在我們孜孜不倦的念叨下，很多人就算做不到，心里也門兒清：吃飯，要少油、少鹽、少糖。

但今天，咱們得聊點(diǎn)新鮮的。

有一個(gè)幾乎沒(méi)人提過(guò)，但你可能每天都在超標(biāo)攝入的東西——

懂行的朋友第一反應(yīng)肯定是：啊？磷不是骨頭湯里的好東西嗎？怎么還成反派了？

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磷的確是咱們身體必需的礦物質(zhì)，很多功能運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)它。

但問(wèn)題出在這兒：在當(dāng)今的飲食環(huán)境下，

你幾乎不可能缺磷

反而特別容易吃過(guò)了頭

?? 日積月累之下，容易對(duì)身體造成慢性損傷。

看這故事有沒(méi)有覺(jué)得眼熟？

沒(méi)錯(cuò)，磷拿到的「劇本」，很接近鈉。

現(xiàn)代人的磷攝入

已遠(yuǎn)超推薦量

咱們先看幾個(gè)數(shù)據(jù)感受一下：

?? 中國(guó)居民平均每天吃進(jìn)去的磷：889.5毫克（這還是個(gè)保守估計(jì)）[1]

?? 有些地方，比如西安的居民調(diào)查：直接飆到1404毫克/天[2]

而我國(guó)推薦的磷攝入量，僅為720毫克/天[3]。

這意味著，咱們大多數(shù)人每天吃的磷，已經(jīng)超過(guò)了推薦量的至少 30%，部分地區(qū)甚至翻了個(gè)倍。在發(fā)達(dá)國(guó)家，日常磷攝入量更是夸張地超標(biāo)了 2～3 倍！[4]

這就奇怪了，祖祖輩輩吃了那么多年飯都沒(méi)事，怎么到了現(xiàn)代人這里，磷就超標(biāo)了呢？

答案就藏在兩個(gè)字里：

加 工

我們吃進(jìn)肚子里的磷，其實(shí)分兩種：

? 天然磷（好同志）：

存在于肉、蛋、奶、魚(yú)、豆類、堅(jiān)果里。

這種磷吸收率只有40%～60%，身體有完善的調(diào)節(jié)機(jī)制，多余的很容易被排出去，屬于「健康補(bǔ)給」。

?? 添加磷（真刺客）：

為了提升口感、鎖住水分、延長(zhǎng)保質(zhì)期，很多加工食品都會(huì)加入各種「磷酸鹽添加劑」（磷酸氫二鈉、三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉、六偏磷酸鈉等）。

它們無(wú)孔不入，尤其愛(ài)潛伏在你喜歡吃的這些東西里：

● 可樂(lè)等碳酸飲料；

● 火腿、培根、午餐肉；

● 速凍食品、方便面；

● 烘焙食品、速溶咖啡等。

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最可怕的是，這些添加磷的吸收率高達(dá) 80% ～ 100%。

你吃進(jìn)去多少，身體照單全收，一點(diǎn)都不帶客氣的。

而且，你從食品營(yíng)養(yǎng)成分表里是看不到「磷含量」的，或者僅計(jì)算了天然食材的部分。

也就是說(shuō)，那些經(jīng)過(guò)重重加工飆升的磷，對(duì)你來(lái)說(shuō)完全是個(gè)盲盒。這也是為什么，我們實(shí)際吃進(jìn)去的磷，大概率比數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)出來(lái)的還要高得多。

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不起眼的磷超標(biāo)

正在偷偷傷害全身

一項(xiàng)發(fā)表在頂級(jí)期刊上的研究表明[5]：

較高的磷攝入量

與更高的全因死亡率直接掛鉤

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn) [5]

01

磷超標(biāo)，增加心血管負(fù)擔(dān)

當(dāng)你攝入的磷過(guò)多時(shí)，身體會(huì)緊急分泌兩種「報(bào)警器」——FGF-23 和 PTH，催著身體趕緊把多余的磷處理掉[7]。

報(bào)警器偶爾響一下沒(méi)事，但要是一直響個(gè)不停呢？就會(huì)出現(xiàn)副作用：

什么血管鈣化（變硬）、心臟負(fù)擔(dān)增加（左心室變厚）……時(shí)間久了就容易找上門。

更關(guān)鍵的在于：這些心血管負(fù)擔(dān)，可不是高血脂、高血壓什么的「連帶傷害」，而是高磷本身直接帶來(lái)的。[6][7]

02

磷超標(biāo)，鈣流失，骨頭脆

磷和鈣，本來(lái)是一對(duì)需要配合的搭檔。所以咱們常聽(tīng)人說(shuō)「鈣磷比」。

但如果磷太多，身體為了平衡，會(huì)干一件「拆東墻補(bǔ)西墻」的事：從骨頭里「搬」鈣到血液里。

結(jié)果是啥？

? 血管更硬：鈣沉積到血管壁上

? 骨頭更脆：骨頭里的鈣流失了

這一來(lái)一回，相當(dāng)于對(duì)你的骨骼和血管來(lái)了個(gè)「雙重暴擊」。

再加上咱們中國(guó)人本來(lái)就普遍缺鈣——平均每天鈣攝入只有推薦量的一半多，24個(gè)省份都沒(méi)達(dá)標(biāo)[1]。

對(duì)比理想鈣磷比 1:1～2:1，我國(guó)居民的平均鈣磷比只有0.55。[1]

磷和鈣的關(guān)系，也很像鈉和鉀

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磷太多?鈣不夠，鈣磷比嚴(yán)重失衡，簡(jiǎn)直是惡性循環(huán)。

