春分將至，是時(shí)候告別沉悶的冬季戶外騎行和室內(nèi)騎行臺(tái)訓(xùn)練，好好享受日漸變長(zhǎng)的白晝和宜人的春光了。

但經(jīng)歷了一冬的騎行 “蟄伏”，你的騎行狀態(tài)大概率會(huì)大打折扣。

即便目前的體能和技巧還未達(dá)到理想水平，也無(wú)需焦慮。本指南將為你詳解，如何從冬季公路車 / 山地車騎行模式，平穩(wěn)過(guò)渡到春季騎行訓(xùn)練節(jié)奏。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師埃倫?麥克德莫特和教練湯姆?柯克博士，為大家總結(jié)出 7 個(gè)快速開(kāi)啟新賽季、沖刺夏季騎行目標(biāo)的訓(xùn)練技巧，同時(shí)還為不同騎行類型的愛(ài)好者定制了專屬訓(xùn)練方案。

一、給自己來(lái)一次體能測(cè)試

無(wú)需專業(yè)實(shí)驗(yàn)室，戶外實(shí)地測(cè)試就足夠。西蒙?布羅姆利 圖

冬季訓(xùn)練計(jì)劃收官之際，正是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的最佳時(shí)機(jī)。

如果你有功率計(jì)，且住處附近有合適的路段，就能在戶外測(cè)試自己的功能性閾值功率（FTP）；若你有智能騎行臺(tái)或可測(cè)功率的室內(nèi)騎行臺(tái)，也能在 Zwift 或其他優(yōu)質(zhì)室內(nèi)騎行 APP 上完成 FTP 測(cè)試。

如今，教練們更推崇臨界功率測(cè)試，因?yàn)樗芨娴胤从瞅T手的綜合運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)營(yíng)定制騎行教練工作室的湯姆?柯克博士表示：“我更傾向于采用臨界功率測(cè)試，讓騎手完成 2-3 次時(shí)長(zhǎng) 3 至 20 分鐘的全力騎行。短時(shí)間的全力騎行動(dòng)用的無(wú)氧供能占比更高，而長(zhǎng)時(shí)間的則以有氧供能為主。通過(guò)這種測(cè)試，既能評(píng)估無(wú)氧耐力，也能檢測(cè)有氧耐力，還能為間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度制定提供精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)支撐。”

完成測(cè)試并充分恢復(fù)后，將你的 FTP 或臨界功率數(shù)值（但愿能有所提升）輸入訓(xùn)練區(qū)間計(jì)算器。更新訓(xùn)練區(qū)間后，無(wú)論是耐力騎還是間歇訓(xùn)練，你都能精準(zhǔn)把控騎行強(qiáng)度。想了解更多功率計(jì)訓(xùn)練技巧，可參考我們的功率計(jì)訓(xùn)練指南。

二、切勿同時(shí)提升訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度

要是照搬世巡賽車手每周 25 小時(shí)的訓(xùn)練量，你只會(huì)得不償失。大衛(wèi)?平滕斯 / 比利時(shí)通訊社 / 法新社 圖

如果你一直遵循階段性訓(xùn)練模式，那么春季就是從基礎(chǔ)訓(xùn)練階段過(guò)渡到強(qiáng)化訓(xùn)練階段的關(guān)鍵時(shí)期。這種傳統(tǒng)的騎行訓(xùn)練方法，主張冬季以長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度騎行為主，春季再加入更多高強(qiáng)度訓(xùn)練（如甜區(qū)訓(xùn)練），為后續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好鋪墊，助力你在夏季賽事中達(dá)到最佳狀態(tài)。

訓(xùn)練強(qiáng)度提升的同時(shí)，整體訓(xùn)練量必須下調(diào)，否則極易引發(fā)過(guò)度使用性損傷（如髂脛束綜合征）、感冒生病或過(guò)度訓(xùn)練綜合征。

