小李是一名程序員，在數(shù)字世界里編寫代碼的他，常常一坐就是一整天。隨著時間的流逝，他的身體變得虛弱、怕冷、易感冒。

今年體檢，醫(yī)生告訴他，他的免疫力有待提高。醫(yī)生建議小李改變久坐的生活習慣，增加日常的運動量。

聽了醫(yī)生的建議后，小李開始在午休時散步，晚上下班后到健身房鍛煉。一段時間之后，小李發(fā)現(xiàn)自己不再容易感冒，工作效率也有所提升。

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為什么運動能提高人體免疫力？

長期適量運動可以適度增強人體免疫系統(tǒng)的功能和提高人體免疫應答的能力。研究發(fā)現(xiàn)，適當運動者比長期靜坐者的免疫力更強；每次適度負荷運動對人體免疫力有一定的促進作用，并且會在較長時間內(nèi)降低感染風險。

堅持適度且長期的運動，可以激活人體內(nèi)的抗炎細胞因子，同時抑制那些可能會引發(fā)炎癥的因子。這相當于為身體提供了一支高效的“清潔隊伍”，這支隊伍能及時清除人體內(nèi)的有害物質，不給炎癥因子留生長空間，從而有效降低患病風險。

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如何通過運動提高人體免疫力？

運動要長期堅持，形成習慣。建議成年人每周進行150～300分鐘的中等強度身體活動，或75～150分鐘的高強度身體活動，或中等強度身體活動和高強度身體活動結合達到等量。運動方式包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等。除此之外，還應進行力量訓練、功能性訓練等。

注意，間斷性缺乏鍛煉后，若突然進行過量的劇烈運動，可能會對身體健康造成負面影響。突然的高強度運動可能會導致人體免疫力暫時降低，進入所謂的“運動后開窗期”，增加患病風險；而且，由于缺少持續(xù)運動的習慣，短期運動量增加還可能會給骨骼、關節(jié)和肌肉帶來較大負擔。

為了避免這些不利影響，建議運動時逐漸增加運動量，讓身體有時間適應。同時，保持規(guī)律的運動習慣對維持人體免疫力和改善整體健康至關重要。

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什么是運動后開窗期？

即高強度或長時間劇烈運動后，人體免疫力出現(xiàn)暫時性下降的一段時期（通常持續(xù)幾小時到幾天），此階段人體對疾病的易感性增加。

注意，多次、長期超負荷運動使身體處于超載狀態(tài)，人就容易生病。此時，如果再有焦慮、緊張、睡眠不佳等情況，人體免疫力會進一步減弱。

如何確定運動強度？

運動強度主要通過兩個指標衡量：主觀感覺和心率。

主觀感覺指的是運動時自我感覺到的運動強度，每個人的感受可能不同。低強度運動時，感覺輕松，可以與他人正常交談；中等強度運動時，感覺有些吃力，呼吸急促但沒有氣喘吁吁，可以與他人交談；高強度運動時，感覺非常吃力，呼吸急促，無法與他人正常交談。

最大心率＝220－年齡，中等強度運動時，心率保持在最大心率的55%～74%；高強度運動時，心率保持在最大心率的75%～90%。

誤區(qū)解讀

誤區(qū)1：運動量越大越好。

運動量并非越大越好。雖然運動能提升人體免疫力，但過量運動可能會導致過度疲勞，進入免疫抑制狀態(tài)，此時人體更容易受到病原體的侵襲。運動量應根據(jù)個人的體能和健康狀況來安排。

誤區(qū)2：感冒或生病時應堅持運動。

生病期間應保證充分休息，避免劇烈運動。如果身體存在不適，如感冒或發(fā)熱，應減少或避免運動，給身體足夠的休息來恢復。此時運動可能會加重病情，延緩恢復進程。

來源：人衛(wèi)健康微信公眾號