如果你想要更粗的脖子，可以專門加入頸部彎舉、頸部伸展這些動(dòng)作。

以上就是每個(gè)主要肌群一周訓(xùn)練組數(shù)的參考區(qū)間，但并不是所有人都要做到上限，具體可以根據(jù)自己的恢復(fù)能力和目標(biāo)調(diào)整。

每次訓(xùn)練一塊肌肉到底應(yīng)該做多少組？

一般來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練每個(gè)肌群做3-12組就夠了，索隊(duì)建議每塊肌肉一周至少練2次。

你每周訓(xùn)練次數(shù)越多，每次鍛煉所需的組數(shù)就越少。

比如說(shuō)你打算每周二頭肌做12組，可以像這樣分配：

一周練2次，每次做6組二頭彎舉；

一周練3次，每次做4組二頭肌彎舉；

一周練4次，每次做3組二頭肌彎舉。

而且大部分增肌訓(xùn)練計(jì)劃，都會(huì)保證每塊肌肉每周至少練2次。

比如無(wú)論是全身訓(xùn)練，還是常見(jiàn)的4分化、5分化、甚至是6分化訓(xùn)練都是這樣的，可以幫助你合理分配每周的訓(xùn)練量，這樣每塊肌肉能得到更合理的刺激，所以這些訓(xùn)練法都很好，很適合增肌。

新手的話最簡(jiǎn)單，直接從每周3次全身訓(xùn)練開(kāi)始，每次每塊肌群做3-6組就夠了。

等有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以采用分化訓(xùn)練，每周每塊肌肉訓(xùn)練2次，每次鍛煉每塊肌肉做6-8組。

上面說(shuō)到的訓(xùn)練，索隊(duì)也有進(jìn)行系統(tǒng)的整理，如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃，可以參考。

不過(guò)建議你也可以參與索隊(duì)的《增肌計(jì)劃編排課程》，這是免費(fèi)公益課：

• 五分化簡(jiǎn)單問(wèn)題嚴(yán)重
• 如何選擇增肌計(jì)劃
• 如何編排計(jì)劃
• 如何判斷計(jì)劃低效
• 哪些訓(xùn)練理念必須融合到計(jì)劃中

總結(jié)

其實(shí)最理想的增肌訓(xùn)練量，大致就是每塊肌肉每周練10-20組。

如果你動(dòng)作選得好，每組做6-30次，并且每組在力竭前0~2次就停止，在這個(gè)范圍的下限通常就足以最大限度地提高肌肉生長(zhǎng)。

而且，大家一定要牢記，所有組數(shù)和次數(shù)的提升，一定要循序漸進(jìn)，從較低的訓(xùn)練量開(kāi)始，然后慢慢加。

組數(shù)也不是越多越好，尤其是在開(kāi)始時(shí)更得悠著點(diǎn)。

每個(gè)動(dòng)作做2-3組就夠初學(xué)者練了，再加上每周每塊肌肉只做9組，其實(shí)都可以獲得非常大的新手福利期收益。

如果你想要簡(jiǎn)單一些，從一周每塊肌肉做2-5組開(kāi)始練起，同時(shí)每周跟蹤自己的力量水平數(shù)據(jù)，看看是不是有在進(jìn)步，夠了就不用加量，如果停滯了，就再慢慢把組數(shù)提上去。