原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

寫在開頭：索隊從健身房訓練、啞鈴、徒手訓練三個不同的角度，給你練倒三角的系統方法，文章特別長，有5000多字，建議大家點贊收藏，避免找不到。

關于怎么練出肩腰比好看的倒三角身材，有很多人說只練肩就行了。

畢竟肩部寬、看起來倒三角，這似乎很有道理。

更有甚者，不少人覺得倒三角是可以完全不練腿的。以至于有人說健體運動員也不需要練腿，因為他們只要看上半身。

其實，這2種說法不完全對，也不夠全面。如果你真這么練的話，會越練越爛，很可能還會練歪。

那么，索隊今天就來聊一聊，理想的倒三角身材到底怎么練。注意：我們不談“天賦”，談的是普通人可以用的方法。

索隊出品，智商稅終結者！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

最完美的肩腰比例

確實，大部分研究都表明，女性一般更喜歡那種V型倒三角身材的男性（Anthony E Coy，2014）。

而這種倒三角身材，一般說明肩膀寬度是腰圍的1.6倍，也就是說肩腰比要達到1.6:1。

胸圍也是同樣的道理，是腰圍的1.4倍，也就是說胸腰比要達到1.4:1。

下半身的體型和力量，看起來似乎影響不大，可能是因為在遠古時代，下肢肌肉對于采集或者保護資源來說并沒那么關鍵吧。

所以，如果你想讓自己看起來更帥、更有型，把重心稍微更多放在上半身的訓練中，確實是有必要的，但因此推理出“無需練腿”，就太幼稚了。

在具體講倒三角身材怎么練之前，有一個非常重要的前提，大家一定要知道。

古德哈特定律

先了解古德哈特定律：一旦你把某個衡量指標當成了唯一的奮斗目標，那這個指標就不準，也沒啥意義了。

索隊舉一個最常見的例子—握力。

研究表明，握力越強，死亡的可能性就越小（Catharine R Gale，2007；Carlos A Celis-Morales，2018）。

有些人就理解錯了，覺得光練=握力就能活得更久，但事實壓根不是這回事。

真實的邏輯是：身體健康的人通常身強力壯，而身強力壯的人握力自然就更強，你確實可以通過增強力量來改善健康，但如果你放別的什么都不管，光死磕握力，那真的就很傻了。

這個道理放到實際訓練上也是一樣的，如果你光盯著“倒三角”這一個指標鉆牛角尖，你就很容易忘記它背后所代表的意義，即強大的力量和全面強壯的體魄。

如果你沒有打造出真正強壯且健康的體型，那你的倒三角身材看起來也不會好看，而且你也得不到什么好處。

比如，2017年12月發表在《Proc Biol Sci 》的一篇研究就發現，女性的眼光其實蠻精準的，一眼就能看出來哪些男性上半身最強壯，而且她們確實也更喜歡上半身強壯的男性。

所以說，想練出倒三角身材確實是好事，確實也好看，但你不能糊弄兩下就完事了。

想重點練肩沒毛病，但把整個上半身練得又強壯又勻稱才更明智。

還有，腿也別落下，雖然不用練太夸張，但至少得練到說得過去、看著不拉胯，總不能細地跟筷子一樣，這對你肯定也有好處。

尤其是很多女性，她們的下肢訓練要么不練，要不就是純純大雜燴，完全無章法。

正好，索隊下面的視頻中解析了女性下肢正確的動作編排，大家可以參考一下。

基礎知識

想要練出倒三角的身材，你需要練大胸部、背部和肩膀的肌肉，并且腰身還得要細。

其實大家也不用死了練這幾塊特定的肌肉，只要跟著一個靠譜且營養均衡的增肌計劃練，基本都能獲得這些效果了。

但是，如果你想讓倒三角的效果更突出一些，也可以額外多練針對這些部位的動作。

這樣不同的人群，需要采取不同的方法：

肥胖人群：老老實實減脂吧，需要減少一點的脂肪，同時還要適度增肌，這樣腰就會更細，而且伴隨著訓練，肩膀可能看著也會稍微寬一些，手臂也會更粗壯一些。

瘦子人群：增肌，需要增長一定的肌肉，而且同時還要保持相對較低的體脂。

這樣胸部、背部和肩膀（以及身體其他部位）都能變得更強壯一些，同時腰還能保持在一個比較苗條和緊致的狀態。

瘦胖子：需要采用特殊的手段，一邊增肌一邊減脂，而且大概可以同時做到這兩點。

因為增肌需要額外的能量，而你正好可以從多余的體脂中獲得能量。

怎么重點練大肩膀

想要把肩膀練寬，最佳動作就是過頂推舉、直立劃船和側平舉，這幾個動作能把你的三角肌前束、中束和后束都照顧到。

我們平時在做大多數推舉動作的時候（比如俯臥撐），基本都練到了三角肌前束；做引體向上的時候，也順帶練到了三角肌后束。

那么，我們真正需要重點孤立刺激的肌肉，其實就是三角肌中束，所以你知道為什么索隊要把側平舉安排到里面了吧，這真的是要多練的關鍵動作。

●過頂推舉：不管是用啞鈴還是杠鈴，過頂推舉都很適合增肌，對三角肌中束的訓練效果也不差，而且還能順帶練到前鋸肌、上斜方肌和上胸肌肉，連帶著核心肌群也能得到強化，絕對是個超棒的綜合動作。

