No.0205

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導(dǎo) 讀

入夜前，姐妹你洗了澡抹了各種護(hù)膚保養(yǎng)的神器，躺在了床上，身體很累了，本以為終于可以睡個(gè)好覺(jué)啦。但此刻，大腦卻像開(kāi)了掛一樣：明天的工作、孩子的成績(jī)、家里的瑣事、多年前的尷尬時(shí)刻……一件接一件，像放電影一樣在腦子里循環(huán)播放。你越想停下來(lái)，它越轉(zhuǎn)得歡。

最崩潰的是，這些念頭大多沒(méi)有結(jié)論——想來(lái)想去還是那些事，七嘴八舌、七嘴八舌，既解決不了問(wèn)題，又讓你徹底失眠。今天伙伴君就來(lái)和您聊聊，為什么您的大腦會(huì)在該睡覺(jué)的時(shí)候開(kāi)會(huì)，以及怎么找到那個(gè)從“會(huì)議模式”切換到“靜音模式”的開(kāi)關(guān)。

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 恒意

洗白白躺下還沒(méi)5分鐘，就這一念顱內(nèi)開(kāi)始高潮了

各位科學(xué)的小伙伴們，上一期咱們聊了二次喚醒，說(shuō)的是半夜醒來(lái)之后，怎么不把自己徹底叫醒。

沒(méi)想到這么多讀者在后臺(tái)留言！很多讀者留言說(shuō)，道理我都懂，但問(wèn)題是我根本控制不住啊——不是我想看手機(jī)，是腦子自己就開(kāi)始轉(zhuǎn)；不是我想焦慮，是躺下那一刻，各種念頭就自動(dòng)冒出來(lái)了。

“白天開(kāi)的會(huì)，晚上腦子里再開(kāi)一遍?！?/p>

“明天要交的方案，躺床上推演了八百遍。”

“甚至想起三年前說(shuō)錯(cuò)的一句話(huà)，越想越睡不著?！?/p>

這種狀態(tài)，在睡眠心理學(xué)里有個(gè)專(zhuān)門(mén)的名字，叫反芻思維（Rumination）。

今天咱們就聊聊這個(gè)事兒：為什么你一閉眼腦子就開(kāi)始開(kāi)會(huì)？以及，怎么讓它——散會(huì)！

一、反芻思維是個(gè)什么東西？

伙伴君先給您解釋一下這個(gè)詞。

反芻本來(lái)是個(gè)生物學(xué)概念，說(shuō)的是牛羊這類(lèi)動(dòng)物，吃下去的草會(huì)返回嘴里再嚼一遍。

用在心理學(xué)上，反芻思維就是指：同一件事，在腦子里反復(fù)嚼、反復(fù)想、反復(fù)回放。

注意，這里說(shuō)的不是思考，別美化自己伙伴，你只是在折磨自己一般的反復(fù)想。

有什么不一樣？思考是有目的的，是為了解決問(wèn)題。比如你在想明天的方案怎么改，想出一個(gè)思路，然后就停了。

反芻不一樣。反芻是沒(méi)有出口的，你想來(lái)想去，沒(méi)有結(jié)論，沒(méi)有行動(dòng)，只有情緒在不斷累積。

比如你躺在床上想：明天的匯報(bào)會(huì)不會(huì)出問(wèn)題？老板會(huì)不會(huì)不滿(mǎn)意？萬(wàn)一被當(dāng)眾批評(píng)怎么辦？上次那個(gè)事兒是不是也沒(méi)處理好？我是不是能力不行……

你看，這不是在解決問(wèn)題，這是在制造焦慮。

而且反芻有個(gè)特別討厭的特點(diǎn)：它是自動(dòng)運(yùn)行的。

你不是主動(dòng)選擇去想這些事，是這些念頭自己冒出來(lái)的。你越想讓它停，它越停不下來(lái)。

二、為什么大腦會(huì)自動(dòng)“開(kāi)會(huì)”？

這就要說(shuō)到大腦的一個(gè)底層機(jī)制了：威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)。

人的大腦里有一套非常古老的系統(tǒng)，專(zhuān)門(mén)用來(lái)掃描環(huán)境中的危險(xiǎn)信號(hào)。這套系統(tǒng)在進(jìn)化上非常重要——原始人如果不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)猛獸、敵人、毒蛇，活不過(guò)三天。

所以大腦進(jìn)化出了一個(gè)默認(rèn)警覺(jué)的模式：寧可誤報(bào)，不能漏報(bào)。

也就是說(shuō)，大腦寧可讓你為一個(gè)不存在的危險(xiǎn)焦慮半天，也不愿意讓你忽略一個(gè)真正的威脅。

這套系統(tǒng)在遠(yuǎn)古時(shí)代很管用。問(wèn)題是，它沒(méi)有跟上時(shí)代。

現(xiàn)代人面對(duì)的威脅早就不是猛獸了，而是老板的臉色、績(jī)效考核、房貸車(chē)貸、孩子成績(jī)、婆媳關(guān)系……

這些事兒沒(méi)有一件會(huì)真的要你的命，但大腦不知道啊。它用處理被獅子追的方式來(lái)處理明天要匯報(bào)——結(jié)果就是，你的威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)全天候運(yùn)轉(zhuǎn)，該下班的時(shí)候不下班。

