女性的盆底肌如同一個(gè)隱形的“吊床”，默默支撐著膀胱、子宮、直腸等重要器官，并參與排尿、排便及性功能的調(diào)控。妊娠、分娩、年齡增長(zhǎng)等因素易使其受損，可能引發(fā)尿失禁、器官脫垂等問(wèn)題。因此，保護(hù)盆底肌是每位女性都應(yīng)關(guān)注的重要健康課題。

容易傷害“盆底肌”的常見行為

一、高強(qiáng)度跑跳運(yùn)動(dòng)

跑步、跳繩、籃球等高沖擊運(yùn)動(dòng)，會(huì)在身體騰空落地時(shí)對(duì)盆底肌產(chǎn)生劇烈震蕩與壓力。

建議可選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，或在跑步時(shí)使用專業(yè)支撐帶，以減輕盆底負(fù)擔(dān)。

二、不正確的仰臥起坐

仰臥起坐時(shí)，腹部收縮會(huì)向盆腔施加壓力，若姿勢(shì)不當(dāng)或頻繁進(jìn)行，可能加重盆底肌松弛。建議調(diào)整訓(xùn)練方式，如采用卷腹等對(duì)盆底更友好的動(dòng)作，并注意結(jié)合呼吸，避免屏氣用力。

三、姿勢(shì)錯(cuò)誤或負(fù)重過(guò)大的深蹲

深蹲時(shí)若身體前傾、膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖，或負(fù)重過(guò)大，會(huì)持續(xù)牽拉和壓迫盆底肌。正確做法是保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，控制下蹲幅度，并避免盲目增加重量。同時(shí)可配合盆底肌訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉支撐力。

四、長(zhǎng)期穿高跟鞋

高跟鞋會(huì)使身體重心前移，導(dǎo)致骨盆前傾，盆底肌長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，易引起肌肉疲勞與松弛。建議日常選擇鞋跟適中、支撐良好的鞋子，并適當(dāng)進(jìn)行足部與骨盆放松練習(xí)。

五、日常生活中的不當(dāng)用力

提重物、慢性咳嗽或頻繁打噴嚏、便秘時(shí)過(guò)度用力。

呵護(hù)“盆底肌”要做到這些

保護(hù)盆底肌并非難事，關(guān)鍵在于建立正確的意識(shí)和習(xí)慣。以下是一份具體的行動(dòng)指南：

1. 核心鍛煉：堅(jiān)持“凱格爾運(yùn)動(dòng)”

精準(zhǔn)定位：在小便中途嘗試憋尿，感受收縮的肌肉群就是盆底肌。但切勿將中斷排尿作為常規(guī)練習(xí)。

正確方法： 收縮：像“提肛”一樣，向上向內(nèi)收緊盆底肌，感覺陰道和肛門被輕柔提起。保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。

保持：收緊后保持5-10秒。

放松：徹底放松5-10秒，感受肌肉的降落。

練習(xí)計(jì)劃：每天進(jìn)行2-3組，每組收縮放松10-15次。可以在任何時(shí)間、任何姿勢(shì)進(jìn)行（如坐著辦公、等紅燈、看電視時(shí)）。

進(jìn)階訓(xùn)練：肌力穩(wěn)定后，可嘗試“快肌”訓(xùn)練：快速收緊后立刻放松，重復(fù)10-20次為一組。

2. 優(yōu)選運(yùn)動(dòng)：游泳、快走、瑜伽（避免過(guò)度擠壓腹部的體式）、普拉提（尤其注重核心控制的）、騎自行車。

3. 日常生活：建立“盆底友好型”習(xí)慣

正確如廁：排便時(shí)雙腳踩在小凳子上，使膝蓋略高于臀部，這個(gè)姿勢(shì)能放松盆底，更利于排便，避免長(zhǎng)時(shí)間坐在馬桶上玩手機(jī)。

智慧搬運(yùn)：提重物前，先屈膝下蹲，收緊核心和盆底肌，然后用腿部力量站起，整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸，不要憋氣。

管理慢咳：積極治療慢性咳嗽、過(guò)敏性鼻炎等會(huì)導(dǎo)致腹壓驟增的疾病。打噴嚏或咳嗽前，有意識(shí)地快速收縮一下盆底肌作為“預(yù)緊”保護(hù)。

保持通暢：通過(guò)高纖維飲食（蔬菜、水果、全谷物）、充足飲水和規(guī)律運(yùn)動(dòng)預(yù)防便秘。

4. 姿勢(shì)管理：避免“隱形壓迫”

坐姿：避免長(zhǎng)時(shí)間癱坐。每坐45-60分鐘起身活動(dòng)。

站姿：避免骨盆前傾（挺肚翹臀）。

睡姿：側(cè)臥通常比仰臥對(duì)盆底更友好，可以在兩膝間夾一個(gè)枕頭以保持骨盆平衡。

5. 定期自檢與專業(yè)評(píng)估

自我觀察：留意身體信號(hào)，如：是否大笑、咳嗽時(shí)會(huì)漏尿；是否感覺陰道口有異物感或下墜感；是否有長(zhǎng)期尿頻、尿急或排便不盡感。

養(yǎng)護(hù)盆底肌是一項(xiàng)終身功課，它不需要昂貴的花費(fèi)，但需要你的“意識(shí)”和“堅(jiān)持”。將它融入日常的呼吸、姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)中，這張“生命的吊床”就能為你提供長(zhǎng)久而穩(wěn)固的支持。

監(jiān)制丨曹永

總編丨馬傳衛(wèi)

副總編丨范玉嬌

編審丨劉燕敏

審核丨王靜

供稿丨王靜

編輯丨張彤