●直立劃船：這個動作練三角肌中束和上斜方肌很給力。

不過，有些人做這動作可能會覺得肩關節比較別扭、不太舒服，如果你有這種感覺，就換輕一點的重量或者調整一下動作細節，或者實在不行就干脆只做側平舉。

●側平舉：這就是個小重量動作，你可以用啞鈴、杠鈴片甚至手里拎兩桶水都能練，真的可以說是練出倒三角身材的最佳動作了！

你可以先從每周10組肩膀訓練開始，但如果你的目標就是為了練出倒三角，那你完全可以嘗試給自己上上強度，比如加量、加次數。

雖然你平時的推拉動作，已經給三角肌前束和后束不少刺激了，但再加幾組過頂推舉或者直立劃船，效果肯定會更好。

至于側平舉，索隊建議每周做3次，每次練3-5組。

比如，你可以在周一、周三和周五其他訓練結束之后，再來幾組側平舉收尾。

另外，索隊還特別喜歡做側躺式側平舉，因為它能在肌肉拉得更長的時候刺激三角肌中束。

練肩其實并沒有那么累，你的三角肌也不會練得酸痛得動彈不得，所以不用擔心練過頭，唯一要注意的就是，做這些動作的時候，得保證你的肩關節感覺是比較舒服的，沒有不適感。

怎么重點練大胸肌

想把胸練大，最好的方法就是做水平方向的推類動作，比如俯臥撐、雙杠臂屈伸、臥推、器械推胸和飛鳥。

最好的動作通常都有這幾個特點：身體能保持穩定、還能在肌肉拉伸最長的時候發力，而且方便你進行持續的漸進超負荷。

●俯臥撐：先以一個你能做5次以上的姿勢起步，哪怕是把手撐在椅子上做的俯臥撐都可以。

等你力量增強之后，就把雙手的高度慢慢降下來，直到趴地上做，甚至以后還能把腳墊高做。

動作幅度越大，胸肌就拉伸得越狠，刺激肌肉生長的效果就越好，所以每次在動作底部的時候，胸部一定要貼到地上。

●雙杠臂屈伸：等你能把最難的俯臥撐完成20-30個了，就可以換成雙杠臂屈伸了。

這個動作能夠讓胸肌拉伸得更深、刺激更強，負重也更大，而且加負重也比俯臥撐容易得多（漸進式超負荷）。

雙杠臂屈伸，真的可以說是練下胸和中胸（胸部最大部位）最好的動作了。

●臥推：啞鈴臥推和杠鈴臥推效果都挺好，而且稍微比俯臥撐強那么一丟丟。

其中啞鈴臥推更側重刺激胸部，但身體的穩定性不高，對肱三頭肌的刺激也比較少。

而上斜臥推，則能重點刺激三角肌前束和上胸。

●器械推胸：器械推胸對胸部的刺激效果，其實和臥推差不多，它的優點是更安全，更易安裝，直接就可以練了。

缺點是練不到那么多負責維持穩定的肌肉，而且在家也練不了。

●飛鳥：你用啞鈴、龍門架繩索、蝴蝶機或者飛鳥機都可以，而且啞鈴飛鳥理論上來說練胸的效果是最好的，因為它們在長肌肉長度下，對胸肌的刺激最劇烈。

不過器械確實相對更簡單一些，很多人做起來手感通常更好。

新手起步，每周練大概10組胸部就差不多了，這個量通常足夠讓你的肌肉增長速度最大化，不過如果你想更進一步，每周練到20組效果可能更好。

比如，你可以在周一、周三、周四，每天做4組推舉動作，再加2組飛鳥，這樣一周下來就是18組，剛剛好。

怎么重點練大背部

要想練出倒三角身材，垂直拉的動作要稍微好一點。

健身圈有句老話：水平拉（比如劃船、硬拉）最適合把背練后（因為主要刺激斜方肌和豎脊肌），而垂直拉（比如引體向上、高位下拉、仰臥上拉）則最適合把背練寬（因為主要刺激背闊肌和大圓肌）。

