大家在照鏡子的時(shí)候，會對自己的體型感到不滿嗎？

一項(xiàng)全國性大規(guī)模調(diào)查結(jié)果顯示，超過62.25%的大學(xué)生存在不同程度的身材焦慮，比如覺得自己“腿太粗”、“肚子太大”或“體重太重”等等。[1]

這些想法聽起來很正常，很多人都有這樣的感受。但是，大家有沒有發(fā)現(xiàn)，我們似乎都有些忽視了身體本是我們賴以行動和體驗(yàn)的存在，而不是一件需要不斷修正以符合某種社會標(biāo)準(zhǔn)的物品。

在如今極為推崇“美丑胖瘦”尺度來衡量身體的時(shí)代里，或許身材焦慮的根源并不在于“不夠瘦”，而在于我們已經(jīng)習(xí)慣了用一種過于苛刻的目光去看待自己的身體。

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今天這篇文章，我們就來好好聊聊身材焦慮這件事兒。

身材焦慮，正在悄悄傷害你......

很多有身材焦慮的人都有類似的經(jīng)歷：

·夏天不太敢穿露膚度高的衣服；

·看到身材很好的人會下意識地比較；

·合照時(shí)總想往后站，或者干脆不愿意出現(xiàn)在鏡頭里。

慢慢地，好像無論在哪里，都很擔(dān)心自己看起來“不好看”。

在心理學(xué)中，這種狀態(tài)被稱為身體不滿（Body dissatisfaction），指的是個(gè)體在把自己和理想化的身體形象進(jìn)行比較時(shí)，對自己的體形、體重或外貌產(chǎn)生持續(xù)的負(fù)面評價(jià)。[1]這種不滿往往并不取決于現(xiàn)實(shí)，而更多是一種內(nèi)心的標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)人可能并不胖，卻始終覺得自己某些部位“太胖了”，或者外貌沒有明顯缺陷，卻總覺得自己“不夠好看”。

大量研究發(fā)現(xiàn)，長期的身體不滿，很多時(shí)候并不會給人帶來“我要變得更健康好看”的持久動力，反而容易損害身心健康，甚至影響生活的很多方面。

1 自信心會被慢慢侵蝕

有一項(xiàng)針對青少年的長期追蹤研究發(fā)現(xiàn)，身體不滿程度越高，個(gè)體的整體自尊水平越低，而且這種關(guān)聯(lián)在多年后（甚至在成年后）依然會持續(xù)存在。[2]

在心理學(xué)中，自尊水平指的是一個(gè)人對自我價(jià)值的整體評價(jià)，當(dāng)它較低時(shí)，個(gè)體會更容易否定自己，或者將外界的評價(jià)當(dāng)成衡量自己的重要標(biāo)準(zhǔn)。因此，一個(gè)對自己身材感到不自信的人，往往會導(dǎo)致Ta在生活中其他方面也逐漸變得不那么自信。比如因?yàn)橛X得自己不好看，在社交場合里就變得很拘謹(jǐn)，或者明明有機(jī)會，卻總覺得自己不夠好，不敢主動爭取等等。

2 容易活在“別人眼里”

過度關(guān)注自己的外表，很容易會讓人陷入一種叫做自我客體化（Self-objectification）的心理狀態(tài)。簡單來說，就是一個(gè)人習(xí)慣用旁觀者的視角看待自己，把身體當(dāng)成一個(gè)需要被評判的對象，而不是一個(gè)讓自己行動、體驗(yàn)和感受的主體。形象一點(diǎn)來說，這會讓人感覺自己像一直站在舞臺上表演，無論旁人是否關(guān)注，似乎都有雙眼睛在盯著自己看。

研究發(fā)現(xiàn)，長期處于自我客體化狀態(tài)的人，會更容易產(chǎn)生身體羞恥感，并且習(xí)慣性地監(jiān)控自己的外表，比如“衣服會不會顯胖”“姿勢好不好看”等。這種身體監(jiān)控會消耗大量心理能量，使人更難專注于當(dāng)下的事情，甚至連認(rèn)知表現(xiàn)都會下降。[3]

