No.0204

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導(dǎo) 讀

午夜時(shí)分醒來(lái)，你下意識(shí)拿起手機(jī)看時(shí)間——完了，還有3個(gè)小時(shí)

天就要亮了！

于是你刷個(gè)朋友圈，看看新聞，越看越清醒，明天早晨晨會(huì)那個(gè)表怎么說(shuō)老板能滿(mǎn)意、兒子早飯就吃面條放兩片牛肉得了、中午午飯還是和莉莉去吃Wagas...腦子開(kāi)始嗖嗖嗖轉(zhuǎn)個(gè)不停。

到了五點(diǎn)半，你絕望地發(fā)現(xiàn)：這一覺(jué)算是徹底毀了！于是憤怒、懊惱、迷惑一股腦兒就要涌上來(lái)...姐妹，請(qǐng)你停一停！

有沒(méi)有可能是，真正讓你失眠的不是"醒來(lái)"這件事本身，而是醒來(lái)之后你做的那些"自救"動(dòng)作。上次聊完深夜三點(diǎn)半以后，很多小伙伴都在后臺(tái)留言講自己的經(jīng)歷。伙伴君看到有些S操作，簡(jiǎn)直就是把半夜的你往坑里推！

今天咱就來(lái)聊聊，為什么半夜醒來(lái)后，你越努力入睡反而越清醒，以及怎么把"醒來(lái)"變成"睡著"之間的短暫插曲。

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 晶恒

半夜醒來(lái)的女人，白天往往最能扛

這段時(shí)間 后臺(tái)收到很多小伙兒的留言，說(shuō)看了第一期之后，對(duì)失眠三開(kāi)關(guān)有了概念，但最困擾她們的其實(shí)不是入睡，而是上期說(shuō)的半夜醒。

“我入睡挺快的，但凌晨三四點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)醒，然后就睡不著了。”

“醒來(lái)一看表，完了，離鬧鐘就剩倆小時(shí)，越想睡越睡不著。”

“有時(shí)候起來(lái)上個(gè)廁所，回來(lái)就開(kāi)始胡思亂想，一想就是一兩個(gè)小時(shí)。”

這些問(wèn)題，幾乎可以歸結(jié)為一句話(huà)：不是醒毀了你，是你醒來(lái)之后做的事，把自己徹底叫醒了。

一、先搞清楚一件事：夜醒本身是正常的

很多人對(duì)睡眠有個(gè)誤解，覺(jué)得高質(zhì)量睡眠就應(yīng)該是一覺(jué)到天亮，中間醒來(lái)就說(shuō)明睡眠出了問(wèn)題。

其實(shí)不是這樣的。

睡眠研究領(lǐng)域有個(gè)基本共識(shí)：成年人每晚會(huì)經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大概90分鐘左右。在周期和周期之間的轉(zhuǎn)換點(diǎn)，人是會(huì)短暫清醒的，只是大多數(shù)時(shí)候你沒(méi)意識(shí)到，翻個(gè)身就又睡過(guò)去了。

也就是說(shuō)，夜里醒來(lái)這事兒，本來(lái)就是睡眠的一部分。

但，問(wèn)題出在哪呢？

問(wèn)題出在有些人醒來(lái)之后，做了一些事情，把這個(gè)本來(lái)可以忽略的微醒，變成了徹底清醒。

這在睡眠醫(yī)學(xué)里有個(gè)專(zhuān)門(mén)的說(shuō)法，叫“二次喚醒”（Secondary Arousal）。

什么意思呢？就是你本來(lái)醒了，但還處于一種迷迷糊糊的狀態(tài)，身體還是放松的，大腦還是低功耗運(yùn)轉(zhuǎn)的。這時(shí)候如果你什么都不做，大概率幾分鐘后就又睡著了。

但如果你做了某些事——比如看表、摸手機(jī)、開(kāi)始焦慮——這些行為會(huì)激活你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓大腦從待機(jī)模式切換到工作模式。

一旦切換了，想再切回去，就難了。

二、讓你“二次喚醒”的三件事

那到底是哪些行為在觸發(fā)這個(gè)二次喚醒呢？

根據(jù)睡眠行為醫(yī)學(xué)的研究，主要有這么三類(lèi)：

第一類(lèi)：看時(shí)間

這是最常見(jiàn)的。醒了第一反應(yīng)就是摸手機(jī)或者抬頭看鬧鐘，想知道幾點(diǎn)了。

你以為你只是想看看時(shí)間，但你的大腦不是這么理解的。

你看到凌晨3:47，大腦立刻開(kāi)始計(jì)算：離鬧鐘還有3小時(shí)13分鐘，如果現(xiàn)在睡不著，明天肯定完蛋……

這一算，完了，焦慮來(lái)了。焦慮一來(lái)，皮質(zhì)醇分泌，心跳加速，徹底清醒。

有個(gè)研究專(zhuān)門(mén)測(cè)過(guò)這事，發(fā)現(xiàn)夜醒后看時(shí)間的人，平均再入睡時(shí)間比不看時(shí)間的人長(zhǎng)40分鐘以上。