白天還好，你有各種事情分散注意力，威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)在后臺(tái)運(yùn)行，你感覺(jué)不太明顯。

但一到晚上，躺下來(lái)，環(huán)境安靜了，其他輸入都沒(méi)了，這個(gè)系統(tǒng)就占據(jù)了你全部的注意力。

于是，腦內(nèi)會(huì)議開(kāi)始了，還是不帶主持人那種。

這個(gè)機(jī)制，最早是由美國(guó)心理學(xué)家Susan Nolen-Hoeksema系統(tǒng)研究的。她發(fā)現(xiàn)反芻思維跟抑郁、焦慮、失眠有非常強(qiáng)的相關(guān)性，并且女性比男性更容易陷入反芻模式。后來(lái)她的研究發(fā)表在《Journal of Abnormal Psychology》等頂級(jí)心理學(xué)期刊上，成為理解為什么有些人總是想太多的重要理論基礎(chǔ)。

三、反芻的兩種模式

搞清楚了原理，再來(lái)看看反芻具體長(zhǎng)什么樣。

一般來(lái)說(shuō)，睡前反芻有兩種模式：

第一種：回放型

就是不斷回放過(guò)去發(fā)生的事。

“今天那句話(huà)是不是說(shuō)錯(cuò)了？”

“上周那個(gè)項(xiàng)目，我是不是應(yīng)該和甲方再多報(bào)點(diǎn)？”

“前年前那次差點(diǎn)失禁的經(jīng)歷，太丟臉了……算了不想了……但還是忍不住想……”

這種模式的特點(diǎn)是：你在反復(fù)審判自己。大腦像個(gè)嚴(yán)厲的法官，把你過(guò)去的罪行一條條拿出來(lái)審。

第二種：預(yù)演型

就是不斷預(yù)演未來(lái)可能發(fā)生的事。

“明天的會(huì)議會(huì)不會(huì)出問(wèn)題？”

“如果老板問(wèn)到那個(gè)數(shù)據(jù)怎么辦？”

“萬(wàn)一方案被否了，接下來(lái)怎么辦……”

這種模式的特點(diǎn)是：你在反復(fù)預(yù)防一個(gè)還沒(méi)發(fā)生的災(zāi)難。大腦像個(gè)焦慮的參謀，把所有可能的最壞情況都過(guò)一遍。

兩種模式的共同點(diǎn)是：沒(méi)有出口。

你想了半天，既不能改變過(guò)去，也不能真的解決未來(lái)的問(wèn)題，只是在原地打轉(zhuǎn)，情緒越來(lái)越重，直到徹底睡不著。

四、怎么讓大腦“散會(huì)”？

問(wèn)題搞清楚了，那到底怎么解決？

核心思路其實(shí)就是：既然大腦是自動(dòng)開(kāi)會(huì)的，你就要給它設(shè)計(jì)一個(gè)散會(huì)流程。

不能靠不去想——這是做不到的。

你越告訴自己不去想，想得越厲害。心理學(xué)上有個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)：讓被試者不要想白熊，結(jié)果他們腦子里全是白熊。

正確的做法是：給大腦一個(gè)替代任務(wù)，讓它有地方安放這些念頭。

這里給大家兩個(gè)工具：

工具一：擔(dān)心清單兩欄法

準(zhǔn)備一張紙，分成兩欄：

• 左欄寫(xiě)：我在擔(dān)心什么
  

• 右欄寫(xiě)：明天一個(gè)動(dòng)作

比如給姐妹看看恒意這個(gè)：

我在擔(dān)心什么

明天一個(gè)動(dòng)作

明天匯報(bào)會(huì)不會(huì)出問(wèn)題

早上再過(guò)一遍PPT第三頁(yè)

上周那個(gè)郵件是不是得罪人了

明天約對(duì)方喝杯咖啡

孩子這次考試成績(jī)不好

周末找老師聊十分鐘

注意，右欄寫(xiě)的是一個(gè)具體動(dòng)作，不是好好準(zhǔn)備認(rèn)真反思這種空話(huà)。必須是明天就能做的、具體的、可操作的一步。要記得睡前就搞好，別等顱內(nèi)會(huì)議都開(kāi)高潮了再爬起來(lái)寫(xiě)，浪費(fèi)時(shí)間！

這個(gè)方法的原理是什么？

是給大腦一個(gè)交接的信號(hào)。

大腦之所以反復(fù)想一件事，是因?yàn)樗X(jué)得這件事沒(méi)處理完，需要一直掛在后臺(tái)。當(dāng)你寫(xiě)下來(lái)，并且明確了明天要做的一步，大腦就會(huì)覺(jué)得：好，這事兒有人接了，我可以下班了。

