No.0203

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導(dǎo) 讀

很多科學(xué)伙伴的姐妹們到了某個(gè)年紀(jì)，突然發(fā)現(xiàn)自己

睡不著了！

不是工作壓力大，不是手機(jī)刷太晚，就是莫名其妙地凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，盯著天花板數(shù)羊數(shù)到懷疑人生。

去看醫(yī)生，醫(yī)生說(shuō)別想太多；問(wèn)老公，老公說(shuō)你就是矯情。但真相是——你的大腦正在半夜偷偷換操作系統(tǒng)，舊的那套激素程序正在被強(qiáng)制卸載，新的還沒(méi)裝好。這不是你的錯(cuò)，這是你身體在進(jìn)行一場(chǎng)漫長(zhǎng)的系統(tǒng)遷移。

今天伙伴君就用最新的科學(xué)研究，把這件事給您講透。

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 恒意

凌晨三點(diǎn)的失眠：一種常被忽視的女性睡眠現(xiàn)象

一、你不是失眠，你是卡在“系統(tǒng)升級(jí)”界面了

先說(shuō)一個(gè)讓很多人意外的事實(shí)：女性天生就比男性更容易睡眠出問(wèn)題。

這不是伙伴君瞎說(shuō)，我也希望比例是掉過(guò)來(lái)的...2024年發(fā)表在《Sleep Medicine Reviews》上的一項(xiàng)大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，女性患失眠癥的風(fēng)險(xiǎn)比男性高出40%左右。而且這個(gè)差距從青春期就開(kāi)始了，到了圍絕經(jīng)期達(dá)到頂峰。

為什么？

因?yàn)榕缘乃呦到y(tǒng)，從一開(kāi)始就被設(shè)計(jì)成會(huì)定期波動(dòng)的模式。

就這么說(shuō)吧，男性的激素系統(tǒng)就像一臺(tái)老式收音機(jī)，調(diào)好頻道基本就不用動(dòng)了，頂多偶爾微調(diào)一下。但女性的激素系統(tǒng)更像是一個(gè)正在運(yùn)行的操作系統(tǒng)——每個(gè)月都要更新一次小版本（月經(jīng)周期），每隔十幾年還要來(lái)一次大版本升級(jí)（青春期、生育期、更年期）。

問(wèn)題就出在這兒：每次系統(tǒng)升級(jí)，睡眠模塊都可能卡bug。

2024年《Nature》旗下的《npj Women's Health》發(fā)表了一項(xiàng)研究，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，女性在圍絕經(jīng)期的晝夜節(jié)律會(huì)發(fā)生顯著改變——生物鐘信號(hào)變?nèi)酢⒆冊(cè)纾疫@個(gè)變化可能是后續(xù)認(rèn)知衰退的早期預(yù)警信號(hào)。

翻譯一下就是：你的身體時(shí)鐘開(kāi)始跑快了，晚上困得早、凌晨醒得早，而且這種失調(diào)不是暫時(shí)的，是系統(tǒng)性的。

二、激素不是開(kāi)關(guān)，是調(diào)音臺(tái)

很頗具科學(xué)素養(yǎng)的伙伴兒也會(huì)有這樣的錯(cuò)覺(jué)：激素的作用很簡(jiǎn)單——有就睡得好，沒(méi)有就睡不好。

但真實(shí)情況要復(fù)雜得多。

美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2024年發(fā)布的綜述《Endocrine Reviews》里詳細(xì)解釋了這個(gè)機(jī)制：女性的睡眠質(zhì)量，至少受三個(gè)激素旋鈕的控制——雌激素、黃體酮、皮質(zhì)醇。

先說(shuō)雌激素。

雌激素的作用是幫助你更快入睡，并且延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間。當(dāng)雌激素水平下降時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得難入睡了——躺在床上翻來(lái)覆去，腦子里各種亂七八糟的事情冒出來(lái)，怎么也靜不下來(lái)。

這個(gè)現(xiàn)象在月經(jīng)周期的后半段最明顯，因?yàn)槟菐滋齑萍に卣跀嘌率较碌?/p>

再說(shuō)黃體酮。

黃體酮更有意思。它本身不直接讓你犯困，但它的代謝產(chǎn)物——一種叫別孕烯醇酮（allopregnanolone）的物質(zhì)——會(huì)直接作用于大腦的GABA受體。

GABA受體是什么？就是你吃安眠藥時(shí)藥物作用的那個(gè)靶點(diǎn)。換句話說(shuō)，黃體酮的代謝產(chǎn)物相當(dāng)于你身體自產(chǎn)的天然安眠藥。

