對很多人來講，一天到晚基本都待在室內(nèi)。本來就很少接觸到自然陽光，如果平時還不愛出去曬太陽，那可真是太虧了！陽光擁有其他光源無法比擬的優(yōu)勢，對身體健康特別重要。可以說，曬太陽是一種既簡單又高效的養(yǎng)生方法。

但曬太陽并非簡單暴曬，其中也有不少講究。究竟怎樣才是曬太陽的正確打開方式？又有哪些誤區(qū)需要避開？別急，我們一點點說清楚。

天天曬太陽 怎么還缺鈣？

吳先生近期看了一本關(guān)于維生素D的書，專門在網(wǎng)上掛了北京朝陽醫(yī)院國際醫(yī)療部寧志偉主任的知名專家號，特意咨詢補(bǔ)鈣的事。

吳先生今年29歲，是一名職業(yè)駕駛員。這次就診，他是帶著筆記本來的，將父母老人、自己和妻子的情況全都記錄下來，并一一詢問醫(yī)生。

吳先生的困惑，其實很多人都有。他由于工作性質(zhì)原因，幾乎每天曬太陽，但還是維生素D缺乏。而他家人的檢測指標(biāo)更是在標(biāo)準(zhǔn)范圍之下。

北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科寧志偉主任告訴他，曬太陽不是“曬了就行”，時間、時長、方式都有講究。維生素D長期缺乏，后果遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。它不僅導(dǎo)致鈣吸收障礙、骨質(zhì)疏松、容易骨折等癥狀，還會削弱免疫功能，增加感染風(fēng)險。研究表明，維生素D缺乏與高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚至多種癌癥的發(fā)生都有密切關(guān)系。很多人直到骨折了才意識到問題，那時往往已經(jīng)晚了。國家衛(wèi)健委發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國城市居民維生素D缺乏現(xiàn)象普遍，尤其是室內(nèi)工作者、中老年人群。寧志偉主任2012-2013年的研究就發(fā)現(xiàn)，北京城區(qū)居民中，高達(dá)87.1%的人維生素D水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)。

影響曬太陽效果的5個要素

同樣是曬太陽，為什么有的人曬10分鐘就夠了，有的人曬一小時還不行？

看看鄰居們都在聊些啥

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說：“最重要的因素就是你所處的緯度，比如說你在北緯37度以北，北京是北緯39~41度，十一、十二、一、二這四個月中屬于陽光斜射，就是造成你這在這四個月中，你怎么曬太陽仍然不能夠合成足夠的維生素D，南方會好一些。

第二就是皮膚的顏色，不同的種族，皮膚黑的人他合成維生素D能力更差一些，老年人皮膚合成維生素D能力也差一些，兒童青少年合成維生素D能力更強(qiáng)一些。

還有就是位置，你躺平了曬和站著曬，因為陽光照著的角度不一樣，它仍然是有影響的。

還有一天中的不同時刻，曬太陽的最好時間對于合成的角度來講，是早晨10點到下午2點-3點之間，這個時候陽光是直射的狀態(tài)。這樣的話大氣中的臭氧層相對比較薄，穿透之后陽光能夠到達(dá)地球表面。在10點鐘之前、15點鐘之后，此時陽光斜射，到達(dá)地球表面之后，陽光中的UVB基本上都被大氣層臭氧層屏蔽掉了，所以在一天中的時刻也很重要，中午曬太陽有利于維生素D合成。

第五個影響因素就是天氣氣候條件，如果空氣污染比較重還有陰天這個時候，由于這個空氣中的水蒸氣還有灰塵，它阻止了陽光紫外線吸收一部分，到達(dá)地球表面的紫外線UVB會少一些。所以陰天和霧霾天氣相對來講，曬太陽的效果會受影響。”

什么時候曬太陽？曬多久？

操作指南來了

判斷標(biāo)準(zhǔn)一：看影子。當(dāng)您的影子比身高短的時候，說明太陽直射，紫外線指數(shù)通常在3以上，適合曬太陽。如果影子比身高長，說明太陽角度偏了，曬了效果大打折扣。所以，最佳時段就是中午前后——大約在上午10點到下午3點之間。

