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作者 | 胡慎之

心理學家

家庭關系顧問

（溫習提示：深度長文，可耐心閱讀)

今天，想跟大家聊聊“羞恥感”。

有人說：“羞恥感，是世界上最難處理的一種情感。”

心理學家羅伯特·波特·埃夫隆則認為，羞恥感不僅僅是一種感覺，而是綜合了一系列的生理反應、可預測的行為、不舒服的想法以及感到絕望等。

舉個例子，一個人在大庭廣眾之下摔了一跤，褲子還破了一個大洞，他會覺得非常地尷尬，感覺很羞恥，然后臉部立馬發紅發燙，不敢抬頭，只敢低頭看著地板（生理反應），恨不得馬上就找個地縫鉆進去，或者原地消失，遠離這個環境（可預測的行為），甚至腦子里會產生一些不太舒服的想法，比如“我的人生就是一場災難啊”、“我就是一個笑話”等等，從而感到羞恥和絕望。

羞恥感一旦產生，很多時候，我們的腦袋是一片空白的，不知道該如何應對，等稍微回過神來的時候，感覺會更加糟糕，甚至有一種“社死”的感覺，并且我們能真實地感受到，自己成為了別人討論和評判的對象。

對于一些自我比較脆弱的人來說，他人的評判就是“壓倒駱駝的最后一根稻草”，所以他們就會有激烈的反應，直接“惱羞成怒”，會用憤怒來掩蓋羞恥，因為體驗羞恥實在太難受了。

一般在什么情況下，我們會產生羞恥感呢？

羞恥感主要來自所謂不公正的對待，其中還包括一些懲罰性的內容。比如，如果父母對道德的要求比較高，這種高要求可能就會內化到我們的內心，變成超我的一部分。當產生一些本能的欲望時，我們甚至會感到非常羞恥。

以對性的羞恥感為例，一些人認為性是絕對不被允許的，也可以說是絕對被禁止的。在發現自己有了一些性意識后，這些人甚至會覺得自己是天生的“色狼”并指責自己。不過，他們不會對別人提起自己這種感覺，生怕被別人恥笑。

我初中時給班上一個女同學寫了一張小紙條，希望和她發展一段超越同學關系的關系。當然，對于這種關系我并沒有想得很深。那個年代，男女同學之間的愛慕是被禁止的，那個女同學很害怕，把紙條交給了我們的班主任老師。

那位老師是個道德感特別強的人，總是用十分嚴厲的懲罰手段對付我們這些青春期的學生。他常說，這樣做都是為了我們好，為我們負責。

收到紙條后，他把它帶到教室，讓我上課前站到講臺上，在全班同學的面前把紙條上的內容念出來。

那一刻，我感覺自己快要瘋了，特別羞恥，特別慚愧，恨不得挖個地洞鉆進去。

這件事給我帶來了很大的創傷，我一直清楚地記得班主任老師當時的表情，記得那位女同學和班上所有同學都在嘲笑我的樣子。在我眼中，他們已成為和我勢不兩立的仇人。

從那以后，每次再和女孩子接觸，我都會重新感受當時的羞恥，然后就會臉紅。我開始拒絕近距離接觸異性，很少再和他人尤其是女性建立比較親密的關系。

所以我認為，這種羞恥感其實是因為沒能得到他人的善待，或者被他人排斥而產生的感覺。

另一方面，當我們以非自愿的方式暴露在眾人面前時，也會感到羞恥。

舉個例子，一位媽媽在樓上曬被子，旁邊是她6歲的小兒子。媽媽跟同樣是上來曬被子的鄰居說：“我今天曬被子是因為兒子尿床了。”

那這個孩子此刻是非常羞恥的，因為自己的小秘密沒有經過同意突然就被暴露在眾目睽睽之下了，甚至因此被其他小朋友恥笑。

所以，有的時候，媽媽不一定要直接指責孩子，只要暴露孩子不想暴露的秘密，那就足以讓孩子感到很羞恥了。

除此之外，當我們覺得自己很壞，覺得自己會給別人帶來壞處時，也會產生羞恥感。

甚至有時候，我們會看到有些人一做錯事情，就使勁地打自己的臉，或者用一些惡毒的言語來咒罵自己，比如“我太沒用了”“我就是一個失敗者”“全世界最差勁的人就是我”等等，從而不斷地加強自己的羞恥感，打擊自己的自尊心，讓自我變得越來越小，甚至到最后自我被徹底地淹沒。

羞恥感會與愧疚關聯在一起。

那么，愧疚又是一種怎樣的感覺呢?就是我對別人有害，我傷害了別人。

當這種感覺與羞恥感混雜在一起時，二者往往無法輕易被切分。

我們會因此極力避免和他人發生關聯，一旦發現自己和他人發生了關聯，第一反應便是，我是有害的，我是壞的，我是不好的，我會傷害別人，然后想辦法盡量切斷這種關聯，否則就會認為自己有可能傷害別人而產生愧疚感。于是，我們總是在切斷和別人的關聯，或在一種關聯即將建立時便斷絕其建立的可能性。

有個成語叫“惱羞成怒”，所謂的“惱”就是一種無力感和愧疚感，所謂的“羞”就是我們所說的羞恥感。惱羞成怒這個成語很好地解釋了人與人之間的關系。當人感到“惱”和“羞”時，同時也會產生“怒”。