這也是為什么很多女性在懷孕期間特別嗜睡——那時(shí)候黃體酮水平高得離譜，渾身上下都是鎮(zhèn)靜劑。但到了圍絕經(jīng)期，黃體酮率先撤退，這個(gè)天然的鎮(zhèn)靜系統(tǒng)也就開(kāi)始罷工了。

最后說(shuō)皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇是壓力激素，它的作用是讓你保持警覺(jué)、應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)。正常情況下，皮質(zhì)醇在早晨達(dá)到峰值（幫你醒來(lái)），然后一路下降，到晚上降到最低點(diǎn)（讓你入睡）。

但問(wèn)題是，現(xiàn)代人的皮質(zhì)醇曲線經(jīng)常是亂的。

牛津大學(xué)2024年在頂級(jí)睡眠期刊《SLEEP》上發(fā)表了一項(xiàng)追蹤研究，發(fā)現(xiàn)睡前皮質(zhì)醇水平可以直接預(yù)測(cè)當(dāng)晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量——皮質(zhì)醇越高，睡得越差。

而女性在圍絕經(jīng)期，皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)系統(tǒng)本身就在變得不穩(wěn)定。2024年《Maturitas》（歐洲更年期雜志）的研究發(fā)現(xiàn)，圍絕經(jīng)期女性的睡眠結(jié)構(gòu)惡化，與皮質(zhì)醇水平異常密切相關(guān)。

所以你看，這三個(gè)旋鈕必須協(xié)調(diào)工作：雌激素負(fù)責(zé)啟動(dòng)睡眠，黃體酮負(fù)責(zé)鎮(zhèn)靜大腦，皮質(zhì)醇負(fù)責(zé)適時(shí)退場(chǎng)。任何一個(gè)出問(wèn)題，你的睡眠系統(tǒng)就會(huì)開(kāi)始報(bào)錯(cuò)。

而圍絕經(jīng)期的麻煩就在于——這三個(gè)旋鈕同時(shí)開(kāi)始和以前不一樣了。

用一個(gè)比喻來(lái)說(shuō)：這就像一個(gè)交響樂(lè)團(tuán)，指揮突然離場(chǎng)了，每個(gè)樂(lè)器都在自己演奏自己的，場(chǎng)面可想而知。

三、凌晨3點(diǎn)醒來(lái)，不是你“想太多”

很多女性都有這個(gè)經(jīng)歷：明明不算太早睡，但凌晨三四點(diǎn)就醒了，然后就再也睡不著。

這個(gè)現(xiàn)象有個(gè)專業(yè)名詞，叫早醒型失眠。它和入睡困難不一樣，后者是躺下睡不著，前者是睡著了但醒得太早。

為什么會(huì)這樣？

2024年《Frontiers in Sleep》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性的晝夜節(jié)律系統(tǒng)有一個(gè)特點(diǎn)：褪黑素分泌的時(shí)間比男性更早，核心體溫下降的節(jié)律也不同。

這意味著什么？意味著女性的生物鐘本來(lái)就和男性不同步——你的身體可能在晚上10點(diǎn)就開(kāi)始準(zhǔn)備睡覺(jué)了，而你老公的身體可能要等到12點(diǎn)才進(jìn)入狀態(tài)。

這個(gè)差異在年輕時(shí)還好，但隨著年齡增長(zhǎng)，問(wèn)題就來(lái)了...

賓夕法尼亞大學(xué)2024年在《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》上發(fā)表的綜述指出，從60歲左右開(kāi)始，人體的晝夜節(jié)律信號(hào)會(huì)變?cè)纭⒆內(nèi)酰掖偎咝盘?hào)和促清醒信號(hào)都在衰減——結(jié)果就是睡眠變得碎片化。

而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程從圍絕經(jīng)期就開(kāi)始了。

所以凌晨3點(diǎn)醒來(lái)這件事，真的不是因?yàn)槟阆胩嗷蛘咝氖轮亍＿@是你的生物鐘在提前敲響鬧鐘，是激素撤退后留下的系統(tǒng)BUG。

聽(tīng)明白沒(méi)姐妹們，你不是矯情，是你的身體在等待第二青春期的系統(tǒng)重啟。

四、潮熱不是唯一的兇手

說(shuō)到更年期失眠，很多人第一反應(yīng)是：不就是潮熱鬧的嘛。

潮熱確實(shí)是一個(gè)重要因素。那種半夜突然渾身一熱、出一身汗、然后又冷得發(fā)抖的感覺(jué)，確實(shí)很崩潰。

但科學(xué)研究告訴我們：潮熱可能只是冰山一角。

《Menopause》（北美更年期學(xué)會(huì)官方期刊）2024年發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，圍絕經(jīng)期女性的失眠，更主要的原因其實(shí)是焦慮和抑郁情緒，而不僅僅是潮熱。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)很重要，因?yàn)樗淖兞酥委熕悸罚步o我們科學(xué)伙伴里的姐妹們踢了個(gè)醒：