騎行教練兼職業(yè)車手尼克?庫(kù)克說(shuō)：“不要急于開(kāi)展頂級(jí)強(qiáng)度的訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)地提升訓(xùn)練等級(jí)，依次進(jìn)行節(jié)奏騎、閾值騎、最大攝氧量訓(xùn)練，最后再進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練。練就良好的體能，就像蓋房子 —— 沒(méi)有打好地基，就沒(méi)法蓋屋頂。要以關(guān)鍵賽事為節(jié)點(diǎn)倒推制定賽季計(jì)劃，切記在每場(chǎng)賽事前安排調(diào)整周，賽后安排恢復(fù)周?！?/p>

不過(guò)，冬季的室內(nèi)騎行能讓騎手完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這也催生出了反向階段性訓(xùn)練模式。

柯克博士認(rèn)為這種模式同樣有效：“冬季在騎行臺(tái)上主攻高階體能，提升 FTP 和最大攝氧量；待到春季，天氣轉(zhuǎn)好、白晝變長(zhǎng)，再逐步增加訓(xùn)練量?！?/p>

他還提醒：“如果你平時(shí)每周騎 3 次、累計(jì) 4 小時(shí)，突然在休假時(shí)照搬職業(yè)車手的訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果只會(huì)是災(zāi)難性的。訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，畢竟持續(xù)穩(wěn)定的訓(xùn)練，才是提升成績(jī)的關(guān)鍵?！?/p>

三、適當(dāng)減少力量訓(xùn)練

當(dāng)騎行訓(xùn)練進(jìn)入關(guān)鍵期，力量訓(xùn)練不妨退居次要位置。約瑟夫?布蘭斯頓 圖

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃中，很難同時(shí)兼顧車上間歇訓(xùn)練和騎行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

但柯克博士表示，部分騎手（尤其是易受傷體質(zhì)）全年堅(jiān)持適量力量訓(xùn)練，會(huì)收獲不小的益處。

他建議騎手咨詢專業(yè)教練，明確自身訓(xùn)練的優(yōu)先級(jí) —— 是專注完成間歇訓(xùn)練，還是繼續(xù)提升肌肉力量。

四、訓(xùn)練更具針對(duì)性

擁有多輛自行車的騎手，春季應(yīng)多騎賽事專用車。伊恩?林頓 圖

隨著天氣轉(zhuǎn)好、目標(biāo)賽事臨近，如果你有不止一輛自行車，就該從冬季訓(xùn)練車，換成你的主力公路車、礫石車或山地車了。

同時(shí)，還要適應(yīng)賽事當(dāng)天會(huì)采用的公路車騎行姿勢(shì)或山地車設(shè)定?？驴瞬┦繌?qiáng)調(diào)，你需要確保自己在騎行時(shí)，既能保持舒適和最佳發(fā)力狀態(tài)，又能完全掌控車輛。

他還指出，室內(nèi)騎行的一大弊端是：如果冬季極少戶外騎行，自行車操控技巧會(huì)大幅退步。

而重拾操控手感，對(duì)于公路賽、繞圈賽等集團(tuán)騎行的安全和省力而言，至關(guān)重要。

如果冬季過(guò)彎技巧生疏了，就趕緊針對(duì)性練習(xí)。凡人傳媒 圖

掌握集團(tuán)騎行技巧，對(duì)參加業(yè)余騎行賽也大有裨益 —— 相比獨(dú)自騎行，集團(tuán)騎行能顯著提升你的平均速度。

過(guò)彎等技巧可以獨(dú)自練習(xí)，但柯克博士認(rèn)為，想要提升集團(tuán)騎行的信心和能力，唯有實(shí)戰(zhàn)演練。

他建議將 Zwift 室內(nèi)間歇訓(xùn)練或獨(dú)自間歇訓(xùn)練，換成集團(tuán)拉練；把耐力騎換成周日的俱樂(lè)部集體騎行，將集團(tuán)騎行融入日常訓(xùn)練計(jì)劃。

冬季在泥地中疏于騎行公園的山地車手，或是沒(méi)參加越野賽的礫石車手，操控技巧也會(huì)有所下降。因此柯克博士建議，春季越野騎手要多去林間賽道騎行，彌補(bǔ)冬季的訓(xùn)練短板。

五、春季調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

規(guī)律補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能維持瘦肌肉量，助力運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)?！厄T行雷達(dá)》 圖

