2025年12月，聯(lián)合國大會首次通過心理健康政治宣言：承諾2030年前，讓1.5億人獲得心理健康服務(wù)，80%的基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)能提供可負(fù)擔(dān)的心理衛(wèi)生藥物，并首次將社交媒體過度使用列為需要關(guān)注的新威脅。

這不是一份遙遠(yuǎn)的文件。它指向一個正在發(fā)生的全球危機(jī)——心理健康正在成為人類最后一道未攻克的健康難題。

癌癥有篩查，心血管病有干預(yù)，但抑郁、焦慮、精神分裂，至今沒有找到可靠的基因標(biāo)記物，也沒有持續(xù)有效的治療路徑。

而“健康中國2030”，是這場全球行動中最關(guān)鍵的一環(huán)。

這期《彭友之間》請來的嘉賓，恰好站在這兩件事的交匯點上。

01 從戰(zhàn)后伊拉克到北京：一個外交官的“非典型”健康檔案

常啟德（Siddharth Chatterjee），聯(lián)合國駐華協(xié)調(diào)員，是聯(lián)合國發(fā)展系統(tǒng)在華的最高級別代表。

這個頭銜聽起來很“體制”，但他的履歷一點都不。他是印度陸軍出身的戰(zhàn)地軍人，后來轉(zhuǎn)入聯(lián)合國系統(tǒng)，在戰(zhàn)后重建的伊拉克待過，在發(fā)展轉(zhuǎn)型期的肯尼亞主持過聯(lián)合國事務(wù)，去過全球最難的地方，見過最深的苦難，也見過最頑強(qiáng)的生命力。

常啟德 （Siddharth Chatterjee，1964年- ，印度）美國普林斯頓大學(xué)公共政策碩士、現(xiàn)任聯(lián)合國駐華協(xié)調(diào)員，推動“聯(lián)合國2030可持續(xù)發(fā)展議程”在中國及全球落地實施。

但讓他坐到彭凱平教授對面的原因，不是他的外交生涯，而是一段極其私人的故事——

五年前，他體重85公斤，每天兩包煙，前期糖尿病，高膽固醇藥吃了15年，高血壓，晨起靜息心率將近90，長期抑郁，還有早年軍旅留下的創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

醫(yī)生告訴他：以你現(xiàn)在的生活方式，中風(fēng)概率90%。他父親死于中風(fēng)，祖父也是。

五年后的今天，他62歲，體重降了25公斤，中風(fēng)概率歸零，晨起靜息心率40出頭。今年1月4日在香港，六個月沒訓(xùn)練，10公里卻跑了47分鐘。

改變他的，不是什么昂貴的醫(yī)療方案。是一本在華盛頓杜勒斯機(jī)場隨手買的道家書，和在廣州隔離酒店里的三個星期。

02 廣州的三周：一個外交官的“菩提樹下”

2021年1月，常啟德從內(nèi)羅畢飛北京赴任，結(jié)果被困在廣州隔離三周。

他說，那是“宇宙按下的暫停鍵”。

前五天，他斷食。食物堆在酒店門口沒人動，工作人員開始擔(dān)心。

他在房間里每天走兩三萬步，練呼吸法，研究道家經(jīng)典、氣功、瑜伽——不是淺嘗輒止地翻翻書，而是用曾經(jīng)在戰(zhàn)場上訓(xùn)練過的紀(jì)律性，把身體當(dāng)成實驗對象。

他說，隔離結(jié)束的時候甚至舍不得走，因為在那個“繭”里，他第一次感受到身體在發(fā)生真實的變化。

隔離結(jié)束第二天，他飛回北京，去朝陽公園跑了21公里，1小時40分鐘。

彭凱平教授聽完這段經(jīng)歷，沒有客套，直接給了科學(xué)解釋：這就是迷走神經(jīng)的力量。

03 迷走神經(jīng)：身體里最古老的那條“高速公路”

迷走神經(jīng)是人類進(jìn)化出的第一條神經(jīng)系統(tǒng)，也是唯一一條從大腦直通腸道的神經(jīng)，還是最長的一條。它管消化、管心跳、管你身體里幾乎所有的“底層運(yùn)作”。

彭凱平教授說，我們?nèi)粘Ｕf的那些“常識”——吃好、睡好、多運(yùn)動——其實都在做同一件事：照顧你的迷走神經(jīng)。

呼吸訓(xùn)練能激活它，吃得好能滋養(yǎng)它，甚至抬頭挺胸都能讓它釋放信號。

而常啟德那套每天堅持的組合——彈跳熱身、10分鐘呼吸法、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、桑拿、冰水浸泡、一日一餐，本質(zhì)上是在系統(tǒng)性地訓(xùn)練這條最古老的神經(jīng)通路。

彭教授在伯克利的同事曾做過一個有趣的研究：法官在早上血糖正常時判決更寬容，饑餓或憤怒后則明顯更嚴(yán)苛。你的性格、行為、甚至對他人的善意，都和這條迷走神經(jīng)的狀態(tài)有關(guān)。

常啟德說戒糖比戒煙還難。彭凱平教授補(bǔ)了一句：因為中國飲食本身碳水含量就高，南方的米飯、北方的饅頭，都是隱形的糖。糖，可能是中國慢性病的頭號公敵。

04 “白熊效應(yīng)”：為什么越對抗痛苦，痛苦越纏著你？

對談的中段，彭凱平教授講了積極心理學(xué)的“起源故事”。

哈佛大學(xué)丹尼爾·韋格納的經(jīng)典實驗：讓受試者想一只白熊，然后告訴他們“忘掉它”。結(jié)果越努力忘，白熊越清晰。

1999年，馬丁·塞利格曼擔(dān)任美國心理學(xué)會主席時發(fā)現(xiàn)：心理學(xué)一百年來一直在教人“對抗疾病”——控制沖動、壓制情緒、和問題搏斗，但全球心理健康問題反而越來越嚴(yán)重。

