人身上有600多塊肌肉，只有幾塊會(huì)被人們特別重視，比如上臂的肱二頭肌、關(guān)乎人魚線馬甲線的腹直肌，以及與生活質(zhì)量息息相關(guān)的盆底肌——平時(shí)感覺不到它有多重要，等到盆底肌罷工，出現(xiàn)內(nèi)臟脫垂、漏尿、性生活質(zhì)量下降等情況（這些情況并不少見），人們常常就開始后悔沒有及早重視它了。

也因?yàn)槿藗冮_始重視盆底肌，近來也涌現(xiàn)了很多鍛煉盆底肌的器械。比如下面這種V型的器械，交叉點(diǎn)用彈簧之類的東西連接；使用的時(shí)候把器械夾在大腿中間，使勁兒夾住又放開。

典型的盆底肌訓(xùn)練器械丨某寶截圖

在入手鍛煉盆底肌的器械之前，我們最好先搞清楚，盆底肌是干嘛的？在哪？為什么要格外鍛煉它？在這之后，我們?cè)賮砜紤]這個(gè)器械有沒有用。

兜住骨盆的肌肉

人的骨盆像個(gè)底部有洞的盆子，尿道、直腸、陰道（女）等管道從中穿過。而盆底肌，顧名思義，就是長在骨盆底部、封閉骨盆底的一群肌肉。

女性盆底肌的位置丨原圖：wikimedia commons/BruceBlaus，翻譯：李小葵

男性盆底肌的位置丨原圖：wikimedia commons/BruceBlaus，翻譯：李小葵

有人把盆底肌比喻成一個(gè)彈簧網(wǎng)。

正常情況下，盆底肌牢固厚實(shí)，承托支撐著我們腹腔的內(nèi)臟器官（如活動(dòng)度很大的腸管），幫助內(nèi)臟待在合適的位置；除腹腔外，盆腔內(nèi)的器官（膀胱、子宮、直腸）也需要盆底肌的幫助，才能固定在正常的位置上；當(dāng)你咳嗽、打噴嚏的時(shí)候，盆底肌還會(huì)用力，防止無意識(shí)的尿漏出；在親密時(shí)刻，盆底肌收縮引起陰道收縮，起到提高性生活質(zhì)量的作用。

因此盆底肌一旦松弛，會(huì)給我們?cè)斐珊芏嗦闊哼\(yùn)動(dòng)、咳嗽、跑跳時(shí)，尿會(huì)控制不住地流出來；膀胱、陰道、直腸甚至?xí)?strong>脫垂到體外；陰道變得松弛，性生活的質(zhì)量下降等等。

人的盆骨中間是空的，如果封住底部的盆底肌松了，這個(gè)“盆”也就破了丨站酷海洛

盆底肌為什么會(huì)松弛？

根據(jù)國內(nèi)一些資料，我國女性盆底功能障礙發(fā)病率能達(dá)到25.8%~35.3%；而婦產(chǎn)科醫(yī)生在臨床工作中也能感到，有盆底肌松弛癥狀的患者不在少數(shù)。

發(fā)病率不低的盆底肌問題，是怎么發(fā)生的呢？據(jù)國際泌尿協(xié)會(huì)的指南，許多因素可能會(huì)導(dǎo)致盆底肌的松弛。

和其他肌肉一樣，盆底肌需要鍛煉來維持功能，缺乏鍛煉會(huì)引起盆底肌松弛；長期做增大腹壓的動(dòng)作，比如便秘時(shí)使勁排便、慢性咳嗽或肥胖引起肌肉變形，會(huì)對(duì)盆底肌造成損傷；隨著年齡增大，盆底肌的功能也會(huì)慢慢減弱。

對(duì)于女性群體來說，還有一些額外的風(fēng)險(xiǎn)因素。

在女性孕期和分娩的時(shí)候，由于肚子里多了一個(gè)寶寶，腹腔內(nèi)壓力增加，盆底肌肉承受的壓力變大，再加上分娩時(shí)用力，或有產(chǎn)傷的因素，疊加起來，女性孕期和生育確實(shí)是造成盆底肌松弛的一大因素。

