上海
今日為大家提供一套實(shí)用腹部訓(xùn)練，虐出帥氣腹??！
動作一：仰臥卷腹+提膝
鍛煉方法：
→躺在毯子上，頭部、雙腿懸空，雙手舉至頭部后上方，腿部伸直。
→屈曲上背至上背離毯、雙腿提膝至大腿高于髖部、雙手移至腳踝外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作二：變式左側(cè)臥抬腿
鍛煉方法：
→身體左側(cè)、雙手自然觸毯，軀干、雙腳懸空，雙腿并攏、伸直。
→上抬腿部至側(cè)腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作三：變式右側(cè)臥抬腿
鍛煉方法：
→身體右側(cè)、手掌自然觸毯，軀干、腳部懸空，雙腿并攏、伸直。
→上抬腿部至側(cè)腹肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作四：仰臥兩頭起
鍛煉方法：
→躺在毯子上，頭部、雙腿懸空，手臂舉過頭頂，手臂、腿部伸直。
→上舉腿部至大腿垂直地面、屈曲背部至背部離墊、雙手觸碰腳部，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動作五：軀干側(cè)屈式左側(cè)臥抬腿
鍛煉方法：
→身體左側(cè)臥于毯子上，左臂自然觸毯，右手抱頭，雙腳懸空，雙腿并攏、伸直。
→軀干朝右側(cè)側(cè)屈、上抬腿部，擠壓側(cè)腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作六：軀干側(cè)屈式右側(cè)臥抬腿
鍛煉方法：
→身體右側(cè)臥于毯子上，右臂自然觸毯，左手抱頭，雙腳離毯，雙腿并攏、伸直。
→軀干朝左側(cè)側(cè)屈、上抬腿部，擠壓側(cè)腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
鍛煉建議：
本文的6個(gè)動作，每個(gè)動作做2組，每組10-15次，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
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