他提出了一個“很中國”的思路：別盯著白熊了，去想想花，想嬰兒的笑臉，想你經(jīng)歷過的美好時刻，白熊自然會消失。

不是消滅痛苦，而是讓積極體驗把痛苦擠走。

彭凱平教授2008年回到清華，把這套理念帶入中國。如今他的自媒體平臺有超過600萬關(guān)注者。

聯(lián)合國發(fā)起“幸福的聲音”音樂征集活動時，70%的投稿來自中國；“幸福的樣子”笑臉征集，70%的提交同樣來自中國。

有人稱彭教授是“中國積極心理學(xué)之父”，他謙虛地說心理學(xué)在中國已有百年歷史，自己只是在積極心理學(xué)這個分支上做了一些推動。

05 多巴胺vs內(nèi)啡肽：快樂有兩種，你需要那種更持久的

對談的高潮發(fā)生在，討論“痛苦與快樂”的關(guān)系時。

常啟德說，他每天跳進(jìn)冷水時，大腦仍然在喊“不要”。即使堅持了三年半，進(jìn)去的瞬間依然痛苦。但出來之后，快感充斥全身。

彭凱平教授用陰陽的框架解釋了這件事：

• 多巴胺是“陽”——即時快感。 吃糖、刷手機(jī)、喝酒，來得快，去得也快。

• 內(nèi)啡肽是“陰”——跨越痛苦后的獎賞。跑步到第15分鐘開始掙扎，咬牙撐過去，突然感覺又能繼續(xù)跑了，這是內(nèi)啡肽的作用。科學(xué)家苦思三天終于取得突破的狂喜，這也是內(nèi)啡肽在工作。

彭凱平教授說：讓人“不痛苦”，有時候比直接給人“快樂”更有力量。

“要短期的快樂，去做愉快的事。要持久的幸福，逼自己一把，扛過去。”這不是雞湯，是有神經(jīng)科學(xué)支撐的結(jié)論，也是中國哲學(xué)里“陰陽互生”最樸素的表達(dá)。

06 知識、技能、習(xí)慣：改變不是一瞬間的事

常啟德問：怎么把這些知識真正傳遞給年輕人？彭凱平教授給了三個層次——

第一，知識。 可能70%的人連“正念”是什么都沒聽過。諷刺的是，這本來就是亞洲傳統(tǒng)，但年輕一代學(xué)了西方的科技和好萊塢，反倒把自家的東西忘了。

第二，技能。 知道不等于會做。怎么冥想？怎么呼吸？怎么練太極和書法？清華大學(xué)開設(shè)了“戲劇療法”課——模擬考試失敗的場景，讓你在心理學(xué)家的指導(dǎo)下演練應(yīng)對方式。

第三，習(xí)慣。 任何好行為，至少需要21天才能固化。刻意地、有意識地重復(fù)。否則就是“聽完很感動，回去全忘了”。

清華正在推動兩個全國性項目：5月20日在云南舉辦全國短距離跑步活動，全國轉(zhuǎn)播，跑完之后做身心練習(xí)；

還有“閱讀計劃”——研究發(fā)現(xiàn)，僅僅6分鐘的經(jīng)典文本閱讀，就能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，效果甚至優(yōu)于6分鐘的運(yùn)動。讀唐詩宋詞，細(xì)細(xì)體味其中意境，本身就是一種療愈。

07 “我們不被過去決定”

對談臨近結(jié)尾，常啟德說了一個細(xì)節(jié)：他在印度參加高考，考砸了。回家告訴母親成績時，母親當(dāng)場暈倒。那時候他想過輕生。

彭凱平教授接過話：這恰恰是積極心理學(xué)最核心的信念——我們不被過去決定。過去包括基因、出身、曾經(jīng)的失敗，它們都不是終點。

常啟德補(bǔ)充：他父親中風(fēng)去世，祖父也是，2020年體檢時，醫(yī)生說他90%會死于中風(fēng)。但如今這個幾率降到零。基因還在，但生活方式徹底改寫了他的命運(yùn)。

很多中國人說“我爸有糖尿病，所以我也會有”、“寒門難出貴子”，彭凱平教授卻說，這些都是錯的。未來不是過去的延伸，未來是你現(xiàn)在創(chuàng)造的。

08 三個新年祝愿

對談最后，彭凱平教授對著鏡頭，用中文說了三個祝愿。這段話值得每個人聽一遍：

第一，祝大家更幸福。財富、成功、地位都重要，但這一切的目的，是讓我們感到幸福。

第二，去行動。想了不做，一點意義都沒有。行動才是我們幸福的源泉。

第三，面向未來。原生家庭、寒門出身、過去的挫敗——所有人的過去，都不會成為未來幸福的障礙。所有的未來，都是靠現(xiàn)在的奮斗得到的。

常啟德大使在結(jié)尾引用了公元前260年希臘哲學(xué)家希羅菲盧斯的話。兩千多年過去了，依然振聾發(fā)聵：

“當(dāng)健康缺席，藝術(shù)無法展現(xiàn)，智慧無法施展，力量無法戰(zhàn)斗，財富變得無用，智識無法運(yùn)用。”

所以，照顧好自己。這不是雞湯，這是科學(xué)。

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往期彭友之間：

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