B12到底在做什么

維生素B12參與的是神經(jīng)系統(tǒng)里一件非常底層的工作，叫做髓鞘的維護。髓鞘是包裹神經(jīng)纖維的一層保護結(jié)構(gòu)，作用類似于電線外面的絕緣層，它完好無損，神經(jīng)信號才能又快又準(zhǔn)地傳導(dǎo)。

一旦B12不夠用，髓鞘開始脫失，神經(jīng)傳導(dǎo)速度就會下降，信號該到的地方到不了，該停的地方停不住，直接結(jié)果就是記憶力減退、注意力渙散、反應(yīng)變慢。

B12還參與同型半胱氨酸的代謝。這個詞聽起來陌生，但它在神經(jīng)科領(lǐng)域的"名氣"不小。血液中同型半胱氨酸水平偏高，跟認(rèn)知功能下降、阿爾茨海默病風(fēng)險升高有明確的關(guān)聯(lián)性。

B12不足時，同型半胱氨酸無法被正常分解，會在血液中積累，對血管內(nèi)皮和神經(jīng)元都造成損傷。

數(shù)據(jù)說話，不是危言聳聽

2023年發(fā)表在國內(nèi)老年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域期刊上的一項多中心研究顯示，在60歲以上的社區(qū)居民中，B12邊緣性缺乏（血清水平在148至220皮摩爾每升之間）的比例高達(dá)38.6%。

這個數(shù)字有點出乎意料。邊緣性缺乏的意思是，體檢結(jié)果不會報"異常"，醫(yī)生也不會特別提醒，但身體已經(jīng)在悄悄吃虧了。

《中國老年醫(yī)學(xué)雜志》曾刊載的一項隊列研究跟蹤了約1200名老年受試者，歷時五年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)B12水平處于較低四分位數(shù)的人群，認(rèn)知功能評分的下降速度比高四分位數(shù)人群快了將近40%。五年時間，40%的差距，這不是一個可以無視的數(shù)字。

為什么缺乏這么普遍，卻沒人知道

B12缺乏有一個很"狡猾"的特點，它不像缺鐵那樣會導(dǎo)致面色蒼白、頭暈乏力這些明顯的癥狀，它的早期表現(xiàn)相當(dāng)隱蔽：情緒變差、睡眠質(zhì)量下降、偶爾手腳麻木、思維反應(yīng)遲鈍。

這些表現(xiàn)太容易被歸結(jié)到其他原因上了，壓力大、年紀(jì)大、睡不好……總有個"合理"的解釋在那兒等著。

B12的吸收需要一種叫做"內(nèi)因子"的蛋白質(zhì)，由胃壁細(xì)胞分泌。隨著年齡增長，胃黏膜萎縮、胃酸分泌減少，內(nèi)因子的產(chǎn)量也跟著下降，即使飲食里B12不少，真正能被吸收利用的部分也在打折扣。

長期服用二甲雙胍的糖尿病患者、長期使用質(zhì)子泵抑制劑（也就是常說的"護胃藥"）的人群，B12的吸收會受到進一步干擾，這兩類人在中老年群體里占比相當(dāng)高，卻幾乎沒有人把這個問題放到臺面上講。

素食者要格外注意

植物性食物里基本不含有效形式的B12，這是一個營養(yǎng)學(xué)上的定論。嚴(yán)格素食者如果不額外補充，B12缺乏幾乎是遲早的事。

有研究統(tǒng)計，長期嚴(yán)格素食者中，B12缺乏率可高達(dá)50%至80%，而且很多人在出現(xiàn)明顯神經(jīng)系統(tǒng)癥狀之前，已經(jīng)缺乏了好幾年。這是因為人體肝臟能儲存相對充裕的B12，耗盡這部分儲備需要時間，往往是三到五年，這段時間里，缺乏是無聲無息的。

食補能解決問題嗎

動物性食物是B12最可靠的來源。豬肝、牛肉、蛤蜊、三文魚的含量相對較高，雞蛋和奶制品也有一定含量，但濃度偏低，單靠這兩類食物想補足，攝入量要相當(dāng)可觀。

對胃腸功能正常、年齡偏輕的人來說，食補是完全可行的方案，保證每周吃兩三次紅肉或動物內(nèi)臟，基本能滿足日常需要。

但對于胃酸分泌不足的老年人，或者在服用影響B(tài)12吸收藥物的人群，食補的效率確實打了折扣。這時候，口服補充劑或者舌下含服制劑是更實際的選擇。

舌下含服可以繞過胃腸吸收的障礙，直接通過口腔黏膜進入血液，對吸收功能受損的人群來說，這個方式的吸收率要高出很多。

補充之前，最好先查一查

并不是所有人都需要大劑量補充B12，補之前建議先查個血清B12水平。目前臨床上普遍認(rèn)可的正常下限是148皮摩爾每升，但部分學(xué)者認(rèn)為，考慮到神經(jīng)保護的目的，維持在300皮摩爾每升以上更為理想。

如果血清B12處于臨界低值，同時伴有同型半胱氨酸偏高，這兩個指標(biāo)疊加，就值得認(rèn)真對待了，不是一定要去醫(yī)院"治療"，而是在日常飲食和補充策略上做出調(diào)整。

這件事本來可以更早被重視

神經(jīng)系統(tǒng)損傷有一個殘酷的特點，很多時候是可逆的，但前提是干預(yù)要及時。B12缺乏導(dǎo)致的認(rèn)知下降，在早期階段通過補充糾正，是有機會恢復(fù)的。但如果拖到髓鞘損傷嚴(yán)重、神經(jīng)元已經(jīng)死亡，那就真的回不去了。

這意味著現(xiàn)在的狀態(tài)，其實很大程度上取決于過去幾年做了什么，或者沒做什么。不是要讓人焦慮，只是想說，這件事值得比現(xiàn)在被更多人知道。

體檢單上加一項B12檢測，成本不高，但帶來的信息量，可能遠(yuǎn)超預(yù)期。年過五十的人，或者屬于高風(fēng)險群體的人，定期關(guān)注一下這個指標(biāo)，沒有壞處。

大腦的健康，大多數(shù)時候不是靠運氣維持的，它需要一些具體的、可操作的支撐。B12就是其中一個被低估了太久的選項。

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