作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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說(shuō)到控血脂，就不能不提到主食。很多朋友問(wèn)：我有高血脂，主食要不要少吃呢？要不要換成粗糧呢？

這些問(wèn)題無(wú)法用一兩句話回答。

血脂異常的人，有些體重超標(biāo)，有些體重正常，甚至少數(shù)人還偏瘦。有些是甘油三酯超標(biāo)為主，有些是膽固醇超標(biāo)為主。所以，并不是每個(gè)人都必須「少吃肉」、「少吃飯」，要具體情況具體分析。

情況一：體重不超標(biāo)。

有些人體重正常，但體脂率已經(jīng)上升了，腰圍過(guò)高了，往往存在內(nèi)臟脂肪增加的情況。 運(yùn)動(dòng)不足可能是重要原因。也有些人可能是因?yàn)楹染七^(guò)多造成的。

這時(shí)候，除了調(diào)整飲食，避免酒類(lèi)、含糖飲料和高油高糖零食甜點(diǎn)之外，多運(yùn)動(dòng)、減腰圍，可能是最重要的降血脂措施。主食還是要吃的，不需要大幅度減量。

還有些人，身體偏瘦，甚至體脂率也不高，但血脂不正常。這些人很可能是因?yàn)樵?jīng)節(jié)食減肥，不吃主食，或蛋白質(zhì)不足，造成了營(yíng)養(yǎng)不良和代謝紊亂。此時(shí)，可能出現(xiàn)血膽固醇過(guò)高的情況，還可能出現(xiàn)血尿酸上升或脂肪肝等情況。

這種情況同樣要適度做運(yùn)動(dòng)，但重點(diǎn)不是減體重，而是增加肌肉。最要緊的是改變?cè)瓉?lái)的錯(cuò)誤吃法，停止節(jié)食，停止極低碳水化合物飲食，主食是必須吃的，同時(shí)保證三餐營(yíng)養(yǎng)全面，必要時(shí)做營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

情況二：超重肥胖。

大部分血脂超標(biāo)的人屬于這個(gè)類(lèi)型。 有人喜歡甜食和甜飲料，有些人喜歡糕點(diǎn)零食，有些人吃太多面點(diǎn)小吃，有些人喜歡油大味濃的菜肴。 然而，他們往往吃蔬菜和雜糧都很少，運(yùn)動(dòng)也嚴(yán)重不足。 所以，要針對(duì)這些問(wèn)題，把錯(cuò)誤的膳食習(xí)慣都改掉。

這時(shí)候，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，是既減重，又減脂。體重固然要減，但縮小腰圍更重要，因?yàn)檫@意味著減少內(nèi)臟脂肪，改善代謝活力。

除非有醫(yī)囑，需要減肥的人也要吃主食，因?yàn)橹魇程俚臏p肥極易體重反彈。但如何吃才能更有效地控制血脂呢？

國(guó)家衛(wèi)健委去年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》，對(duì)血脂異常人群提出了 8 條建議。其中重點(diǎn)提到「食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足。」

（大家可以點(diǎn)擊上圖查看全文，內(nèi)容非常豐富，還有適用于各地區(qū)的四季營(yíng)養(yǎng)食譜可以借鑒。）

指南中提出，對(duì)于控血脂人群，推薦每天吃 25~40 克的膳食纖維，其中可溶性纖維要有 7~13 克。然而，目前我國(guó)居民膳食纖維的平均攝入量，大約只有 25 克推薦值的一半。

有人可能會(huì)說(shuō)：我吃了很多蔬菜水果，膳食纖維應(yīng)當(dāng)不缺吧？不一定。

真相是，只要你的主食里沒(méi)有全谷雜豆，只吃白米白面加蔬菜水果，那么攝入膳食纖維的總量，一定達(dá)不了標(biāo)。

吃富含膳食纖維的全谷雜豆食材有以下多種好處：

1. 富含膳食纖維的主食食材能增加咀嚼感，降低進(jìn)食速度，增加飽感，延緩胃排空速度，有利預(yù)防餐后血糖和血脂過(guò)度上升，同時(shí)有利于預(yù)防肥胖。

2. 富含膳食纖維的天然食材消化速度緩慢，有利延緩餐后血糖上升，而控制餐后血糖過(guò)度上升對(duì)降低甘油三酯水平十分重要。其中可溶性纖維在幫助控制餐后血糖和血脂中的作用更為卓著。

3. 富含膳食纖維的主食食材中，抗性淀粉較多，它們?cè)诖竽c中發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以幫助調(diào)節(jié)血脂。