冬季訓(xùn)練量減少，若還攝入過(guò)多熱量，到了春季，體重很容易超出騎行理想體重。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、精英公路車手埃倫?麥克德莫特表示，通過(guò)騎行減脂其實(shí)并不復(fù)雜。

“關(guān)鍵在于，全天均勻攝入足量蛋白質(zhì)，且在訓(xùn)練窗口期重點(diǎn)補(bǔ)充碳水化合物。同時(shí)，別再一天吃一大塊奶酪了 —— 如果脂肪攝入過(guò)高，每日熱量的大部分都會(huì)來(lái)自脂肪，所以想要減脂，首先要減少脂肪攝入?！?/p>

麥克德莫特不推薦使用 MyFitness Pal 等飲食記錄 APP，因?yàn)檫@些軟件的熱量計(jì)算高度依賴用戶輸入的信息，得出的每日熱量目標(biāo) “往往誤差很大”。

她會(huì)通過(guò)了解客戶的活動(dòng)量和訓(xùn)練日記，來(lái)計(jì)算其實(shí)際能量需求。

單靠減脂，并非騎行制勝的秘訣，即便是為了提升爬坡能力，也不例外。很多騎手都忽略了功率體重比公式中的另一個(gè)關(guān)鍵因素 —— 功率。

麥克德莫特說(shuō)：“這一點(diǎn)我一直反復(fù)向運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)。很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員從低蛋白飲食調(diào)整為在合適的時(shí)間攝入足量蛋白質(zhì)，對(duì)功率體重比的提升效果，遠(yuǎn)比減脂更顯著 —— 因?yàn)榧∪饬吭黾恿?，能輸出的功率也就更高。?/p>

六、科學(xué)補(bǔ)給，為運(yùn)動(dòng)供能

高強(qiáng)度騎行時(shí)，每小時(shí)需要多次補(bǔ)充高碳水零食?？死锼?桑森 圖

春季減少脂肪攝入，還有一個(gè)原因：為碳水化合物騰出更多攝入空間，而高強(qiáng)度訓(xùn)練恰恰需要大量碳水供能。

麥克德莫特建議，專業(yè)男女車手在比賽中，每小時(shí)碳水化合物攝入量可達(dá) 120 克 —— 要知道，一小時(shí)的閾值騎行，會(huì)消耗約 200 克碳水化合物。

對(duì)于普通騎行者，訓(xùn)練或賽事中的碳水?dāng)z入量可根據(jù)強(qiáng)度調(diào)整為每小時(shí) 60-100 克（一根中等大小的香蕉約含 25 克碳水）。

補(bǔ)給不足的信號(hào)很明顯：無(wú)法完成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、腿部無(wú)力，麥克德莫特表示，這時(shí)候你的腿部肌肉，可能已經(jīng)沒(méi)有糖原供能來(lái)驅(qū)動(dòng)腳踏了。

為了實(shí)現(xiàn)最佳恢復(fù)效果，她建議在騎行結(jié)束后 30 分鐘內(nèi)，補(bǔ)充一份碳水與蛋白質(zhì)比例為 3:1 的加餐，巧克力牛奶就是性價(jià)比很高的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)奶昔平替。

而正餐恢復(fù)餐的碳水?dāng)z入量，建議按每公斤體重 2 克計(jì)算，蛋白質(zhì)攝入量則為 30-40 克，金槍魚(yú)配意面、雞肉配米飯都是不錯(cuò)的選擇。

七、演練賽事專屬補(bǔ)給策略

大賽前一天的飲食，要以高碳水為主。《橄欖雜志》 圖

想要在比賽、業(yè)余騎行賽或百公里騎行中發(fā)揮出色，賽前肌肉的糖原儲(chǔ)備必須拉滿。

麥克德莫特建議，賽前可按每公斤體重 8-12 克的量，攝入易消化的碳水化合物，比如米飯、哈里波軟糖。

“這會(huì)讓你在賽前一天攝入大量熱量，但次日的賽事中，身體會(huì)快速消耗糖原儲(chǔ)備，這些熱量會(huì)被充分利用?！?/p>

你可以在關(guān)鍵的訓(xùn)練騎行前，嘗試不同的補(bǔ)給食物，找到最適合自己的種類。但麥克德莫特提醒，無(wú)需在每個(gè)周日的長(zhǎng)距離騎行前都如此大劑量補(bǔ)給 —— 這不僅會(huì)導(dǎo)致體重上升，還會(huì)削弱耐力訓(xùn)練原本想要達(dá)到的訓(xùn)練效果。

