除了均衡飲食之外，運動也是維持身體健康的關鍵要素。

《中國居民膳食指南》中建議大家要吃動平衡，這是因為我國大多數居民都存在身體活動不足的問題。

成年人超重和肥胖率達到了50.7%，這會誘發多種慢性病，不僅會降低生活質量，也會增加經濟負擔。

而堅持運動就能最大化的保持健康狀況、增強體質、提高生活質量。

目前，關于運動與健康益處的研究很多，科學證據充足。那值得我們關注的關于運動時間的科學文獻部分匯總如下：

1、各類人群減肥的運動時間

Obesity：中度至劇烈運動與肥胖的晝夜模式（橫斷面分析）

該研究在2003年至2006年全國健康和營養調查中，對美國健康和營養檢查調查（NHANES）數據庫中的5285名年齡在20歲或以上的非妊娠參與者進行了橫斷面分析，將所有人分為三組：早晨組642人，中午組2456人，傍晚組2187人。

觀察他們的中度至劇烈運動峰值（MVPA）與肥胖之間的關系。

發現早晨組在7:00~9:00達到MVPA，其余時間不活躍；中午組活躍時間集中在9:00-16:00期間，11:00~13:00達到MVPA；傍晚組在17:00~18:00達到MVPA，并在20:00-24:00快速下降。

早晨組、中午組和傍晚組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而腰圍分別為95.9、97.9和97.3cm。

相比之下，早晨組的人有著更低的BMI和腰圍，在早晨組發現MVPA與肥胖之間存在較強的線性關聯，而在中午和傍晚組中分別觀察到MVPA與肥胖之間的曲線相關性較弱。

研究認為清晨7:00~9:00似乎是一天中最有利的運動時間，特別是對于一天中大部分時間都久坐的人來說，更有利于預防肥胖。

▲圖：攝圖網

2、降低心血管疾病的運動時間

European Journal of Preventive Cardiology：日常身體活動時間與心血管疾病之間的關系（前瞻性隊列研究）

該研究納入了英國生物樣本庫超8.6萬人（58%為女性），平均年齡61.6歲，平均BMI為26.6kg/m2，經過6年的隨訪之后，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風。

通過調查發現：對于冠心病、中風、腦卒中來說，上午8-11點鍛煉，可以降低其患病風險；而凌晨12:00-早上6:00鍛煉會增加患病風險。

再具體一些，早上8點左右鍛煉能使患冠心病風險降低11%，而在早上10點左右鍛煉可使冠心病、中風、缺血性中風發生率分別顯著下降16%、17%和21%。

由此可見，要想更好的降低患心血管疾病的風險，可以選擇在上午10點左右鍛煉，特別是對于女性朋友。

▲圖：攝圖網

3、降低糖尿病風險的運動時間

（1）Diabetologia：體力活動時間與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗的關系（橫斷面分析）

該研究分析了荷蘭肥胖流行病學研究的數據，共納入了775名參與者，年齡在45~65歲之間，平均體質指數（BMI）為26.2kg/m2，其中男性占比42%。

參與者被歸類為早上（06：00-12：00）、下午（12：00-18：00）或晚上（18：00-00：00）最活躍，或從事中度至劇烈活動（MVPA），全天均勻分布。

分析了久坐時間、久坐中斷、鍛煉與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗之間的關系。

結果發現：久坐時間、久坐中斷次數與肝臟脂肪含量降低或胰島素抵抗降低無關，而下午或晚上的中度至劇烈活動與胰島素抵抗降低高達25%有關，對預防糖尿病更有幫助。

（2）Diabetologia：體力活動的時間和持續性與2型糖尿病之間的關系（隊列研究）

該研究納入了93095名均沒有2型糖尿病病史的英國生物樣本庫參與者，包括男性和女性，平均年齡62歲，佩戴腕戴式加速度計觀察他們的運動情況，包括做家務、散步、劇烈運動。