很多女性一失眠就想著是不是該補(bǔ)點(diǎn)雌激素，但如果問(wèn)題主要出在情緒和壓力上，光補(bǔ)激素可能治標(biāo)不治本。

而且還有一個(gè)更隱蔽的問(wèn)題：女性特有的反芻思維模式。

什么叫反芻思維？就是一件事情發(fā)生后，你會(huì)在腦子里反復(fù)回放、反復(fù)分析、甚至開(kāi)展了一番深刻的自我批評(píng)。

今天開(kāi)會(huì)我說(shuō)的那句話是不是不太好？ 上次那件事我是不是處理錯(cuò)了？ 孩子成績(jī)下滑是不是我沒(méi)教好？

這種思維模式在女性中更普遍。2024年的壓力研究顯示，雖然女性對(duì)壓力的即時(shí)皮質(zhì)醇反應(yīng)比男性更小，但壓力通過(guò)反芻思維這個(gè)通道，反而對(duì)女性睡眠的影響更持久。

換句話說(shuō)：壓力不在于發(fā)生了什么，而在于你在腦子里重播了多少遍。

五、女性的大腦是“精裝修”，維護(hù)成本更高

有一個(gè)數(shù)據(jù)可能會(huì)讓很多人意外：女性平均需要比男性多睡20分鐘。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)來(lái)自英國(guó)拉夫堡大學(xué)（Loughborough University）的睡眠研究中心。研究人員發(fā)現(xiàn)，女性大腦在白天的使用強(qiáng)度比男性更高——因?yàn)榕愿瞄L(zhǎng)多任務(wù)處理，前額葉皮層的使用更頻繁。

前額葉皮層是干什么的？它是大腦的CPU，負(fù)責(zé)決策、規(guī)劃、情緒調(diào)節(jié)、社交判斷等高級(jí)功能。

姐妹你就想想，你一天要處理多少事：工作上要應(yīng)對(duì)各種人際關(guān)系，家里要操心孩子的學(xué)習(xí)、老人的健康、家務(wù)的安排，可能還要調(diào)解老公和婆婆的矛盾……每一件事都在消耗前額葉皮層的資源。

而大腦修復(fù)自己的唯一時(shí)間窗口，就是深度睡眠！

大腦有一套叫類淋巴系統(tǒng)（glymphatic system）的清洗機(jī)制，專門負(fù)責(zé)在睡眠時(shí)清除腦內(nèi)的代謝廢物。這個(gè)系統(tǒng)只在深度睡眠時(shí)工作。

如果你的睡眠不夠深、不夠長(zhǎng)，這個(gè)清洗程序就跑不完。廢物堆積在腦子里，第二天你就會(huì)覺(jué)得昏昏沉沉、記憶力下降、反應(yīng)變慢。

所以女性需要更多睡眠，不是因?yàn)椤绑w質(zhì)弱”或者“矯情”，而是因?yàn)榇竽X的“修復(fù)成本”更高。你白天用得多，晚上就得修得久。

這就像你家有兩臺(tái)一模一樣的車，跑了一天的網(wǎng)約車那臺(tái)，肯定比只跑了兩趟固定公司通勤的私用型需要更多的保養(yǎng)時(shí)間。

道理，有時(shí)候就這么簡(jiǎn)單。

六、一個(gè)延展的隱蔽傷害

說(shuō)到這兒，我想聊一個(gè)經(jīng)常被忽視的話題：照護(hù)者的睡眠困境。

2024年加拿大統(tǒng)計(jì)局的一份報(bào)告顯示，女性承擔(dān)了更多的無(wú)償照護(hù)工作——照顧孩子、照顧老人、處理家務(wù)——而這些工作對(duì)睡眠和心理健康的損害是巨大的。

《Sleep Health》期刊2024年發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，高達(dá)76%的家庭照護(hù)者報(bào)告睡眠質(zhì)量差。而在這些照護(hù)者中，女性比例顯著更高。

另一項(xiàng)研究更具體地測(cè)算了照護(hù)工作的睡眠代價(jià)：平均每周因照護(hù)導(dǎo)致的睡眠損失在2.4到3.5小時(shí)之間。

