想喝甜的又怕胖？選0糖飲料啊！

為了健康和解饞，很多人慢慢把含糖飲料換成了各種“0糖0卡”飲料，覺得喝著放心、沒壓力。

但今天可能要打破你這個認知了。你以為的“健康飲料”，其實藏著傷肝風險，而且無糖飲料的危害，可能比含糖飲料更明顯！

含糖/低糖/無糖飲料都傷肝

一項在2025年歐洲消化疾病周（UEGW 2025）上發布的研究，對123788名無肝臟疾病的參與者進行了長達10.3年的追蹤調查。研究結果發現：無論是含糖飲料，還是低糖/無糖人工甜味飲料，均會增加代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的風險[1]。具體來說：

◆ 每天喝超過250克（大概小半瓶礦泉水）的含糖飲料，患MASLD的風險會增加50%；

◆ 每天喝同樣量的無糖/低糖人工甜味飲料，風險更高，達到60%；

◆ 喝無糖/低糖飲料，還和肝臟相關的死亡風險升高有關，且兩種飲料都會導致肝臟脂肪堆積。

此外，同期發表在《Nature Food》的另一項針對17萬人的研究，也進一步佐證了該結論。該研究發現，每日每多飲用1份無糖飲料，MASLD的發病風險會上升15%，慢性肝病的死亡風險更是提升至41%[2]。

這兩項研究結果無疑打破了“無糖=健康”的普遍認知，也提醒我們，即使是號稱“零糖”“零卡”的飲料，同樣可能增加肝臟健康風險，成為威脅肝臟的潛在隱患。

“無糖”不等于“無害”

很多人疑惑，既然無糖飲料不含糖，為什么還比含糖飲料更傷肝？

對于含糖飲料而言，高糖分是傷肝的主要原因。大量糖分進入人體后，會導致血糖和胰島素快速飆升，不僅容易促進脂肪合成、引發體重增加，還會升高尿酸水平，這些都是導致肝臟脂肪堆積的重要原因[1]。

而無糖飲料，危害主要來源于添加的人工甜味劑，它可能破壞腸道菌群平衡，讓人難以產生飽腹感，進而引發甜食渴望，甚至會刺激胰島素分泌，長期下來同樣會對肝臟造成損傷，可能誘發MASLD[1]。

要知道，MASLD已成為全球最常見的慢性肝病，全球超30%的人受其困擾，而中國的MASLD疾病負擔增幅居全球首位[3]。這種疾病早期幾乎沒有明顯癥狀，容易被忽視，但肝臟脂肪長期堆積會逐漸引發炎癥，進而發展為肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌，給健康帶來不可逆的傷害[3]。

更值得重視的是，無糖飲料的危害遠不止于傷肝。多項研究已證實，長期飲用這類飲料，還可能增加肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等疾病的風險[4,5]。而這些疾病與肝臟損傷之間會形成惡性循環，威脅全身健康。

最健康的飲料還是白開水

既然含糖飲料和無糖飲料都可能傷肝，那到底該喝什么？答案是：白開水。

研究明確指出，用白開水替代含糖飲料，可使MASLD風險降低約12.8%；而用它替代無糖飲料，風險降低幅度更大，達到15.2%[1]。

白開水之所以是最佳選擇，是因為它不含任何添加劑，既能快速補水，又不會給肝臟增添任何代謝壓力，還能幫助身體排出代謝廢物，從根源上減少脂肪堆積的可能。如果覺得白開水單調，也可以選擇淡茶水（不加糖的綠茶、花果茶），或在涼白開中加入幾片檸檬、黃瓜或薄荷葉等增添風味。

當然，保護肝臟健康，遠不止于“喝對水”這一項，日常還要注意這幾點：

1. 減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，避免暴飲暴食，防止熱量過剩轉化為肝臟脂肪；

2. 每周堅持150分鐘中等強度運動（如快走、慢跑、游泳），幫助消耗多余脂肪，改善肝臟代謝；

3. 每年定期做肝功能檢查和腹部 B 超，尤其是長期喝甜飲、肥胖、有肝病家族史的人群，早發現、早干預是關鍵。

肝臟是人體重要的代謝器官，守護肝臟健康，也不用搞得多復雜，最簡單的是“管住嘴、邁開腿”。

圖源：攝圖網

參考文獻：

[1]Liu, L et al. Sugar-and low/non-sugar-sweetened beverages and risks of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease and liver-related mortality: A prospective analysis of the UK Biobank. Presented at UEG Week 2025; 7 October 2025; Berlin, Germany.
[2]Zhao L, Zhang X, Zheng J, et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food. 2025 Dec 1.
[3]韋嘉雯,夏猛,陳玉君,等.飲料干預在代謝功能障礙相關脂肪性肝病中的研究進展[J].昆明醫科大學學報,2025,46(10):145-155.
[4]Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665.
[5]Zhang Y, Chen H, Lim CCW, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1473-1485.

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