03

磷超標(biāo)，腎臟壓力如山大

最苦的，其實(shí)是腎。

腎臟是負(fù)責(zé)代謝磷的主要器官。長(zhǎng)期高磷，就像讓腎臟天天加班、高強(qiáng)度工作，擱誰(shuí)身上都受不了。

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健康人的腎臟可能還能咬著牙死扛，但時(shí)間久了，機(jī)器總有磨損的時(shí)候。

?? 如果你已經(jīng)是明確的慢性腎臟病（CKD）患者，請(qǐng)務(wù)必把「嚴(yán)格控磷」四個(gè)字刻在腦門上！

大量研究已經(jīng)實(shí)錘：對(duì)腎臟已經(jīng)受損的人來(lái)說(shuō)，血液里的磷升高，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)跟著顯著飆升[8][9]。

但真正讓人后背發(fā)涼的，其實(shí)是下一組數(shù)據(jù)——

很多人根本不知道

自己的腎已經(jīng)出問(wèn)題了

我國(guó)慢性腎臟病的流行病學(xué)調(diào)查顯示：中國(guó)成年人的慢性腎病患病率大約是 10.8%，但知曉率只有可憐的 12.5%。

這句話翻譯成大白話就是：

在大街上隨便拉 100 個(gè)成年人，大約有 11 個(gè)人的腎臟已經(jīng)不好了。

但在這 11 個(gè)人里，10 個(gè)人對(duì)此一無(wú)所知。

所以，千萬(wàn)別覺(jué)得「控磷」是只有病人才需要關(guān)心的事。

減少磷傷害

關(guān)鍵在于 2 件事

我們今天把添加磷揪出來(lái)，并不是想妖魔化食品添加劑、讓大家盯著配料表拿著放大鏡找「壞蛋」。

也絕不是為了讓你從此對(duì)吃這件心生恐懼，每天小心翼翼。

畢竟，現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏這么快，誰(shuí)還沒(méi)個(gè)加班熬夜、想靠一頓炸雞可樂(lè)續(xù)命的時(shí)候呢？要求大家絕對(duì)不碰加工食品，那叫強(qiáng)人所難～

這篇文章真正想給你的，其實(shí)是一個(gè)「多吃天然食物、偶爾自己下下廚」的新動(dòng)力。

01

吃飯，七分天然就很好

沒(méi)必要追求 100% 純天然，那太累了。

可以把日常飲食分成兩部分：70% 的天然食物 + 30% 的加工食品余地。

看得出原材料長(zhǎng)什么樣的食物，比如新鮮的肉、蛋、奶、豆腐、蔬菜，大膽吃，放心吃*。

*慢性腎病人群，也需要遵醫(yī)囑控制天然磷哦！

至于加工食品、碳酸飲料這些高磷重災(zāi)區(qū)，把它當(dāng)成解饞的獎(jiǎng)勵(lì)，偶爾來(lái)個(gè)一兩次，身體也負(fù)擔(dān)得起，不必有負(fù)罪感。

周末或者有空的時(shí)候，盡量自己做頓飯。

02

如果實(shí)在躲不開(kāi)，就把鈣補(bǔ)回來(lái)

打工人總有連吃幾天速食的時(shí)候，怎么辦？

換個(gè)思路：既然磷多了，那就把鈣補(bǔ)上去，拉平「鈣磷比」。

去便利店買個(gè)便當(dāng)?shù)臅r(shí)候，順手拿一盒純牛奶；點(diǎn)外賣的時(shí)候，加一份素炒豆腐或者白灼青菜。

把鈣補(bǔ)夠，能對(duì)沖掉一些高磷的傷害。

健康的飲食，從來(lái)不是在配料表面前瑟瑟發(fā)抖，而是心里有數(shù)之后的游刃有余。

下次當(dāng)你糾結(jié)是點(diǎn)一份全是加工肉的外賣，還是去菜市場(chǎng)買塊鮮肉自己炒個(gè)菜時(shí)，希望你能想起今天這篇文章。

去吃那些大自然原本饋贈(zèng)的食物吧

你的身體，值得被這樣好好對(duì)待～

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1] Ma L, Shen H, Shang X, Zhou S, Lyu B, Zhao X, Li J, Zhao Y, Wu Y. Dietary Intake of Multiple Nutrient Elements and Associated Health Effects in the Chinese General Population from a Total Diet Study. Nutrients. 2023 Jun 2;15(11):2613.

[2] 汪麗娜,王曉艷,姜紅,楊晨,何一鍇,張瑋,馬茂.西安市居民膳食磷攝入與高血壓罹患的關(guān)聯(lián)性研究.中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2020,26(12):80-85.

[3] 胡小松，孫長(zhǎng)顥. 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué) [M]. 9 版。北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[4]A High-Phosphorus Diet Moderately Alters the Lipidome and Transcriptome in the Skeletal Muscle of Adult Mice.Nutrients. 2023 Aug 25;15(17):3734

[5] Chang AR,et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

[6] Hill Gallant KM, Weaver CM, Towler DA, Thuppal SV, Bailey RL. Nutrition in Cardioskeletal Health. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):544-55.

[7]Calvo MS, Moshfegh AJ, Tucker KL. Assessing the health impact of phosphorus in the food supply: issues and considerations. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):104-13.

[8] Block GA, Hulbert-Shearon TE, Levin NW, Port FK. Association of serum phosphorus and calcium x phosphate product with mortality risk in chronic hemodialysis patients: a national study. Am J Kidney Dis. 1998 Apr;31(4):607-17.

[9] Kestenbaum B, Sampson JN, Rudser KD, Patterson DJ, Seliger SL, Young B, Sherrard DJ, Andress DL. Serum phosphate levels and mortality risk among people with chronic kidney disease. J Am Soc Nephrol. 2005 Feb;16(2):520-8.

來(lái)源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)