四十分鐘啊，夠你多少個(gè)午覺(jué)了咱就說(shuō)說(shuō)個(gè)。

第二類(lèi)：碰手機(jī)

這個(gè)比看時(shí)間更狠。

因?yàn)槭謾C(jī)不只是個(gè)時(shí)鐘，它是個(gè)信息入口。你本來(lái)只想看看幾點(diǎn)，結(jié)果順手點(diǎn)開(kāi)了微信，得！這下熱鬧了——看到老板發(fā)的消息；刷了兩條短視頻，看到什么讓你生氣的新聞；又或者只是看到屏幕上的各種通知……

每一條信息都在刺激你的大腦：這個(gè)要回應(yīng)，那個(gè)要處理，這條消息什么意思……

手機(jī)屏幕的藍(lán)光倒還是次要的，真正要命的是情緒喚醒。

關(guān)于這個(gè)，咱們第八期會(huì)詳細(xì)講。今天只說(shuō)結(jié)論：半夜摸手機(jī)，是把自己從淺睡推向徹底清醒的最快方式。

第三類(lèi)：開(kāi)始想事兒

有些人說(shuō)，我沒(méi)看表也沒(méi)摸手機(jī)，就是躺在那兒開(kāi)始想事兒，越想越睡不著。

這個(gè)其實(shí)是條件反射型失眠的一種表現(xiàn)，學(xué)名叫睡眠相關(guān)焦慮。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是，你躺在床上醒著這個(gè)狀態(tài)，已經(jīng)跟焦慮綁定了。一旦你意識(shí)到自己醒了，焦慮就自動(dòng)啟動(dòng)，然后開(kāi)始回放白天的事、擔(dān)心明天的事、甚至回憶十年前的尷尬瞬間……

這種大腦自動(dòng)開(kāi)會(huì)的模式，咱們第三期專(zhuān)門(mén)講。今天只需要知道：躺在床上想事兒超過(guò)15分鐘，你大概率是睡不著的，而且會(huì)越來(lái)越清醒。

三、那該怎么辦？

問(wèn)題搞清楚了，解決思路也就清楚了：既然問(wèn)題出在二次喚醒，那就想辦法不觸發(fā)它。

睡眠行為治療領(lǐng)域有套方法，我把它簡(jiǎn)化成3-2-1回睡法，三個(gè)原則：

原則一：不看時(shí)間

把手機(jī)放到夠不著的地方，鬧鐘翻過(guò)去或者用沒(méi)有顯示屏的款。

醒了就醒了，不需要知道幾點(diǎn)。因?yàn)橹懒艘矝](méi)用——要么離起床還早，你開(kāi)始焦慮；要么離起床很近，你更焦慮。

不知道反而好，大腦沒(méi)有可計(jì)算的數(shù)據(jù)，就不會(huì)啟動(dòng)焦慮計(jì)算程序。

這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但真的管用。有個(gè)研究讓一組慢性失眠患者堅(jiān)持夜醒不看表兩周，結(jié)果他們的平均再入睡時(shí)間縮短了35%。

原則二：不碰手機(jī)

這個(gè)沒(méi)啥好說(shuō)的，把手機(jī)放遠(yuǎn)點(diǎn)，或者設(shè)置成勿擾模式。

有人說(shuō)我用手機(jī)當(dāng)鬧鐘怎么辦？換一個(gè)！幾十塊錢(qián)的鬧鐘能救你多少個(gè)后半夜，這筆賬值得算。

原則三：困意夠了再回床

這個(gè)是關(guān)鍵。

如果你醒了超過(guò)15-20分鐘還是睡不著，不要躺在床上硬扛。起來(lái)，去另一個(gè)房間，做點(diǎn)低刺激的事情——比如看本無(wú)聊的書(shū)（紙質(zhì)的）、聽(tīng)聽(tīng)白噪音、做幾分鐘深呼吸。

等你感覺(jué)到困意回來(lái)了——這個(gè)感覺(jué)大概是眼皮開(kāi)始沉、腦子開(kāi)始模糊、思維開(kāi)始飄——再回到床上。

為什么要這樣？

因?yàn)?strong>床應(yīng)該只跟睡覺(jué)這件事綁定，不能跟醒著焦慮綁定。如果你每次睡不著都躺在床上熬，時(shí)間長(zhǎng)了，你的大腦會(huì)形成一個(gè)條件反射：