這兩類動作其實都很重要，但你要是想要明顯的“倒三角”效果，垂直拉會好一點。

●反手引體和正手引體：這倆是練背的王牌動作，效果最好，它們對你的背闊肌和三角肌后束刺激都非常到位。

不過，正手寬握距引體，可能對背闊肌下部和大圓肌的刺激更強一些。

●高位下拉：我建議你做這個的時候，握法要跟做引體向上時反著來。

比如說，如果你引體做的是窄距對握的握法，那你做高位下拉就用寬距正握的握法，這樣搭配著來，練出來的背才更協調、更勻稱。

●仰臥上拉：這個動作也很棒，尤其是你在家只能用啞鈴練的時候。

它對大圓肌的刺激相當猛，對背闊肌估計也不差，如果你實在是沒有條件做高位下拉，不妨改成做仰臥上拉，效果同樣很不錯。

你可以先從每周10組拉類動作開始，但要是想多練點也完全沒問題。

系統化的訓練課程，索隊會在12月、1月連續開講，感興趣的可以參與。

對了，只要你是本號粉絲，都可以免費參與。

訓練計劃

其實不管你是一周練2 天、3 天、4 天、5 天，甚至是 6 天，都能練出“倒三角”。

不過，一周3練的全身訓練之所以能成為經典，那是有原因的，通常情況下，這就是最穩妥的起步方案，索隊也最為推薦。

這個訓練計劃沒有特別復雜的周期化安排，主要就是給你打個樣，讓你知道大概該怎么練。

當然，更系統的訓練計劃，大家也可以參考《索隊訓練計劃指南》。

全身訓練日 1

索隊把動作整理了一下，方便你做超級組。

比如，你可以先做一組杠鈴深蹲，休息一分鐘，然后趴下做一組俯臥撐，再休息一分鐘，接著回去做第二組深蹲。

這種超級組不是非做不可，但全身訓練有時候時間還挺長的，這么做能節省不少時間。

動作

組數

次數

杠鈴深蹲

2-3

6-10

俯臥撐

3-5

AMRAP

羅馬尼亞硬拉

2-3

8-12

單臂過頂推舉

3-5

8-12

高位下來

3-4

8-12

側平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復次數

這次訓練，重點是訓練胸部、肩部和上背部，但索隊也悄悄加入了一些全身訓練動作。

下面是我個人覺得不錯的替換動作：

杠鈴深蹲，換成啞鈴高腳杯深蹲、頸前深蹲。

俯臥撐，換成雙杠臂屈伸、啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

羅馬尼亞硬拉，換成啞鈴羅馬尼亞硬拉或者傳統硬拉。

單臂過頂推舉，換成杠鈴肩推或者器械肩推。

高位下拉，換成反手引體、正手引體、或者啞鈴仰臥上拉。

側平舉，換成側臥側平舉或者直立劃船。

全身訓練日 2

動作

組數

次數

過頂推舉

3-5

6-10

反手引體

3-5

AMRAP

啞鈴上斜臥推

3-4

6-12

單臂劃船

2-3

8-15

三頭臂屈伸

2-3

8-15

側平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復次數

這次訓練，重點訓練背部、胸部、臀部、手臂、肩膀，還有負責維持體態的肌肉。

如果你已經是老手了，可以做頸后推舉和/或者布拉德福德推舉，來代替過頂推舉、上斜臥推或者側平舉。

但如果你還沒練到那個份上，還是老老實實練經典的基礎動作吧。

下面是我個人覺得不錯的替換動作：

過頂推舉，換成啞鈴過頂推舉或者地雷推舉。

反手引體，換成正手引體、高位下拉或者啞鈴仰臥上拉。

啞鈴上斜臥推，換成杠鈴上斜臥推或者墊高腳的俯臥撐。

單臂劃船，換成杠鈴俯身劃船、坐姿繩索劃船或者T杠劃船。

三頭臂屈伸，換成過頂臂屈伸、仰臥臂屈伸或者繩索下壓。

側平舉，換成側臥側平舉或者直立劃船。

全身訓練日 3

動作

組數

次數

硬拉

2-3

4-8

俯臥撐

3-5

AMRAP

高位下拉

3-4

8-12

高腳杯深蹲

2-3

6-12

啞鈴彎舉

2-3

8-15

側平舉

3-5

10-15

AMRAP=盡可能多地重復次數

這次訓練，主要針對你的上背部、胸部、肩膀和負責維持體態的肌肉。

下面是我個人覺得不錯的替換動作：

硬拉，換成羅馬尼亞硬拉或者啞鈴登階。

俯臥撐，換成雙杠臂屈伸、啞鈴臥推或者杠鈴臥推。

高位下拉，換成仰臥上拉、正手引體或者反手引體。

高腳杯深蹲，換成頸前深蹲、腿舉或者啞鈴保加利亞分腿蹲。

啞鈴彎舉，換成曲桿彎舉、直桿杠鈴彎舉、啞鈴仰臥彎舉或者牧師凳彎舉。

側平舉，換成側臥側平舉或者直立劃船。

在家怎么練

如果你是在家練，我建議你置辦點啞鈴或者杠鈴，搞個家用健身房，這樣上面列的那些動作你基本都能做，這也是最簡單實用的方法。

如果你想徒手訓練，在家練也很簡單：專攻各種俯臥撐變式，來練胸肌和三角肌前束。

拎幾桶水或者提幾袋米來做側平舉，這動作本來也不需要上什么大重量，只要你能做個 6-30次，對于刺激肌肉增長就很有幫助了。

最后

以上，就是索隊列舉的，倒三角身材完整的訓練指南！你可以自己操作、練習、反復積累自己的訓練知識！

如果要進一步了解，也歡迎你關注索隊，多交流。