未經(jīng)訓(xùn)練的腸胃，很難適應(yīng)高強(qiáng)度的騎行中補(bǔ)給?！堕蠙祀s志》 圖

此外，你還需要在騎行中練習(xí)大劑量補(bǔ)充碳水，鍛煉腸胃的適應(yīng)能力。

柯克博士補(bǔ)充道：“騎行中足量補(bǔ)充碳水，不僅能提升訓(xùn)練質(zhì)量，還能讓你的腸胃適應(yīng)這種補(bǔ)給方式，待到比賽時(shí)，身體能最大化利用碳水化合物，避免因腸胃不適而搞砸整場(chǎng)比賽?！?/p>

麥克德莫特表示，不同的賽事類型，需要搭配不同的補(bǔ)給策略。

在公路或平坦的礫石路段騎行時(shí)，騎手輕松就能從騎行服口袋里拿出能量棒，隨時(shí)補(bǔ)充能量；但在技術(shù)復(fù)雜的山地路段，幾乎沒(méi)有時(shí)間停下吃零食。因此她建議，參加馬拉松越野賽等長(zhǎng)距離山地賽事的騎手，可選擇高碳水運(yùn)動(dòng)飲料和能量膠進(jìn)行補(bǔ)給。

春季核心訓(xùn)練方案，快速提升體能

先全力沖刺，再努力堅(jiān)持 4 分鐘。史蒂夫?塞耶斯 圖

柯克博士為不同騎行類型的愛(ài)好者，量身定制了以下春季騎行訓(xùn)練方案，幫你快速打磨狀態(tài)。

公路車訓(xùn)練

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)輕踩，可選擇性進(jìn)行幾次超閾值短沖；

2. 主訓(xùn)練：從低速開(kāi)始全力加速，保持最大功率 5 區(qū)騎行 30-60 秒，隨后降至舒適的 4 區(qū)（或能堅(jiān)持 20 分鐘的強(qiáng)度），繼續(xù)騎行 4 分鐘；

3. 恢復(fù)：1 區(qū)輕踩 5 分鐘；

4. 組數(shù)：完成 4-6 組。

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)輕踩，可選擇性進(jìn)行幾次預(yù)沖；

2. 主訓(xùn)練：2 組 20 分鐘的高 3 區(qū)騎行，每 4.5 分鐘進(jìn)行一次 30 秒的大齒比沖刺，有緩坡的路段最適合該訓(xùn)練；

3. 恢復(fù)：可將兩組 20 分鐘間歇融入長(zhǎng)距離騎行中，也可在兩組之間進(jìn)行 5 分鐘 1 區(qū)輕踩恢復(fù)；

4. 場(chǎng)地：可在連續(xù)的越野賽道、公路或騎行臺(tái)上完成，建議關(guān)閉騎行臺(tái)的阻力模式，讓訓(xùn)練更貼近實(shí)際騎行狀態(tài)。

該訓(xùn)練適合想要提升山地車專項(xiàng)能力，且需要在集團(tuán)出發(fā)的越野賽中搶占起跑優(yōu)勢(shì)的騎手。

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)輕踩，狀態(tài)好的話可加入幾次全力沖刺；

2. 主訓(xùn)練：練習(xí)原地起步?jīng)_刺 —— 單腳撐地啟動(dòng)，全力沖刺 30 秒至 1 分鐘，隨后降至平穩(wěn)節(jié)奏騎行 4-5 分鐘；

3. 恢復(fù)：每組之間進(jìn)行約 10 分鐘的輕松騎，充分恢復(fù)；

4. 組數(shù)：最多重復(fù) 10 組。

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