胎兒在子宮里越長越大，對(duì)母親盆底肌的壓迫也越來越嚴(yán)重丨站酷海洛

此外，也有研究表明，女性絕經(jīng)期的性激素水平改變，可能也對(duì)盆底肌的狀態(tài)有影響。

從這些因素不難看出，損傷盆底肌的因素涉及生活的方方面面，有些我們可以避免，有些我們只能順其自然。

雖然盆底肌損傷一般不會(huì)有生命危險(xiǎn)，但為了自己的生活質(zhì)量，平時(shí)確實(shí)應(yīng)該對(duì)盆底肌健康重視起來，進(jìn)行有意識(shí)、有針對(duì)性的盆底肌訓(xùn)練。

盆底肌訓(xùn)練器，有用嗎？

回到最開始的問題，網(wǎng)上賣的V字型的盆底肌訓(xùn)練器，對(duì)鍛煉盆底肌、加強(qiáng)盆底肌功能有用嗎？

其實(shí)不管是這種器械，還是陰道啞鈴等鍛煉盆底肌的器械，我們判斷它對(duì)鍛煉盆底肌有沒有幫助，都可以參考下面這個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)：看看使用的過程中，盆底肌是否參與了發(fā)力。

自己準(zhǔn)確找到盆底肌的方法也特別簡單：排尿時(shí)候嘗試夾住尿流，體會(huì)一下用的是哪塊肌肉——這些可以使尿流停止的肌肉，就是盆底肌；對(duì)于女性來說，也可以把手指放置在陰道內(nèi)，收緊陰道和肛門——當(dāng)手指感到陰道收縮后，你感到收緊的肌肉群就是盆底肌。

要是按說明使用這些器械時(shí)，只是腿部、臀部等其他部位的肌肉在使勁，根本感覺不到盆底肌在發(fā)力，那它就根本沒有鍛煉盆底肌的效果。

另外，在使用器械的過程中還有兩個(gè)問題需要提醒一下大家。

首先，能單一、準(zhǔn)確地鍛煉到盆底肌是最好的。有些鍛煉，可能使腿部、后臀部、腹部等肌肉一起收縮，反而可能降低了盆底肌肉的鍛煉效果。特別是如果掌握不好，腹肌過度收縮會(huì)引起腹壓增大，就反而會(huì)使盆底肌承受更大的負(fù)面壓力了。

其次，盆底肌鍛煉不是量越大越好。過度的時(shí)長和強(qiáng)度會(huì)引起過度的疲勞，最終導(dǎo)致事與愿違。

不用器械，也能練！

事實(shí)上，目前國內(nèi)外的醫(yī)學(xué)指南中，還沒有明確推薦任何關(guān)于盆底肌的訓(xùn)練器材。專門針對(duì)盆底肌的鍛煉不需要借助任何器械，不花一分錢也可以完成，并且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉。

網(wǎng)絡(luò)上有很多鍛煉盆底肌的方法說明，這里我給大家總結(jié)一下簡單的兩個(gè)辦法。

隨時(shí)隨地簡單版：

進(jìn)行收縮盆底肌的運(yùn)動(dòng)，收縮3到5秒，放松3到5秒。多來幾次。

哪怕是這樣的場(chǎng)合，你也可以進(jìn)行盆底肌鍛煉丨pixabay

有計(jì)劃的日常版：

平躺、雙膝彎曲，放松精神，把一只手放在腹部，注意鍛煉過程中全程腹肌是放松的；

注意力集中在盆底肌肉，讓盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢地放松；

休息5到10秒后，重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)自身情況，一次訓(xùn)練可持續(xù)10分鐘，每天2到3次，每次間隔大于3小時(shí)。

最重要的一點(diǎn)：持之以恒！

女性盆底肌鍛煉（凱格爾運(yùn)動(dòng)）示意圖丨wikimedia commons/Gend27

最后我想說，盆底肌肉的健康關(guān)乎每個(gè)人、尤其是女性的生活質(zhì)量，及早建立起盆底肌肉鍛煉的健康意識(shí)，注重早期鍛煉和預(yù)防，掌握正確的知識(shí)和方法，適量但持之以恒的進(jìn)行鍛煉，會(huì)使我們更健康、輕松、有魅力！