今日為大家提供一套手臂超級(jí)組訓(xùn)練，打造強(qiáng)壯臂??！

超級(jí)組一：

站姿杠鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，手臂微屈，將杠鈴置于身體前側(cè)。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿繩索臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門(mén)架一側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于該側(cè)，略微屈膝，軀干略微前傾，屈肘90度，雙手對(duì)握繩索握把。

→伸直手臂，將繩索朝外掰開(kāi)，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級(jí)組二：

牧師凳杠鈴彎舉

鍛煉方法：

→坐在牧師凳上，雙臂緊貼護(hù)墊，雙手反握曲杠，握距窄于肩寬，手臂伸直。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿繩索過(guò)頂臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門(mén)架一側(cè)的固定把調(diào)至中低檔，站立于該側(cè)，屈肘，雙手對(duì)握繩索握把，將握把置于頸后。

→伸直手臂，握把移至頭頂上方，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級(jí)組三：

坐姿上斜板啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜45度，躺在啞鈴凳上，雙腳踩實(shí)地面，背部貼緊護(hù)墊，雙手反握啞鈴，手腕略微外旋，手臂自然下垂。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

坐姿上斜板過(guò)頂杠鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至上斜45度，坐在啞鈴凳上，雙腳踩實(shí)地面，雙手正握曲杠，手臂伸直，將杠鈴置于額頭上方。

→吸氣，屈肘，將杠鈴下放至頭頂后上方。

→伸臂至手臂微屈，呼氣。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級(jí)組四：

站姿對(duì)握啞鈴彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對(duì)握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于大腿兩側(cè)。

→手臂屈曲90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱肌、肱橈肌。

坐姿啞鈴過(guò)頂臂屈伸

鍛煉方法：

→將啞鈴凳調(diào)至護(hù)墊接近垂直地面，坐在啞鈴凳上，背靠墊子，雙手托住啞鈴，屈肘，將啞鈴置于頸后。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級(jí)組五：

站姿繩索健美彎舉

鍛煉方法：

→將龍門(mén)架兩側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于龍門(mén)架中間區(qū)域，手臂外展，雙手對(duì)握繩索握把，略微屈肘，將握把置于頭部?jī)蓚?cè)。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌。

站姿直桿臂屈伸

鍛煉方法：

→將龍門(mén)架一側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于該側(cè)，身體略微前傾，雙手正握直桿，握距與肩同寬，屈肘，將直桿置于胸前。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

超級(jí)組六：

站姿正握曲杠彎舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手正握曲杠，握距與肩同寬，略微屈肘，將杠鈴至于身體前側(cè)。

→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱二頭肌、前臂肌。

俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對(duì)握啞鈴，略微屈膝，俯身至軀干平行于地面，大臂貼緊軀干，屈肘90度。

→伸直手臂，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成8次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌。

鍛煉注意：

適度沉肩、挺胸，收緊腰腹。

鍛煉建議：

本文共6個(gè)超級(jí)組，每個(gè)超級(jí)組完成1組（兩個(gè)動(dòng)作之間沒(méi)有休息），阻力適中，次數(shù)參考文中，超級(jí)組間隔3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！