如果在兩個人的關系中，憤怒是情感的基調，那在一方心目中，另一方可能是自己仇恨的人，可能是會傷害自己的人，可能是讓自己覺得不舒服的人，至少也是站在自己對立面的人。

在這種情況下，在和對方建立關聯或向其表達自己的感受時，我們根本不會信任對方。

因此，如果處在羞恥感或愧疚感中，我們和其他人的關系就會變成一種完全對立的關系，會覺得所有人都可能傷害我們，周圍的世界非常危險。

于是，我們會變得像刺猬一樣，把自己的刺全都豎起來，建立一套自我防御系統。在這種情況下，哪怕是別人主動接近，我們也不會產生任何與之親近的愿望，甚至看到別人走近就會感到壓力。

因此，我們就陷入了一種自憐和自戀的狀態，切斷了很多關聯，感到非常孤單。

我小的時候，家里的生活條件很不好。有一次，學校要舉辦運動會，要求學生穿球鞋。作為一個很懂事的孩子，我知道家里可能拿不出錢給我買球鞋。可穿球鞋是學校的規定，我一個小孩子根本沒法反抗這種規定。拖延了幾天后，我還是迫不得已向媽媽開口要錢。當時，媽媽一句話都沒說，直接哭了，同時還唉聲嘆氣的。

我當時年紀太小，沒辦法理解媽媽到底在想些什么，只是覺得自己的一個要求讓媽媽這么傷心，是我傷害了媽媽，心里特別自責。

除了覺得自己傷害了媽媽，我內心還有一種憤怒，因為媽媽并沒有滿足我的要求。可是我必須壓抑這種憤怒，不能表達出來。

這種心理促使我接下來的幾天一直很關注媽媽的表現。如果媽媽這件事不聞不問，我會非常失落，非常難過。可是如果媽媽努力去做了什么，我又會覺得自己給媽媽增加了負擔，十分愧疚。

這種感覺成為我記憶中的一種經驗，直到成年后依舊影響著我。

不管對別人有什么請求或訴求，我都很難說出口。即使說出來了，我也會感到特別羞恥和愧疚。

如果非常需要別人來滿足我的請求或訴求，我會渴望別人能主動發現這一點，主動來滿足我。

如果別人沒能主動發現，我就有了表達憤怒的理由。在向別人提出請求或訴求時，我常常會用帶著責備性、攻擊性和否定性的語氣說：“你為什么不能這樣對我呢”?

處在羞恥和愧疚的狀態中，常有一些攻擊性被壓抑。

這些攻擊性被釋放出來時，要么會針對別人，要么會針對自己。不管怎樣，有了“惱”和“羞”，就一定會有“怒”。“怒”的背后還會有委屈。

現在回頭看當時我和媽媽的互動，會發現我并未做錯什么，媽媽也并未做錯什么，她只是沒有能力滿足我，僅此而已。

因此，我不必責怪媽媽，也不必責怪自己。我只需要清楚一點，媽媽當時沒有能力滿足我，我的內心因此十分悲傷和失落，但我不必為此感到憤怒或自責。

有羞恥感的孩子需要被善待，經常產生羞恥感的成年人也要善待自己，以便消除這種羞恥感。

那么，我們要如何善待自己呢?

第一，允許自己犯錯。

所謂允許自己犯錯，主要是指用包容的方式對待自己的缺陷或不足，允許自己不夠好。每個人都值得被溫柔以待，我們更值得被自己溫柔以待。

第二，避免盲目投射。

產生羞恥感時，我們會把身邊所有人都投射為過去對自己不好的人，也會因此對身邊所有人產生一些負面情緒。

有的人在交往過程中總是察言觀色，對別人的表情十分敏感，這種表現說明她已經把對方看成了從前冷酷、苛刻地對待自己的人，內心帶著仇恨，努力想把對方推開，切斷和對方的關聯。

現在我們要明確一點，這只是投射，對方可能根本不是我們想象中的那樣。

以我為例，過去我看見女孩子很容易臉紅。有一次，我和幾個朋友一起聊天，一個女孩子向我提出了一個要求，我的臉立刻就紅了。有兩個朋友笑起來，說我這么大個人還會臉紅，真是個害羞的人。我馬上產生了羞恥感，甚至覺得他們怎么能這樣對待我。

我當場就把自己很容易臉紅，以及對兩個朋友的感受說出來了。兩個朋友立即解釋說，我們并沒有任何取笑你的意思，只是覺得你臉紅很有趣。因為大家是朋友，所以我們就沒有任何顧忌地笑出來了。我通過這種方式完成了一次直接檢驗。

如果沒有直接檢驗，之后再遇到類似情況時，我會再次誤會身邊人，以為他們在取笑或責怪我。

第三，改變自己的內在信念。

經常性感到羞恥的人常常會覺得是自己有問題，凡事先從自己的身上找原因，錯的都是自己，所以在這個過程中，我們需要重新審視自己，多問問自己真的是這樣嗎？

避免陷入到“受害者”的角色里，要對自己有堅定的信心，把不被接納的信念調整為“我相信我是被接納的、我是值得被愛、即使我犯錯了，也是沒有關系的。”

雖然直面羞恥，不是一件容易的事，但我相信，總有一天，我們都能正視它，然后大大方方地做自己。

如果你正在經歷這樣的時刻，我想說：?能直面羞恥的人，早已比它更強大?。

作者介紹

胡慎之，心理學家。 家庭關系顧問。向日葵爸爸發起人。向日葵心理咨詢創始人。中央電視臺《心理訪談》顧問。20多年的咨詢實踐，超15000小時的個案經驗。著有《恰如其分的孤獨》等多本心理學書籍。

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