4.可溶性纖維能幫助阻斷膽固醇的「肝腸循環(huán)」，促進(jìn)膽固醇類(lèi)物質(zhì)從大腸排出，還能幫助調(diào)節(jié)大腸菌群，有利于降低血膽固醇水平。

5.全谷雜豆種子中含有谷固醇、豆固醇、菜油固醇等植物固醇，它們有利于降低膽固醇的吸收率，對(duì)控制血脂也有幫助。

在主食食材當(dāng)中，全麥、糙米、玉米、薯類(lèi)、雜豆等，都可以提供相當(dāng)多的不溶性膳食纖維。而可溶性纖維比例較低。

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

人們都知道，不溶性纖維在增加食物體積、預(yù)防便秘方面具有重要作用，但可溶性纖維對(duì)控血脂同樣有著重要意義，所以兩類(lèi)纖維一類(lèi)都不能少。

富含可溶性纖維的是燕麥、大麥等，它們是 β-葡聚糖的主要膳食來(lái)源。我國(guó)西部所產(chǎn)的莜麥，就是裸燕麥，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康作用，毫不遜色于國(guó)外進(jìn)口的皮燕麥。

說(shuō)到膳食纖維的總量，糙米、全麥、蕎麥、藜麥等全谷物的膳食纖維含量，是白面包、白饅頭、白米飯的兩三倍到三四倍；然而，雜豆類(lèi)的膳食纖維含量，又是全谷物的兩三倍。

而且，有匯總分析發(fā)現(xiàn)，雜豆類(lèi)對(duì)于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）有幫助，而且飽腹感高，血糖指數(shù)低，對(duì)減肥控糖都有好處。只要每天吃半杯熟豆子的量，也就是表格中的數(shù)量，就可以起到作用。你值得擁有它們。

所以，要想把膳食纖維吃夠，首先就要做到食物多樣化，擴(kuò)大主食食材的朋友圈，不能只吃白米白面。

如果很多全谷雜豆都不認(rèn)識(shí)的話，不妨先去超市的雜糧專(zhuān)柜，把它們認(rèn)認(rèn)清楚，再請(qǐng)回家里，學(xué)會(huì)烹調(diào)它們。

但是，每天要吃多少全谷雜糧呢？膳食指南推薦每天吃 50~150 克，對(duì)于有超重肥胖的人，如果能吃到主食的一半是最好的。具體比例，就要看你的咀嚼和消化能力了。

對(duì)于不太習(xí)慣吃全谷雜豆的人來(lái)說(shuō)，不妨先和白米、白面混在一起吃，從少到多，循序漸進(jìn)地添加，讓胃腸逐漸適應(yīng)高纖維的生活。

可能有人會(huì)說(shuō)，如果把白米和雜糧混在一起，用壓力鍋來(lái)烹調(diào)，纖維會(huì)不會(huì)在烹調(diào)中損失掉啊？還能是低血糖指數(shù)的食物嗎？

不用擔(dān)心。電壓力鍋是不會(huì)破壞膳食纖維的。比如說(shuō)，燕麥中的 beta-葡聚糖，在擠壓、烤制的時(shí)候會(huì)有一定程度的降解，但用壓力鍋煮，溫度不超過(guò) 120 度，是不會(huì)降解的。保留高分子量的葡聚糖，對(duì)于降低餐后血糖、血脂上升非常有幫助。

我們所做的煮飯研究發(fā)現(xiàn)，用帶皮燕麥粒，或者磨掉薄薄一層皮的燕麥粒（磨皮后容易吸水，就不需要提前浸泡了），混合一半的大米，用電壓力鍋來(lái)煮成飯，混合飯口感非常好吃，血糖指數(shù)也比普通大米飯低很多。這種燕麥大米飯不僅營(yíng)養(yǎng)好，而且口感香濃又Q彈，餐后血糖血脂上升慢，很長(zhǎng)時(shí)間不容易餓，真的是健康美食。

很多人吃慣了白米白面，總發(fā)愁全谷雜糧怎么吃，說(shuō)不會(huì)做。這里就給大家支支招。其實(shí)，把它們納入三餐并不難。

無(wú)論會(huì)不會(huì)做飯，早上都可以吃煮燕麥片，加奶粉或牛奶。也可以購(gòu)買(mǎi)全面饅頭、全麥面包、雜糧煎餅等市售產(chǎn)品，用它們替代傳統(tǒng)的白饅頭、白面包、泡飯等，并不麻煩。

自己買(mǎi)全麥面粉，加入一半白面粉，然后加雞蛋、蔬菜絲和水?dāng)嚦擅婧?，撒一點(diǎn)椒鹽，攤成雞蛋軟餅，表面涂一點(diǎn)黃豆醬、番茄醬等，也可以卷進(jìn)去黃瓜絲、生菜葉，味道好極了。