床=焦慮的地方。這就麻煩了。

這個(gè)原則在睡眠醫(yī)學(xué)里叫刺激控制（Stimulus Control），是認(rèn)知行為治療失眠（CBT-I）的核心技術(shù)之一。這套方法最早是由美國(guó)睡眠研究者Richard Bootzin在1970年代提出的，幾十年來(lái)被反復(fù)驗(yàn)證，現(xiàn)在已經(jīng)是治療慢性失眠的一線(xiàn)方法。

關(guān)于CBT-I的完整內(nèi)容，咱們第十期會(huì)系統(tǒng)講。今天先記住這個(gè)原則就行：困意夠了再回床，床只用來(lái)睡覺(jué)。

四、有個(gè)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

有人問(wèn)，困意夠了到底是什么程度？

這里給大家一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估方法：困意量表。

從0到10打分，0是完全清醒，10是困得眼睛都睜不開(kāi)。

當(dāng)你的困意達(dá)到6分以上的時(shí)候，再回床。

6分大概是什么感覺(jué)呢？就是你看書(shū)開(kāi)始看不進(jìn)去了，腦子有點(diǎn)飄，眼皮有點(diǎn)沉，但還沒(méi)到站著都能睡著的程度。

達(dá)不到6分，就繼續(xù)做低刺激的事情，不要急著回床。

姐妹你說(shuō)什么？表在哪里？具體寫(xiě)了啥？不要問(wèn)這個(gè)，記住6分內(nèi)容這個(gè)“斬殺線(xiàn)”就可以了，多學(xué)不了一點(diǎn)兒，多學(xué)就焦慮了，反而適得其反。

五、這一期的7天挑戰(zhàn)

說(shuō)了這么多，落到行動(dòng)上，這一期給大家兩個(gè)挑戰(zhàn)：

挑戰(zhàn)一：夜醒不看表

連續(xù)7天，不管幾點(diǎn)醒來(lái)，都不看時(shí)間。把手機(jī)放遠(yuǎn)，鬧鐘翻過(guò)去。

第一兩天可能會(huì)很難受，因?yàn)椴恢缼c(diǎn)這件事本身會(huì)讓你焦慮。但堅(jiān)持幾天之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不知道反而睡得更好。

挑戰(zhàn)二：困意≥6分再回床

如果醒了超過(guò)15分鐘睡不著，起來(lái)去另一個(gè)空間。等困意回到6分以上，再回床。

這兩個(gè)挑戰(zhàn)，堅(jiān)持一周，伙伴兒你大概率會(huì)有明顯的改善。（任何心得歡迎留言或后臺(tái)私信姐妹）

六、今天不講什么

按照這個(gè)系列的規(guī)矩，每一期都要說(shuō)清楚不講什么，免得大家期望錯(cuò)位。

今天不講的是：為什么你躺下就開(kāi)始想事兒。

這個(gè)涉及到反芻思維和大腦的威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，是個(gè)很深的話(huà)題，咱們第三期專(zhuān)門(mén)聊。

今天只解決醒來(lái)之后怎么辦，不解決為什么老想事兒。

一期解決一個(gè)問(wèn)題，別貪多。

七、下期預(yù)告

第三期，我們聊一個(gè)更深層的問(wèn)題：為什么一閉眼，大腦就開(kāi)始開(kāi)會(huì)？

很多人說(shuō)自己想太多，覺(jué)得是性格問(wèn)題。

其實(shí)不是。

這是大腦的一個(gè)保護(hù)機(jī)制——威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)——沒(méi)有在該下班的時(shí)候下班。它本來(lái)是用來(lái)保護(hù)你的，但在現(xiàn)代生活里，它經(jīng)常過(guò)度工作，導(dǎo)致你躺在床上還在值班。

下期咱們就聊聊，怎么讓這個(gè)系統(tǒng)學(xué)會(huì)下班。

真正的敵人不是醒，是腦內(nèi)會(huì)議。

咱們下期見(jiàn)姐妹。

本期關(guān)鍵概念：

二次喚醒（Secondary Arousal）：夜醒后的行為觸發(fā)徹底清醒

刺激控制（Stimulus Control）：美國(guó)睡眠研究者Richard Bootzin于1970年代提出的睡眠行為治療核心技術(shù)

3-2-1回睡法：不看時(shí)間/不碰手機(jī)/困意夠了再回床。

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