判斷標(biāo)準(zhǔn)二：根據(jù)膚色判斷時長。皮膚白的人曬5-10分鐘就夠了，皮膚偏黑的人可能需要20-30分鐘。一個簡單實用的方法：曬到皮膚感覺溫?zé)峒纯桑灰獣竦桨l(fā)紅。如果您不確定，可以留意當(dāng)天的紫外線指數(shù)——手機(jī)天氣App上通常都有。紫外線指數(shù)在3以上時，曬15-20分鐘就足夠了。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說：“現(xiàn)在是四月初，在北方的大部分地區(qū)，實際上這個時候陽光的紫外線強(qiáng)度能達(dá)到3~5之間這個水平，基本上這個時候其實曬太陽還是挺好的時間，然后一般這個強(qiáng)度也不會曬傷。曬太陽的時間是10點鐘到15點鐘之間，多曬太陽對于你改善情緒、對于改善激素分泌、對于維生素的合成、對全身健康都是非常重要的。”

春夏季節(jié)怎么曬？

陰天、紫外線過敏怎么辦？

今天是4月5日，正值清明節(jié)氣。清明過后，天氣轉(zhuǎn)暖，陽光越來越充足。那陰天怎么曬？春夏兩季有什么講究？來看專家建議。

多云天氣下，云層會阻擋部分UVB射線，到達(dá)皮膚的紫外線會減少。但只要不是厚重的烏云密布，仍然可以合成維生素D，只是需要適當(dāng)延長日曬時間——比如晴天曬15分鐘，陰天可能需要曬30分鐘。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說：“陰天曬太陽可能會受些影響，當(dāng)然你戶外仍然會比室內(nèi)光線光照強(qiáng)度好一些，對你調(diào)整晝夜節(jié)律的時候是有利的，但是對于維生素D的合成它可能會大打折扣。”

清明過后，陽光逐漸增強(qiáng)，紫外線指數(shù)一般在3-6之間。這個季節(jié)非常適合曬太陽——上午10點到下午2點之間，露出面部和雙臂，曬15-20分鐘就夠了。春季氣溫舒適，不容易曬傷，是補(bǔ)充維生素D的好時機(jī)。

夏季紫外線強(qiáng)烈，中午紫外線指數(shù)常常超過8。這時候要特別注意：曬的時間要縮短，皮膚白的人曬5-8分鐘就夠了，膚色深的人也不要超過15分鐘。另外，夏季曬完所需時長后，建議立即涂抹防曬霜或穿長袖衣物，防止曬傷。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說：“紫外線過敏的人往往都躲著陽光，躲著陽光更容易維生素D缺乏。其實正確做法是，即使是有紫外線過敏的人也應(yīng)該有意識曬太陽，而不是躲著太陽，但曬太陽不要是曬得過強(qiáng)，開始可以逐漸地在紫外線強(qiáng)度不太強(qiáng)的時候曬5分鐘。每天曬5分鐘，一周之后，下一周6分鐘，再下一周7分鐘，再下一周8分鐘……逐漸增加之后，可能過一個月兩個月之后，就對紫外線過敏的情況就停下來了。”

一組數(shù)據(jù)告訴你

維生素D有多重要

全世界有超過10億人缺乏維生素D。加拿大的一項調(diào)查顯示，93%的人維生素D水平低于最佳健康水平

看看鄰居們都在聊些啥

寧志偉主任2012年的研究顯示，北京城區(qū)居民中，高達(dá)87.1%的人25羥維生素D低于20ng/ml，僅有2.5%的人達(dá)到30ng/ml。如果按50ng/ml的最佳標(biāo)準(zhǔn)衡量，幾乎所有人都達(dá)不到。

維生素D的作用：維生素D控制著指導(dǎo)身體細(xì)胞生活的“開關(guān)”。它能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。最佳水平的維生素D已被證明可以降低患癌癥、心血管疾病、糖尿病、多發(fā)性硬化癥、感染、骨質(zhì)疏松、骨折等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險。

國際維生素D領(lǐng)域權(quán)威專家曾說過：“如果把血清25羥維生素D水平提高并維持在40-60ng/ml的最佳水平，可能會使您的預(yù)期壽命延長2年。”“如果人體自己會說話，身體一定會毫不猶豫地說，更喜歡陽光來源的維生素D，而不是口服補(bǔ)充劑。”

看看鄰居們都在團(tuán)什么？

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