午餐可以用糙米大米飯、燕麥大米飯、蕎麥面條等當(dāng)主食。雜糧飯可以在早上預(yù)約好，中午回家就可以吃了。也可以頭天晚上做好，裝袋放在冷凍室里，早上取出來(lái)，用保溫包帶到單位吃。吃之前微波爐加熱 1 分鐘就好了。

在煮飯的時(shí)候也可以加幾片紅薯，幾段山藥，一起煮熟，替代一部分米飯。

晚上可以煮不加糖的紅豆雜糧八寶粥，配著菜肴吃，很舒服。

可以用鷹嘴豆、煮蠶豆、蒸藕等來(lái)替代甜點(diǎn)心和零食。

煮雜糧飯、雜糧粥并不麻煩。特別難熟的，比如一些豆子，可以在冰箱里提前泡一夜再煮。請(qǐng)注意現(xiàn)在天氣熱了，千萬(wàn)不要在室溫下泡很久，有細(xì)菌大量繁殖的風(fēng)險(xiǎn)。消化弱的人，也可以把糙米、高粱米等先在冰箱里泡一夜，消化好的人，把它們?nèi)舆M(jìn)電壓力鍋里，用「雜糧飯」功能直接煮，就一鍵搞定了。

需要控制血糖反應(yīng)的朋友，要注意不要打成漿，或者做得太過(guò)松軟，餐后血糖上升會(huì)過(guò)快。對(duì)控血脂來(lái)說(shuō)，留點(diǎn)「嚼頭」也更好。

其實(shí)，市面上和網(wǎng)絡(luò)上已經(jīng)有很多全谷雜糧產(chǎn)品出售，豐富程度超過(guò)我們的想象。運(yùn)用食品加工技術(shù)，不僅有燕麥片、蕎麥片，燕麥面條、莜麥產(chǎn)品、青稞面條、蕎麥面條、糙米米粉等都已經(jīng)開(kāi)發(fā)出來(lái)。網(wǎng)上也有很多賣(mài)家出售做好的雜糧煎餅之類(lèi)主食。

不過(guò)，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候要注意看看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。

圖一

比如上面這個(gè)產(chǎn)品（圖一），配料表沒(méi)有說(shuō)「麥片」到底是什么東西，是燕麥片？大麥片？小麥片？而且也沒(méi)說(shuō)加了多少糖?？此臓I(yíng)養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)含量只有 4%，還不如饅頭和面包呢。顯而易見(jiàn)，這個(gè)不值得買(mǎi)。

下面這個(gè)產(chǎn)品就好多了（圖二），它直接告知，原料是 100% 的燕麥。100 克產(chǎn)品中，含蛋白質(zhì)高達(dá) 15.6 克，膳食纖維 9.4 克。

圖二

純燕麥的蛋白質(zhì)含量通常在 12% 以上。連 10% 都到不了的所謂麥片產(chǎn)品，就不要買(mǎi)了。

這里要特別強(qiáng)調(diào)，控血脂飲食，必須使用膳食纖維的天然食材，而不僅僅是簡(jiǎn)單地服用膳食纖維的補(bǔ)充劑。

因?yàn)?，高膳食纖維的全谷雜豆，不僅含有膳食纖維，同時(shí)也有更豐富的維生素、礦物質(zhì)和多酚類(lèi)物質(zhì)等多種其他生理活性成分，它們的綜合健康效果，是膳食纖維補(bǔ)充劑所不能完全替代的。

同時(shí)，低加工程度、富含膳食纖維的食材，保持了食物原有的天然結(jié)構(gòu)。這種結(jié)構(gòu)完整性，會(huì)調(diào)整食材中營(yíng)養(yǎng)素的釋放速度，也會(huì)通過(guò)咀嚼來(lái)調(diào)節(jié)人體對(duì)食量的感知。

雖說(shuō)全谷雜豆主食是膳食纖維和保健成分的重要來(lái)源，但蔬菜也同時(shí)要吃夠。對(duì)控血脂人士來(lái)說(shuō)，每天最好能吃至少 500 克的蔬菜，其中最好有一半深綠色的葉菜。

在控血脂的營(yíng)養(yǎng)食譜中，無(wú)論主食、蔬菜還是魚(yú)肉類(lèi)食物，在烹調(diào)的時(shí)候，都要做到少油。

那么，怎樣才能切實(shí)做到少油烹調(diào)呢？請(qǐng)期待下一篇文章。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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