作者：閆九明

博士，四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

四川省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事，四川省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)青年委員會(huì)副主任委員，中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)膳食營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)理事，成都民盟醫(yī)衛(wèi)專(zhuān)家團(tuán)成員，從事特殊食品、醫(yī)療膳食研發(fā)和創(chuàng)制、食藥同源與人體健康研究。

文章來(lái)源：天府臨床營(yíng)養(yǎng)

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2026年年初，《2025-2030年美國(guó)居民膳食指南》正式發(fā)布，其中“回歸real food（真實(shí)食物）”的核心理念引發(fā)全球關(guān)注。美國(guó)衛(wèi)生部長(zhǎng)在簡(jiǎn)報(bào)會(huì)上明確呼吁：“吃真正的食物，避開(kāi)工業(yè)加工品”。

這看似顛覆西方過(guò)往飲食認(rèn)知的倡議，對(duì)中國(guó)居民而言，其實(shí)更像是對(duì)傳統(tǒng)飲食智慧的呼應(yīng)——real food從不是新潮流，而是刻在我們中國(guó)人餐桌里的老規(guī)矩。

一、real food的核心-“少干預(yù)”

real food的核心是“少干預(yù)”，即加工僅為保鮮或便于食用或保留完整營(yíng)養(yǎng)，而非改變食物本質(zhì)。

美國(guó)指南明確反對(duì)“氫化、膨化、化學(xué)調(diào)味”等深度加工，這與我國(guó)“不時(shí)不食、完整進(jìn)食”的理念不謀而合。

具體來(lái)看，完整的谷物（糙米、燕麥）、簡(jiǎn)單處理的肉蛋（清蒸魚(yú)、水煮蛋），都是典型的real food。它們保留了食物本身的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)：全谷物中的膳食纖維則能調(diào)節(jié)腸道菌群。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

反觀超加工食品，為追求口感和保質(zhì)期，會(huì)去除營(yíng)養(yǎng)成分、添加大量糖、鹽和食品添加劑，最終只?！翱諢崃俊?。

判斷一份食物是否為real food，看配料表就夠了。

真正的食物，配料表通常只有自身原料：比如純牛奶的配料只有“生牛乳”，而果味酸奶可能包含十幾種添加劑；家用醬油的配料是黃豆或黑豆、小麥或麩皮、鹽、水，而工業(yè)醬油則可能添加增鮮劑、著色劑、防腐劑。

美國(guó)指南特別強(qiáng)調(diào)“警惕成分表復(fù)雜的包裝食品”，這一點(diǎn)對(duì)中國(guó)居民尤為重要——我們?nèi)粘＝佑|的薯片、含糖飲料、腌制肉腸，不僅配料繁雜，還與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)：每日攝入50g加工肉類(lèi)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高30%；250g含糖飲料，就可能讓心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加7%。

真正的食物，必然經(jīng)過(guò)了時(shí)間的檢驗(yàn)，人類(lèi)腸胃早已適應(yīng)其消化模式。

就像美國(guó)人推崇的草飼牛肉、天然奶油，在中國(guó)，我們的祖先早已踐行千年：黃豆經(jīng)發(fā)酵制成豆腐、醬油，是延續(xù)五千年的飲食智慧，而未經(jīng)發(fā)酵的提純大豆蛋白、工業(yè)豆制品，雖原料相同，卻不屬于real food；稻米、小麥經(jīng)簡(jiǎn)單加工成米飯、面條，陪伴國(guó)人世代成長(zhǎng)，而添加了十余種添加劑的速食面、精制糕點(diǎn)，在一定程度上已脫離了食物本真。

二、關(guān)鍵區(qū)分：別把“傳統(tǒng)加工”和“超加工”混為一談

很多人誤以為real food就是“完全不加工”，這是典型誤區(qū)。中國(guó)飲食文化中，發(fā)酵、蒸煮、晾曬等傳統(tǒng)加工方式，不僅不違背real food理念，反而能提升食物價(jià)值，關(guān)鍵是區(qū)分“加工目的”：

1. 可接受的“健康加工” ?

這類(lèi)加工以保留營(yíng)養(yǎng)、適配消化為目的， 屬于real food的延伸：比如豆腐發(fā)酵（去除抗?fàn)I養(yǎng)因子）、牛奶巴氏消毒（殺滅細(xì)菌）、蔬菜焯水（去除草酸）、肉類(lèi)腌制（傳統(tǒng)保鮮，非工業(yè)防腐）。這些方式貼合食物特性，且無(wú)人工添加劑，是中式飲食的精髓。

2. 需拒絕的“超加工食品” ?

按Nova分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)，超加工食品是指經(jīng)化學(xué)處理、添加多種工業(yè)制劑的食物，常見(jiàn)于中國(guó)餐桌的有：速食快餐、含糖飲料、膨化食品、香精調(diào)味零食、預(yù)制調(diào)理包等。這類(lèi)食物的核心問(wèn)題的是“營(yíng)養(yǎng)失衡+成分風(fēng)險(xiǎn)”，長(zhǎng)期攝入會(huì)顯著增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

三、常見(jiàn)誤區(qū)：避開(kāi)這3個(gè)認(rèn)知陷阱

誤區(qū)一

只有有機(jī)食品才是real food！

真相：有機(jī)是種植方式，real food是食物本質(zhì)。普通種植的帶皮蘋(píng)果、糙米，只要無(wú)過(guò)度加工、無(wú)添加，就是real food；而有機(jī)原料制成的工業(yè)餅干、調(diào)味飲料，依然屬于超加工食品。