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3 容易發(fā)展出進(jìn)食障礙

對身體的不滿意，往往也會直接影響飲食行為。

很多人因?yàn)橄胱兪荻_始節(jié)食，可一旦控制不住，就會產(chǎn)生強(qiáng)烈的內(nèi)疚，于是又更加嚴(yán)格地限制自己。這種反復(fù)的“控制—失控—自責(zé)—再控制”惡性循環(huán)，不僅很難長期堅(jiān)持身材管理，還會帶來持續(xù)的壓力感和挫敗感。

更嚴(yán)重的情況下，這種狀態(tài)還可能會發(fā)展為進(jìn)食障礙（Eating Disorders）。研究發(fā)現(xiàn)，身體不滿（甚至討厭自己的身體）幾乎是所有進(jìn)食障礙患者的“必經(jīng)之路”，他們會把“必須變瘦”當(dāng)成生活中最重要的目標(biāo)，甚至愿意為此犧牲健康、社交和正常的生活節(jié)奏。[4]

除了“變瘦”，我們還能怎樣看待身體？

在過去很多年里，社會審美一直在強(qiáng)化“以瘦為美”這種單一的標(biāo)準(zhǔn)。從廣告、影視劇到社交媒體，所推崇的“美女”都是身材纖細(xì)的形象。久而久之，這種社會標(biāo)準(zhǔn)很容易被內(nèi)化成自我評價(jià)的尺度，以至于即使身體已經(jīng)處在健康范圍內(nèi)，很多人仍然會覺得不夠好看，甚至因此產(chǎn)生自卑感。

認(rèn)知行為療法認(rèn)為，真正影響情緒和行為的，并不是事情本身，而是我們?nèi)绾谓忉屗Ｍ瑯拥纳聿模械娜丝梢蕴谷唤邮埽械娜藚s總覺得不滿意，反復(fù)否定自己。差別其實(shí)就在于我們看待身體的方式。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人不再用單一的“美”或“瘦”來衡量自己，而是換一種更寬松的態(tài)度看待身體，反而更容易獲得積極的自尊和情緒狀態(tài)。

1 身體積極

身體積極（Body Positivity）最早來源于反對單一審美標(biāo)準(zhǔn)的社會運(yùn)動，它強(qiáng)調(diào)的是，一個(gè)人的身體不需要符合某種理想形象，依然值得被尊重和接納。這并不是要我們“無腦”夸自己，而是學(xué)會停止不自覺地挑身體的毛病，允許自己用更友善的態(tài)度去看待它。研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在日常生活中更多接觸和表達(dá)這種接納身體的態(tài)度時(shí)，往往會對自己的外貌更加滿意，情緒狀態(tài)也更積極。[5]

放到生活中，這種態(tài)度可能表現(xiàn)為照鏡子時(shí)能對自己說：“雖然不算標(biāo)準(zhǔn)身材，但我也愛我自己。”或者，在拍照的時(shí)候，不會因?yàn)橛X得自己“臉大”就不敢出現(xiàn)在鏡頭里，而是自信大方地露出笑容。

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2 身體中立

相對于身體積極，身體中立（Body Neutrality）是一種更溫和、也更容易實(shí)踐的態(tài)度。

作為一個(gè)完整的人，“美丑胖瘦”只是身體諸多特征的其中之一，但很多人卻把大部分注意力都放在這里。身體中立鼓勵(lì)我們把視線稍微移開，減少對外貌的評價(jià)，多去關(guān)注身體帶來的功能和體驗(yàn)，比如：

“我的腿很有勁兒，讓我能自由地走路和奔跑”；

“我的眼睛很好，因?yàn)樗屛铱匆娤矚g的人和風(fēng)景”；

“我的身體也許不完美，但它一直在支持我過好每天的生活。”

一項(xiàng)研究表明，當(dāng)參與者被引導(dǎo)去更多關(guān)注身體的功能，而不是外貌時(shí)，她們對身體的滿意度和欣賞程度顯著提升，對外表的焦慮也有所下降。[6]這說明，僅僅是改變關(guān)注的角度，就能讓我們更加接納自己這副與生俱來的身體。

告別身材焦慮，試試這幾種方法！

身材焦慮來源于很多因素，是在成長過程中逐漸形成的，因此，改變它也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

下面這些日常的小練習(xí)，能幫大家有效緩解身材焦慮，逐漸與自己的身體建立一種更溫和友善的關(guān)系。

1 覺察評判的念頭

對于很多人來說，評判自己的身體已經(jīng)是一種無意識的習(xí)慣。而我們做出改變的第一步，不是停止評判，而是先注意到評判正在發(fā)生。比如當(dāng)你對著鏡子皺眉，覺得自己“太胖了”“不好看”時(shí)，試著在心里輕輕告訴自己：“我正在用某種方式評判自己的身體。”

