北京
你是不是偶爾也覺得，剛放下的東西轉頭就忘，反應也比以前慢了半拍……別急，這可能不是你真的老了，而是大腦在提醒你該“動一動”了！
一提到運動，很多人首先想到的是跑步、走路。但真正讓大腦“逆齡”的運動其實是——抗阻運動。最新研究發現，堅持一年抗阻運動，大腦可年輕2.3歲。
堅持一年抗阻運動，
大腦“年輕”2.3歲
2026年2月，國際期刊《老年科學》（GeroScience）發表的一項研究顯示，“抗阻運動”真的是對大腦有用的“逆齡運動”！實驗發現，堅持抗阻運動一年后，大腦“年齡”可以年輕約2.3歲。那些沒有進行抗阻力量鍛煉的人，則沒有這種“逆齡”效果。①
抗阻運動就是通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛煉肌肉力量的運動，常見的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。這項研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組：
第一組：高強度力量組
第二組：中等強度力量組
第三組：日常不運動組
經過2年的隨訪調查，結果令人驚喜：
高強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.4歲；2年后，年輕了1.85歲；
中等強度力量組：練了1年，大腦年輕了1.39歲；2年后，年輕了2.26歲；
日常不運動組：基本沒什么“減齡”變化。
最關鍵的是，這種“逆齡”效果不是只對大腦的某個區域，而是整個大腦都受益！簡單說，就是力量訓練能讓你的大腦從里到外都“保鮮”。
這5個簡單的抗阻運動，
在家就能做
抗阻運動又稱力量訓練，別怕名字聽著復雜，其實就是給肌肉加點阻力。下面這5個動作，在家就能做！
1. 靠墻靜蹲
背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
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2. 提踵運動
雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺舒適，鍛煉小腿肌肉。
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3. 推墻俯臥撐
雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。
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4. 臀橋運動
仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。
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5. 啞鈴推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，并且加強上肢的肌肉力量。
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當然，在進行以上動作訓練之前，建議先對自己的身體有所評估。如果有異常的情況，一定要聽從專業醫生的建議。
日常練練抗阻運動，
記住這4點
1. 保持自然呼吸
抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。
2. 合適運動強度
鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。
3. 保持規律運動
抗阻運動的益處源于“累積效應”。建議每周進行2～3次訓練，給肌肉留出足夠的恢復時間。將運動融入生活，長期堅持，才能看到身體的明顯改善。
4. 關注身體狀態
急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。
精選
文章
本文綜合自：
①Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C. et al. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x
編輯：王楠
審核：魯洋
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