誤區(qū)二

所有加工食品都要拒絕！

真相：拒絕的是“超加工”，而非“所有加工”。如前所述，傳統(tǒng)發(fā)酵、簡(jiǎn)單保鮮的加工食品（豆腐、泡菜、巴氏奶），不僅是real food，還能提升營(yíng)養(yǎng)利用率，契合國(guó)人腸胃。

誤區(qū)三

踐行real food成本高、操作難！

真相：real food反而更貼近大眾餐桌。糙米、雜糧比精米白面性價(jià)比更高，清蒸、水煮比油炸、紅燒更省時(shí)，日常買(mǎi)菜時(shí)多選擇新鮮食材，少買(mǎi)包裝零食，就是最經(jīng)濟(jì)便捷的方式。

四、中國(guó)居民踐行real food：東方健康膳食模式

相較于西方側(cè)重肉奶的模式，我們的東方健康膳食模式（以東南沿海地區(qū)為代表），本身就是real food的優(yōu)質(zhì)范本——蔬菜水果豐富、水產(chǎn)品充足、烹飪清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡。在此基礎(chǔ)上，普通人可從日常場(chǎng)景入手：

家庭烹飪：回歸“簡(jiǎn)單技法”

中式烹飪的蒸、煮、白灼、清燉，是踐行real food的最佳方式。比如湖北“沔陽(yáng)三蒸”為代表的清蒸菜，將蔬菜、水產(chǎn)和禽肉類(lèi)切碎裹米粉或面粉蒸熟，少油少鹽且保留營(yíng)養(yǎng)；廣東白灼蝦、清蒸魚(yú)，最大程度鎖住食材本味。同時(shí)，盡量選擇當(dāng)季、本地食材：本地蔬菜運(yùn)輸時(shí)間短，營(yíng)養(yǎng)流失少、無(wú)需過(guò)多保鮮劑，如應(yīng)季番茄的維生素C含量往往高于反季節(jié)番茄，且口味更佳。

上班族外賣(mài)：學(xué)會(huì)“避坑選擇”

忙碌時(shí)無(wú)法自己做飯，可遵循“三優(yōu)先”原則：優(yōu)先選蒸煮類(lèi)菜品（清蒸魚(yú)、水煮青菜），避開(kāi)重油重醬（蓋澆飯、麻辣燙）；優(yōu)先搭配雜糧主食（糙米飯、玉米），替代精制碳水；優(yōu)先看菜品組合，確保每餐有優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)蝦、禽、瘦肉、蛋、奶和豆制品等）、足量蔬菜和適量主食，備注“少鹽、少油、少醬”。

零食選擇：守住“成分底線”

下午加餐無(wú)需完全忌口，關(guān)鍵是選“天然來(lái)源”：原味堅(jiān)果（巴旦木、核桃）、無(wú)添加水果干、希臘酸奶都是優(yōu)質(zhì)選擇；避開(kāi)膨化食品、夾心餅干、腌制肉脯，這類(lèi)零食往往高油高鹽高糖，且含反式脂肪酸，長(zhǎng)期食用危害心血管健康。

家庭飲食：化解“代際差異”

部分祖輩存在“多吃才健康”“零食當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)”的觀念，可能導(dǎo)致兒童攝入過(guò)多超加工食品。可通過(guò)全家共同調(diào)整實(shí)現(xiàn)平衡：比如用蒸紅薯、煮玉米替代糖果當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，用自制豆?jié){、酸奶替代含糖飲料，既尊重傳統(tǒng)習(xí)慣，又踐行real food理念。

五、結(jié)語(yǔ)：real food的本質(zhì)，是回歸飲食初心

重拾傳統(tǒng)智慧

美國(guó)指南推崇real food，本質(zhì)是糾正“工業(yè)飲食”帶來(lái)的健康危機(jī)——70%以上美國(guó)成年人超重或肥胖，近90%醫(yī)療支出用于慢性病治療，這正是超加工食品泛濫的代價(jià)。

而對(duì)中國(guó)居民而言，踐行real food，不是追趕西方潮流，而是重拾“飲食有節(jié)”、“食不厭精，膾不厭細(xì)（吃飯不因飯米精便多吃。食肉不因膾的細(xì)便多食）......失飪不食，不時(shí)不食（煮的生熟失度不吃，不到該當(dāng)吃食的時(shí)候不吃）”的傳統(tǒng)智慧。

真正的健康飲食，從不是復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)公式或昂貴的進(jìn)口食材，而是餐桌上那碗溫?zé)岬碾s糧粥、一盤(pán)清蒸的魚(yú)、一把新鮮的蔬菜。

當(dāng)我們選擇real food，本質(zhì)是選擇讓食物回歸滋養(yǎng)身體的本源，這既是對(duì)自己健康的負(fù)責(zé)，也是對(duì)千年飲食文化的傳承。

備注：《論語(yǔ)·鄉(xiāng)黨》

食不厭精，膾不厭細(xì)。食饐而餲，魚(yú)餒而肉敗，不食。色惡，不食。臭惡，不食。失飪，不食。不時(shí)，不食。割不正，不食。不得其醬，不食。肉雖多，不使勝食氣。

譯文：吃飯不因飯米精便多吃了。食肉不因膾的細(xì)便多食了。糧食霉?fàn)€發(fā)臭，魚(yú)爛了，肉腐了，都不吃。色變了，也不吃。味變了，也不吃。煮的生熟失度，也不吃。不到該當(dāng)吃食的時(shí)候不吃。割的不照正規(guī)的不吃。調(diào)味之品不合適的不吃。案上肉品雖多，不使吃的分量勝過(guò)了五谷。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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