文章編號：F20251003

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1125 篇文章

你有沒有過這樣的時刻：

明明知道自己“狀態不太好”，卻在被問起“最近怎么樣”時，只能籠統地說一句——

“最近心情不太好?！被颉斑€好吧。。哪里不好，我也說不清?！?/strong>

總而言之，一言難盡。

你想解釋，卻又不知道從何說起。

是憤怒？是委屈？是失望？是焦慮？

還是一種混雜在一起、說不清道不明的“不舒服”？

這種模糊不清的痛苦感很常見。

最新研究表明，長期說不清自己在難受什么，是要付出心理代價的。

過去十年間，越來越多研究指向一個重要能力——情緒辨別力（你對情緒感知力的敏銳程度）。

能更精準辨別自身情緒的人，如能區分挫敗感與內疚感，悲傷與羞恥感，這樣的人更能應對壓力，患上抑郁癥的概率也更低。

而這個能力，可能比我們想象中，更深刻地影響著一個人如何承受壓力、負面影響的持續時間。

什么是“情緒辨別力”？

情緒辨別力并不是回避情緒，而是理解情緒。

高辨別力意味著能準確自己當下的具體情緒，以及產生這種情緒的緣由；

低辨別力（科學家稱之為“低NED”，即負面情緒辨別力低下）則表現為情緒混雜成一種模糊的糟糕感受。

2012 年，心理學家埃姆雷·德米拉爾普及其團隊對重度抑郁癥（MDD）成人進行了研究。

他們讓受試者在一周內，每天多次用掌上設備記錄自己的情緒狀態。

結果顯示，抑郁患者不僅整體情緒狀態更差，他們對自身情緒感知也更為籠統。

他們的情緒體驗不再分明——

悲傷、憤怒、內疚、羞恥幾乎同時起伏，最終融合成一片灰暗、沉重、沒有邊界的情緒陰霾。

值得注意的是，這不僅是因為抑郁患者的情緒更為強烈且波動更大。

即便對情緒強度與波動性進行校正后，抑郁患者的情緒辨別程度仍低于非抑郁者。

這項研究首次從行為學角度證明：

抑郁不僅改變情緒內容，也會扭曲情緒的“質感”。

當壓力來襲，

精準應對至關重要

如果抑郁會模糊情緒，這種模糊，會不會讓人更容易被壓力擊倒？

答案是：會。

2020年，心理學家麗莎·斯塔爾及其團隊探究了情緒區分度在個體應對壓力中的作用。

他們對 200 余名青少年展開了為期一年半的追蹤，持續監測其日常情緒狀態與生活壓力源。

研究發現：情緒特異性不僅是抑郁的指標，更是決定抑郁易感性的關鍵因素；低情緒辨別能力會讓壓力的傷害性顯著加劇。

當遭遇爭吵、考試失利、家庭變故時，

這些青少年的負面情緒會迅速攀升，并在之后長期滯留。

反之，能準確識別情緒的青少年更具韌性。

他們的情緒波動更可控，壓力不容易演變成抑郁。

情緒辨別力就像一張心理濾網。

能準確命名情緒者更擅長調節情緒，而無法辨別的人，則容易被情緒整體淹沒。

這是暫時的狀態，

還是一種“情感疤痕”？

低情緒辨別力，究竟是抑郁發作時的暫時狀態，還是一種更持久的心理特征？

2021年的一項研究給出了答案。

研究比較了三類成年人：

慢性抑郁患者；抑郁緩解期患者；從未患抑郁癥的人。

結果發現：

即便已經康復的人，其情緒區分能力仍顯著低于健康對照組。

這意味著，即使情緒強度恢復正常，對情緒的感知精細度，也未必能自動恢復。

這種持久性表明情緒辨別能力可能是一種特質性風險因素或“情感疤痕”。

抑郁癥或許會在人們感受和標記情緒的方式中留下微妙痕跡， 這些殘留即使在情緒恢復正常后仍會持續存在，可能提升抑郁復發的概率。

但或許語言表達能力更豐富的人，天生就具備更精細的情緒辨別力？

幸運的是，湯普森團隊試圖探究這種缺陷是否可歸因于語言能力，比如：詞匯量有限的人只是使用的情緒詞匯更少。

令人驚訝的是，這并不是語言能力的問題。

研究進一步排除了“詞匯量不足”的解釋——

情緒區分力低，并非因為“說不出來”，而是因為情緒加工本身發生了變化。

為什么情緒清晰，

對心理健康如此重要？

貫穿三項研究的核心結論表明了：情緒本質上是一種信息，而解讀信息的精準度對心理健康至關重要。

當情緒模糊不清時，我們既不知道問題出在哪里，也無法找到恰當的應對方式。

如果我們無法區分憤怒與羞恥，就無法選擇有效的應對策略，你可能在需要休息時逼自己繼續硬撐。

這種長期的模糊，會滋生反芻、逃避與無助感，而這些，正是抑郁得以維持的溫床。

相反，情緒辨別能力強的人能將情緒轉化為認知與行動。

他們明白挫敗感需要通過解決問題疏導，悲傷需要通過共情撫慰，憂慮需要通過規劃緩解。

這種清晰的情緒認知，讓情緒體驗不再是失控的洪水，而成為可被使用的信息。

情緒辨別力是可以習得的

研究發現，通過正念訓練、情緒標記練習，人們可以逐步提升對情緒的辨識能力。

當你在情緒出現時，放慢節奏，用語言去描述：

“這是失望?！薄斑@是擔心?！薄斑@是委屈?！?/p>

隨著時間的推移，這種標記和定義情緒的練習能增強大腦的情緒調節能力，就像鍛煉肌肉一樣，你越常練習，情緒就越不容易控制你。

這些研究共同指向一個重要事實：

情緒模糊并非軟弱，而是一種可以被理解、被改變的心理狀態。

對某些人而言，即便康復后，這種動態仍會持續存在，悄然影響著他們的情感生活。

但它不是宿命。

下次，當你再說“我心情不好”時，不妨停下來問問自己——

我此刻的感受，是挫敗、愧疚、悲傷、煩躁，還是恐懼？

情緒被看見的那一刻，調節才真正開始。

End

作者蘇珊·克勞斯·惠特伯恩博士，ABPP博士，是馬薩諸塞大學阿默斯特分校心理學與腦科學榮休教授。她還是馬薩諸塞大學波士頓分校老年學系兼職教授及老年學研究所教員研究員。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田（253）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Assertive（257）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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