聽(tīng)起來(lái)好像不多？但你想想，每周少睡3小時(shí)，一個(gè)月就是12小時(shí)，一年就是將近150小時(shí)——差不多整整一周的睡眠時(shí)間沒(méi)了。（別忘了前一點(diǎn)，你本來(lái)就需要更多20分鐘睡眠啊姐妹！）

而且這還沒(méi)算上心理負(fù)擔(dān)。

半夜被老人叫醒、擔(dān)心孩子的考試、操心父母的病情——這些事情不是發(fā)生了就結(jié)束了，它們會(huì)持續(xù)占用你的心理帶寬，讓你的皮質(zhì)醇曲線始終處于應(yīng)激狀態(tài)。（傷害程度，請(qǐng)回看第二大點(diǎn)）

所以很多女性的失眠，的本質(zhì)是傷害——你的身體在激素撤退的同時(shí)，還要承受巨大的外部壓力，兩者疊加，睡眠系統(tǒng)自然扛不住。

七、那么怎么辦？這么辦！

說(shuō)了這么多，伙伴君可不是來(lái)給焦慮?buff的，要沒(méi)解決之道，咱還費(fèi)勁在這么好的周末費(fèi)勁兒寫(xiě)這篇，干什么！

首先，認(rèn)知轉(zhuǎn)變比任何藥物都重要。

你要知道，圍絕經(jīng)期的睡眠問(wèn)題不是你意志力不夠或者想太多導(dǎo)致的，這是一個(gè)有明確生理基礎(chǔ)的現(xiàn)象。接受這一點(diǎn)，你就不會(huì)再因?yàn)槭叨载?zé)，而自責(zé)本身就是加重失眠的重要因素。

其次，關(guān)注的重點(diǎn)可能要調(diào)整。

很多人一失眠就想著補(bǔ)激素或者吃安眠藥。激素替代療法確實(shí)對(duì)一部分人有效，但研究提示，焦慮和抑郁情緒可能是更主要的失眠驅(qū)動(dòng)因素。如果姐妹你發(fā)現(xiàn)自己的問(wèn)題主要是腦子停不下來(lái)而不是潮熱太嚴(yán)重，可能需要優(yōu)先處理情緒問(wèn)題。

另外，關(guān)于生物鐘。

既然女性的生物鐘會(huì)在這個(gè)階段跑快，那就順著它來(lái)。早睡早起不是一句空話——如果你發(fā)現(xiàn)自己晚上10點(diǎn)就開(kāi)始困，就別硬撐到12點(diǎn)了；如果凌晨5點(diǎn)自然醒，就別強(qiáng)迫自己再睡了。

和生物鐘做朋友，按照本篇的科普成果告訴自己，這說(shuō)明我正在過(guò)一個(gè)真實(shí)的自己。

最后，給大腦減負(fù)。

你的前額葉皮層已經(jīng)夠累了，別再用睡前刷手機(jī)來(lái)放松了——那不是放松，那是在給大腦加班（具體可參考這篇）。睡前1小時(shí)盡量遠(yuǎn)離屏幕。

另外，也要和老公溝通好這個(gè)事兒，做點(diǎn)真正不需要?jiǎng)幽X子但可以動(dòng)身體的事兒也許是個(gè)不錯(cuò)的選擇！

有理有據(jù)，對(duì)吧？

恒意說(shuō)兩句，你不是在失眠

寫(xiě)這篇文章，是因?yàn)榛锇榫吹教嗯栽跒槭叨箲]、自責(zé)、迷茫。

是不是我老了？ 是不是我病了了？ 是不是我不夠堅(jiān)強(qiáng)？

不是的，都不是！

只是因?yàn)槟阒安欢米约旱纳眢w，女性的身體構(gòu)造精巧，而且周期復(fù)雜，任何期間出現(xiàn)睡眠問(wèn)題是正常的，是有生理基礎(chǔ)的，是科學(xué)可以解釋的。

你不是在失眠。

你是在陪著自己變得更從容、更淡定、更美好，破繭成蝶的你會(huì)感謝自己學(xué)到了這些科普知識(shí)，科學(xué)伙伴愿意一直陪伴著你姐妹。

參考文獻(xiàn)：本文引用的研究分別發(fā)表于《Sleep Medicine Reviews》《Nature旗下npj Women's Health》《Endocrine Reviews》《SLEEP》《Maturitas》《Frontiers in Sleep》《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》《Menopause》《Molecular Psychiatry》《Sleep Health》等頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊，以及加拿大統(tǒng)計(jì)局2024年報(bào)告、英國(guó)拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心等機(jī)構(gòu)的研究成果。

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