工具二：停車(chē)場(chǎng)筆記

這個(gè)方法更簡(jiǎn)單。

在床頭放一個(gè)小本子和筆。躺下之后，如果有念頭冒出來(lái)，就把它簡(jiǎn)單記下來(lái)，哪怕只是幾個(gè)關(guān)鍵詞。

比如：周三報(bào)告給媽打電話(huà)那個(gè)客戶(hù)……

寫(xiě)完，合上本子，告訴自己：這些念頭已經(jīng)停在停車(chē)場(chǎng)了，明天再處理。

這個(gè)方法的原理跟上面一樣：讓大腦知道這些事有地方放了，不用一直在內(nèi)存里跑。

這兩個(gè)工具都來(lái)自認(rèn)知行為治療（CBT）的臨床實(shí)踐，被廣泛應(yīng)用于焦慮和失眠的治療。具體到失眠領(lǐng)域，它們是認(rèn)知重建的一部分——不是讓你不焦慮，而是讓你學(xué)會(huì)跟焦慮相處。

五、關(guān)于“值班腦”的一點(diǎn)補(bǔ)充

有些人會(huì)說(shuō)：我也知道這些事不用想，但就是控制不住啊。

這里要補(bǔ)充一點(diǎn)：反芻的強(qiáng)度，跟你白天的壓力水平高度相關(guān)。

如果你白天一直處于高壓狀態(tài)，大腦的威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)全天都在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，到了晚上它是剎不住車(chē)的。

就好比一輛一直在高速上跑的車(chē)，你讓它在收費(fèi)站突然停下來(lái)，它需要一段減速的距離。

所以，睡前的那一兩個(gè)小時(shí)，要有意識(shí)地給大腦降速。

姐妹你問(wèn)怎么降？簡(jiǎn)單啊

• 不在睡前一小時(shí)處理工作郵件

• 不在睡前看讓你焦慮的信息

• 可以做一些低刺激的事情：洗個(gè)熱水澡、看幾頁(yè)無(wú)聊的書(shū)、做幾分鐘深呼吸

這些不是儀式感，是給大腦一個(gè)信號(hào)：威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)可以下班了。

六、這一期的7天挑戰(zhàn)

挑戰(zhàn)：睡前3分鐘擔(dān)心外包，連續(xù)7天

每天睡前，花3分鐘，把腦子里的擔(dān)心寫(xiě)下來(lái)。用擔(dān)心清單兩欄法或者停車(chē)場(chǎng)筆記，都可以。

關(guān)鍵不是寫(xiě)多少、寫(xiě)多好，關(guān)鍵是形成習(xí)慣：讓大腦知道，睡前有一個(gè)交接環(huán)節(jié)。

堅(jiān)持7天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡時(shí)間明顯縮短。

因?yàn)榇竽X不再需要在后臺(tái)跑那些未完成任務(wù)了。

七、今天不講什么

今天不講的是：睡眠債怎么還、周末補(bǔ)覺(jué)有沒(méi)有用。

很多人問(wèn)，我平時(shí)睡不好，周末多睡會(huì)兒能補(bǔ)回來(lái)嗎？

這個(gè)涉及到睡意驅(qū)動(dòng)力和生物鐘兩套系統(tǒng)的關(guān)系，是個(gè)獨(dú)立的話(huà)題，咱們第四期專(zhuān)門(mén)聊。

今天只解決腦子為什么停不下來(lái)，不解決補(bǔ)覺(jué)策略。

一期一個(gè)問(wèn)題，慢慢來(lái)。

八、下期預(yù)告

下一期，咱們聊一個(gè)很多姐妹關(guān)心的問(wèn)題：周末補(bǔ)覺(jué)，到底有沒(méi)有用？

有人說(shuō)，平時(shí)睡不夠，周末睡到中午，補(bǔ)回來(lái)就行了。

真的是這樣嗎？

其實(shí)，睡眠系統(tǒng)里有兩個(gè)老板在拉扯：一個(gè)叫睡意驅(qū)動(dòng)力，一個(gè)叫生物鐘。你周末睡到中午，表面上是補(bǔ)了覺(jué)，實(shí)際上可能把生物鐘這個(gè)老板給得罪了——結(jié)果就是，周一更難受。

睡眠債不是靠睡到中午還的。

下期咱們就聊聊，補(bǔ)覺(jué)的正確姿勢(shì)是什么。

本期關(guān)鍵概念：
反芻思維（Rumination）：由美國(guó)心理學(xué)家Susan Nolen-Hoeksema系統(tǒng)研究，發(fā)表于《Journal of Abnormal Psychology》等期刊
威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)：大腦進(jìn)化出的寧可誤報(bào)、不能漏報(bào)的警覺(jué)機(jī)制
擔(dān)心清單兩欄法 / 停車(chē)場(chǎng)筆記：認(rèn)知行為治療（CBT）中用于管理睡前焦慮的實(shí)用工具

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