每天“分開腿下蹲”100次，瘦大腿內側，還能疏通肝經讓腿型變直

現在越來越多的人，腿越來越粗，膝蓋卻越來越差。

現代人由于長時間的久坐不運動，不僅導致下肢氣血循環不通，經絡瘀堵，腰腹容易堆積脂肪，膝蓋也因為雙腿缺乏力量失去保護，越來越脆弱。

今天分享一套專門針對雙腿的下肢普拉提訓練

每天練習1-2遍，有效疏通肝經改善下肢氣血循環，瘦大腿，改善臀凹陷假胯寬，讓腿型變直，還能強化膝蓋，瘦手臂瘦腰，遠離腰背疼痛。

動作1:

• 站立，雙腿分開兩肩寬
• 雙腳向外打開45度-60度
• 膝蓋腳尖同向，雙手臂側平舉
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 身體一條直線
• 呼氣，保持身體立直，屈膝向下
• 大小腿越90度
• 吸氣，踮起右腳腳后跟
• 呼氣，微微屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程膝蓋不要內扣也不要外撇，保持膝蓋與腳尖同向不要超過腳尖，雙手臂伸直不要落，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，彎腰弓背。

動作2:

• 自然站立，雙腳分開一肩寬
• 吸氣，頭頸向上延展
• 身體微微前屈45度
• 呼氣，右腳向外一步
• 同時屈髖屈膝向下，吸氣，收回
• 呼氣，向右向外更大一步
• 吸氣，還原，重復以上動作練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體一條直線，將意識關注在臀部和大腿，利用腹部、臀部、大腿發力做動作。

動作3:

• 站立，雙手自然屈臂在身體兩側
• 吸氣，微微屈髖屈膝向下
• 踮起右腳腳后跟
• 呼氣，臀部發力，右腳向外打開
• 右腳前腳掌點地，吸氣，還原
• 同時配合手臂類似于奔跑的動作
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，支撐腿穩定盡量不要晃動，新手動作慢一點，配合呼吸練習，效果更好。

動作4:

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，右腳向外一大步
• 腳尖點地
• 呼氣，抬右腿向右向上打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，新手身體不穩的可以先扶著椅子或者桌子練習，右腿臀部發力盡量向上打開，打開越多動作越難。

動作5:

• 自然站立，雙手扶髖
• 頭頸帶領脊柱向上延展
• 雙腳分開45度，腳后跟并攏
• 吸氣，踮起腳后跟向上
• 屈髖屈膝向下，雙腿向兩側打開30度
• 呼氣，臀腿發力雙腿向外打開更多
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定盡量不要晃動，新手扶著椅子練習，雙腿兩側分開幅度并不大，但卻非常考驗下肢力量，動作可以慢一點。

動作6:

• 站立，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 身體一條直線
• 呼氣，右腳外旋向外打開
• 吸氣，右腳向前一步，腳尖向外
• 大腿內側朝前
• 呼氣，抬起右腿向上90度
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定不要晃動，利用大腿內側發力做動作，身體不穩雙腿力量差的人可以先扶著椅子練習。

動作7：

• 站立，吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，抬起右腿向上
• 右腿外旋，小腿像踢毽子一樣向上
• 同時屈手肘在身體兩側
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，利用下腹部和大腿內側發力做動作，大腿越向上動作難度越大。