今日為大家送上5個(gè)手臂訓(xùn)練動(dòng)作，塑造完美手臂肌峰。

手臂肌峰是啥？如何打造？

屈曲手臂時(shí)，肱二頭肌隆起，如同山峰聳立；鍛煉肱二頭肌、肱肌，打造手臂肌峰。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉方法：

→坐在推肩凳上，背靠護(hù)墊，雙手對(duì)握啞鈴，手臂自然貼在軀干兩側(cè)。

→單臂自然屈肘至手臂屈肌有擠壓感，動(dòng)作頂峰內(nèi)旋手腕，使手臂呈反握位，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)手臂，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動(dòng)作二：正握曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握曲杠，握距窄于肩寬，手臂自然夾緊。

→屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱肌。

動(dòng)作三：坐姿牧師凳單臂啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→身體略微傾斜，坐在牧師凳上，軀干側(cè)前方抵住護(hù)墊，單臂貼緊護(hù)墊前側(cè)、反握啞鈴，手臂伸直。

→屈肘至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，俯身至軀干與地面平行，一只手扶在凳子上，另一只手反握啞鈴，手臂自然下放、伸直。

→屈曲手臂至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

動(dòng)作五：站姿繩索對(duì)握彎舉

鍛煉方法：

→自然站立于龍門架一側(cè)，將龍門架固定把調(diào)至最低處，雙手對(duì)握繩索，手臂自然貼緊身體兩側(cè)、伸直。

→屈肘至手臂屈肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱肌。

鍛煉建議：

以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每組6-10次（8-12RM），單側(cè)動(dòng)作每組5-9次/邊（RM同上），組間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！