并將參與者的一天分3個時間段，06:00–12:00（早上）、12:00–18:00（下午）、18:00–24:00（晚上），持續觀察1周的時間。

結果發現：上午和下午身體活動的總代謝當量對糖尿病風險有保護作用，晚上活動與糖尿病不相關。而一天中無論什么時間活動，只要是劇烈活動就都與較低的糖尿病風險相關。

與早上很少運動和沒有運動習慣的人相比，早上進行中等水平身體活動的人患2型糖尿病的風險分別會降低24%和34%。

中等水平身體活動包括快走、慢跑、騎車、打羽毛球、打乒乓球等，也就是運動中能說話但不能唱歌的強度。

▲圖：攝圖網

4、周末運動VS每天運動

JAMA：加速度計衍生的“周末戰士”身體活動和心血管疾病的發生（回顧性分析）

該研究使用了英國生物庫隊列中加速度計子研究的參與者數據，最終的分析共納入了89573名參與者，平均年齡62歲，56%為女性。將他們分為3組，規律運動組（幾乎每天運動，總運動時間≥150min）、周末運動組（只在1-2天運動，總運動時間≥150min）和低運動量組（每周運動少于150min）。

在調整了各種影響因素后，結果顯示：與“低運動量組”相比，無論是“規律運動組”還是“周末運動組”，都能夠降低各類心血管疾病的風險！

也就是說，只要運動時間足夠，即便是只在周末運動，對心血管健康也是有好處的。甚至還能更好的降低房顫、心肌梗塞、心力衰竭、中風等疾病的風險。

▲圖：攝圖網

5、運動時長

（1）BMJ：加速度計測量的特定強度體力活動、遺傳風險和2型糖尿病發病率（前瞻性隊列研究）

該研究基于英國生物樣本庫的59325名參與者，平均年齡61.1歲，男性占44%。使用加速度計收集了總/特定強度的身體活動，進行了長達6.8年的隨訪。

與最不活躍的人（幾乎不運動）相比，每天都運動的參與者2型糖尿病患病風險降低了80%，即便是在調整了各種影響和風險因素之后，每天都運動的活躍的人仍然比不活躍的人糖尿病患病風險降低了68%。

另外，研究還發現：與幾乎不運動的人相比，每天進行5.3-25.9min的中度至劇烈活動（MVPA），罹患2型糖尿病的風險會降低37%；當每天MVPA增加至26.0-68.4min時，罹患2型糖尿病的風險下降59%；當運動時間繼續延長至68.4min以上時，罹患2型糖尿病的風險會下降74%。

所以，平時多運動，保持運動習慣相比于幾乎不運動的人，能更好的預防2型糖尿病，尤其是中等強度以上的運動。

（2）Circulation：長期休閑時間體力活動強度與全因死亡率和特定原因死亡率的關系（前瞻性隊列研究）

該研究收集了116221名參與者，進行了26年的隨訪。對他們的觀察研究發現：在劇烈運動（VPA）方面，相比于幾乎不運動的人，只要每周運動量能達到75-149min的VPA，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%；當每周進行150-299min的VPA時，死亡率會進一步降低。

不過，當每周超過300min的VPA時，則無法進一步降低死亡率。

另外，在中等強度運動（MPA）方面，相比于長期不進行MPA的人，每周150-224min和225-299min的MPA，全因死亡率將下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%；當達到300-599min時，風險將進一步降低。

不過，當每周超過600min的MPA時，則無法進一步降低相關風險了。

▲圖：攝圖網

總結：

運動和健康息息先關，《中國居民膳食指南》建議我們每天或每周5天以上都進行中等強度的有氧運動，至少隔天1次，每周累計150min以上。

比如快走、慢跑、游泳、乒乓球、籃球、羽毛球、踢毽子、跳舞、跳操、廣場舞等。選擇適合自己的就好。不要每天都做，以免身體疲勞或肌肉損傷。

參考文獻：

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