對(duì)年過(guò)60歲的老年人而言，優(yōu)質(zhì)睡眠更是維持臟腑功能、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老的關(guān)鍵。很多人默認(rèn)晚上10點(diǎn)入睡最健康，但醫(yī)生提醒，老年人的生理節(jié)律已發(fā)生改變，盲目遵循固定入睡時(shí)間反而可能適得其反。

年過(guò)60，睡眠質(zhì)量比入睡時(shí)間更重要，牢記以下4個(gè)要點(diǎn)，才能睡好覺(jué)、養(yǎng)足精神，守護(hù)晚年健康。

1.入睡時(shí)間不盲從“10點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)”，適配生理節(jié)律更重要

成年人的最佳入睡時(shí)間多為22:00-23:00，但老年人褪黑素分泌減少、睡眠周期縮短，入睡能力下降，若強(qiáng)行逼迫自己10點(diǎn)入睡，反而會(huì)因入睡困難產(chǎn)生焦慮，進(jìn)而引發(fā)失眠。

醫(yī)生建議，年過(guò)60歲人群，入睡時(shí)間可放寬至22:30-23:30，保證規(guī)律作息，每天固定時(shí)間上床、固定時(shí)間起床，哪怕前一晚睡眠不足，也不要白天補(bǔ)覺(jué)過(guò)久，逐步形成適合自己的睡眠節(jié)律，比糾結(jié)具體入睡時(shí)間更有意義。

2.睡眠時(shí)長(zhǎng)不求8小時(shí)滿額，7小時(shí)左右更適配

很多人認(rèn)為每天必須睡夠8小時(shí)，但老年人睡眠深度變淺，夜間易醒，若追求滿額8小時(shí)睡眠，可能會(huì)因夜間醒來(lái)后強(qiáng)迫自己入睡而陷入困擾。

臨床研究表明，年過(guò)60歲的老年人，每天睡眠時(shí)長(zhǎng)保持在6.5-7.5小時(shí)最為適宜，且睡眠質(zhì)量?jī)?yōu)先于時(shí)長(zhǎng)，哪怕只睡7小時(shí)，但能保證深度睡眠、醒來(lái)后精力充沛，也遠(yuǎn)勝于8小時(shí)淺眠、頻繁驚醒。若夜間醒來(lái)，不要看時(shí)間、不焦慮，可輕輕閉目養(yǎng)神，順其自然再次入睡，避免過(guò)度干預(yù)打亂睡眠節(jié)奏。

3.睡前避開(kāi)3大禁忌

老年人身體機(jī)能減弱，睡前不良習(xí)慣對(duì)睡眠的影響更為明顯，需重點(diǎn)避開(kāi)3件事：

一是睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，手機(jī)、電視屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，加重入睡困難，可替換為閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)舒緩音樂(lè)；

二是睡前不大量飲水、不進(jìn)食，大量飲水會(huì)導(dǎo)致夜間頻繁起夜，加重腎臟負(fù)擔(dān)，進(jìn)食則會(huì)增加腸胃代謝壓力，影響睡眠深度，睡前1小時(shí)可少量喝溫牛奶助眠；

三是睡前不做劇烈運(yùn)動(dòng)、不情緒激動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)易使神經(jīng)興奮，情緒波動(dòng)會(huì)影響心神安定，均會(huì)干擾入睡。

4.重視睡眠姿勢(shì)與環(huán)境，降低夜間不適風(fēng)險(xiǎn)

老年人骨骼、關(guān)節(jié)功能衰退，心血管狀態(tài)也相對(duì)脆弱，睡眠姿勢(shì)與環(huán)境不當(dāng)，不僅影響睡眠質(zhì)量，還可能引發(fā)身體不適。

姿勢(shì)上，建議采取側(cè)臥或仰臥，避免俯臥壓迫胸腔、影響呼吸，側(cè)臥時(shí)可在膝蓋間夾一個(gè)枕頭，減輕腰部負(fù)擔(dān)，仰臥時(shí)避免枕頭過(guò)高，防止頸椎受壓；環(huán)境上，保持臥室安靜、光線柔和、溫度適宜，床墊不宜過(guò)軟或過(guò)硬，過(guò)軟易導(dǎo)致腰部酸痛，過(guò)硬則會(huì)壓迫骨骼，均會(huì)影響睡眠舒適度，幫助延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。

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