這個(gè)做法來自接納承諾療法的認(rèn)知解離技術(shù)，即切換到一種“觀察者視角”，把自己和評判性念頭拉開一點(diǎn)距離，就能有效減少負(fù)面情緒及其控制力。這就好像我們把這種想法當(dāng)成一列火車從眼前經(jīng)過，而不是坐在里面被它帶著跑。

2 用中性語言描述身體

心理學(xué)認(rèn)為，語言塑造了個(gè)體的感受。如果我們總是用“胖、丑、難看”來描述自己，不僅情緒會很難受，還會強(qiáng)化“我的身體需要被評分”的信念。

但我們也不必強(qiáng)求夸贊自己的身體（當(dāng)然，想夸自己那也很好~），可以嘗試將這些評價(jià)換成中性的描述，松動那種自我否定的習(xí)慣，比如：

·把“我的腿好難看”換成“我的腿比較有肉”；

·把“我太胖了”換成“我的體重增加了一些”；

·把“身材很差”換成“我的身材與理想狀態(tài)還有差距”。

3 關(guān)注身體的功能

培養(yǎng)身體中立的觀念，最重要的是把注意力從“身體看起來如何”轉(zhuǎn)向“身體能為我做什么”。對此，我們可以每天寫下一件今天身體為自己完成的事情，無論這件事情多小，都可以記下來，比如：

·我的手打了一天的字，幫我完成了工作；

·我的嘴巴讓我吃到了美食；

·我感冒了，但我的身體還是支持著我過完了今天。

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4 用自我共情代替苛責(zé)

如果你發(fā)現(xiàn)自己還是經(jīng)常會有身材焦慮，很難一下子做到接納自己，那就可以嘗試練習(xí)自我共情（Self-compassion）——當(dāng)你對自己不滿意時(shí)，不要立刻自我評判，而是用更理解和友善的方式對待自己。

具體來說，我們可以試著在心里對自己說以下三句話：

“我對自己的身體不太滿意。”（先承認(rèn)情緒）

“很多人都會有這種感覺，不只有我這樣。”（提醒自己這很正常）

“身材有變化是正常的，我不必因此而否定自己。”（溫柔地對待自己）

結(jié)語

身體會陪伴我們一生，它會變胖也會變瘦，有年輕也會有衰老，有時(shí)符合標(biāo)準(zhǔn)，有時(shí)不符合，但無論怎樣，它始終在支持我們生活、行動和體驗(yàn)世界。

希望我們都能慢慢放下對身體的“評分”，別再只盯著它是否好看，而是把它當(dāng)成一個(gè)一直與自己并肩前行的伙伴。

參考文獻(xiàn)

[1] Duchesne, A. P., Dion, J., Lalande, D., Bégin, C., émond, C., Lalande, G., & McDuff, P. (2017). Body dissatisfaction and psychological distress in adolescents: Is self-esteem a mediator?. Journal of health psychology, 22(12), 1563-1569.

[2] Van Den Berg, P. A., Mond, J., Eisenberg, M., Ackard, D., & Neumark-Sztainer, D. (2010). The link between body dissatisfaction and self-esteem in adolescents: Similarities across gender, age, weight status, race/ethnicity, and socioeconomic status. Journal of adolescent health, 47(3), 290-296.

[3] Gapinski, K. D., Brownell, K. D., & LaFrance, M. (2003). Body objectification and “fat talk”: Effects on emotion, motivation, and cognitive performance. Sex roles, 48(9), 377-388.

[4] Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). Causes of eating disorders. Annual review of psychology, 53(1), 187-213.

[5] Stevens, A., & Griffiths, S. (2020). Body Positivity (# BoPo) in everyday life: An ecological momentary assessment study showing potential benefits to individuals’ body image and emotional wellbeing. Body image, 35, 181-191.

[6] Alleva, J. M., Diedrichs, P. C., Halliwell, E., Martijn, C., Stuijfzand, B. G., Treneman-Evans, G., & Rumsey, N. (2018). A randomised-controlled trial investigating potential underlying mechanisms of a functionality-based approach to improving women’s body image. Body image, 25, 85-96.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普作者

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會會員