懷孕期間,要注意補鐵。孕期媽媽的身體會發生很多變化,首先是血容量大幅增加,加上胎兒和胎盤會不斷吸收鐵,還要為分娩時的失血提前儲備,這些因素加在一起,讓鐵不夠用成為孕期很常見的問題。
缺鐵的影響是兩個人的。對于孕媽而言,缺鐵會出現頭暈乏力、臉色發白、心慌氣短這些情況,對于胎兒來說,則可能導致生長緩慢,甚至早產,還會影響寶寶之后的智力發育。
懷孕期間,孕婦需要的鐵是越來越多的。根據營養學的標準,孕早期每天需要18mg鐵,孕中期每天要25mg,孕晚期更高,每天29mg。但對于孕婦來說,懷孕后胃腸功能會變弱,因此,孕期補鐵最好是要低刺激、高吸收的,這樣才能長期堅持補充。
今天分享5個適合孕婦補鐵的方法,孕媽能溫和又高效地補鐵補氣血,守護自己和胎兒的健康。
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一、選對食材,溫和補鐵
很多食物中都含鐵,關鍵是選身體容易吸收的鐵。
1、動物性鐵
瘦牛肉、瘦豬肉等紅肉里的鐵,屬于血紅素鐵,能直接被腸道吸收,建議每天適量吃一些;
動物血(鴨血、豬血等)每周可以吃1到2次;
動物肝臟(如豬肝、雞肝等),也是優質的鐵來源,能接受的孕媽,也可以每周吃1-2次。
2、植物性鐵
菠菜、西藍花、黑木耳等深綠色蔬菜,含非血紅素鐵,烹飪時有技巧可提升鐵的吸收,如菠菜烹飪前先焯水除草酸,日常可和紅肉搭配清炒;
豆類,還有黑芝麻、核桃等堅果,除了補充鐵元素,還能攝入優質植物蛋白和膳食纖維,有助于胎兒發育和母體健康。
但植物鐵的吸收效率沒有動物性鐵那么好,搭配橙子、番茄等富含維生素C的食物,能明顯提高鐵的吸收效果。
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二、一日三餐這樣搭,補鐵不重樣
早餐:黑芝麻紅棗糊或瘦肉粥,加半個橙子,既能補鐵又能補維生素C;
午餐:彩椒炒牛肉 + 清炒莧菜,配一碗雜糧飯,葷素搭配能多攝入鐵;
晚餐:瘦豬肉丸菠菜湯 + 紅薯,清淡又好消化。
兩餐之間可以吃點紅棗夾核桃、黑芝麻丸當小零食。日常可以根據自己的胃口靈活調整,重點是每頓飯都要有鐵源和促吸收的食物。
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三、選對鐵劑,補鐵更輕松
到了孕中晚期,胎兒造血功能快速發展、母體血容量擴大,此時對鐵的需求會更多,需要搭配服用鐵劑才能滿足需求。
懷孕本身就是特殊生理階段,孕媽身體較為敏感,補鐵更要優先選擇溫和無刺激、吸收效率高的鐵劑;另外不少孕媽對口感也有要求,鐵劑口感好才能長期堅持補充。因此,醫生可能會建議孕婦服用多糖鐵、右旋糖酐鐵等。
比如靈雪右旋糖酐鐵顆粒,這是一款國家藥監局批準的、適合孕婦使用的補鐵劑,它的主要成分是右旋糖酐鐵,屬有機螯合鐵。因其化學結構穩定,不會釋放游離鐵離子,所以不會刺激腸胃黏膜,也沒有鐵腥味。這種鐵劑不依靠胃酸分解,能直接被腸道吸收,鐵的吸收效率比傳統鐵劑要高。它是淡淡巧克力口味,不含蔗糖,孕媽容易接受,服用起來也更安心。每袋顆粒的鐵含量為25mg,用量可根據情況而定,如果是孕期預防缺鐵,每次1袋、每天2次;如果是用于治療缺鐵性貧血,則要根據血紅蛋白水平,遵醫囑調整。
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四、補鐵關鍵細節別忽視
1、鐵劑建議飯后吃,能減輕腸胃負擔,減少不舒服的感覺。
2、服用期間不要喝濃茶、咖啡、牛奶、酸奶等,要和這些飲品間隔2-3小時,防止里面的鞣酸、鈣等成分影響鐵的吸收。
3、搭配維生素C,能進一步促進鐵的吸收。
4、如果需要同時補鈣,鐵劑和鈣劑也要間隔足夠時間。
5、補鐵要每次少量,按療程服用,就算血紅蛋白恢復正常,也還要在醫生指導下減量繼續服用,這樣才能把體內的鐵儲備補夠。補鐵也不是越多越好,一定要嚴格按照說明書或醫囑服用。
6、服用鐵劑后,出現便秘是正常的情況,多吃點富含膳食纖維的食物、多喝水就能緩解,沒有嚴重不適的話,一定要堅持服用。
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五、心態要平穩
缺鐵是孕期很常見的情況,各位孕媽不用太焦慮,用科學的方法就能補回來,平穩的心態更有助于營養吸收和身體調節。如果單靠吃飯補不夠鐵,就要及時地用鐵劑,千萬別拖著等到貧血加重。
把補鐵當成對自己和寶寶的健康投資吧,愿每位孕媽都能安然順遂,順利迎接健康可愛的小天使。
參考資料:[1]《中國居民膳食營養素參考攝入量》2023版[2]右旋糖酐鐵顆粒說明書
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