營養(yǎng)師們告訴我們豆類為何是您下一個湯食譜中最受歡迎的高纖維食材。

審核：營養(yǎng)師 Alyssa Pike（注冊營養(yǎng)師）

要點(diǎn)

• 如果你想在這個湯季增加纖維攝入量，豆類是增加纖維攝入的最佳選擇。
• 豆類有助于維持健康的膽固醇和血糖水平，并幫助我們保持飽腹感。
• 豆類種類繁多，輕松找到適合你食譜的那一種。

全國許多地區(qū)的氣溫正在下降，這意味著湯季正式來臨。這個時候是增加纖維攝入的好時機(jī)，尤其是因為只有大約5%的美國人攝入足夠的纖維。如果你想要接近女性每日推薦的25克和男性每日推薦的38克的攝入量，營養(yǎng)師建議在你的湯中加入一種高纖維的明星食材——豆類。來看看營養(yǎng)專家為什么喜歡豆類，還有其他增加纖維攝入的方法。

它們可能有助于降低膽固醇

豆類含有 可溶性纖維，這是一種吸水并在消化系統(tǒng)中形成凝膠的纖維。當(dāng)它通過腸道時，可溶性纖維可以防止身體吸收一些脂肪和膽固醇，幫助 管理膽固醇水平。一份黑豆的量是?杯，提供約7克纖維。

它們支持更好的血糖

豆類通過其豐富的纖維和抗性淀粉來幫助維持血糖水平。研究顯示，常吃豆類的人更不容易得2型糖尿病，因為豆類有助于改善身體的血糖反應(yīng)。血糖反應(yīng)是指在進(jìn)食后，血糖上升的速度和幅度。向您的食譜中添加1杯鷹嘴豆（也稱為加班豆）可以增加額外的12克纖維。

它們提供蛋白質(zhì)

纖維和蛋白質(zhì)是保持餐間飽腹感的強(qiáng)大組合。幸運(yùn)的是，豆類同時含有這兩種營養(yǎng)。半杯豆類通常提供約7到8克蛋白質(zhì)。雖然豆類不是完全蛋白質(zhì)，但將它們與其他植物性選擇（如米飯或藜麥）搭配，可以使它們成為完整的蛋白質(zhì)來源。完整蛋白質(zhì)來源是指提供所有九種必需氨基酸的食物，而氨基酸是蛋白質(zhì)的構(gòu)建塊。這可是給你最愛湯里加點(diǎn)蔬菜的絕佳理由哦！

豆類的多樣性

豆類有多種形式，包括干豆、罐裝和冷凍。此外，還有許多不同的品種，這讓您更容易找到適合自己食譜的豆類。Eling Tsai, M.S., RDN, 說：“我喜歡在湯里用 白蕓豆，因為它們能增添奶油般的豐富口感。罐裝豆類也非常方便！”許多湯食譜包含多種豆類，增加了菜肴整體風(fēng)味和口感的復(fù)雜性。

增加纖維攝入的其他方法

如果您覺得攝入足夠的纖維有點(diǎn)困難，這里有一些小竅門可以幫助您增加纖維攝入：

• 為您的早餐添加 纖維提升。在酸奶、燕麥粥或奶昔上撒上奇亞籽、磨碎的亞麻籽或大麻仁——早上9點(diǎn)之前輕松搞定。
• 在一天中分散攝入纖維。與其試圖一次性吃到每日纖維目標(biāo)，不如分散開來吃。例如，如果您的目標(biāo)是每天25克纖維，嘗試在早餐、午餐和晚餐中至少攝入7克纖維，每個零食攝入4克。
• 把一半的谷物換成全谷物。嘗試全麥意大利面、糙米、莧菜、法羅米和燕麥。這些全谷物通常比精制谷物含有更多的纖維。
• 將零食變成水果搭配。與其單獨(dú)吃薯片或餅干，不如將它們與富含纖維的配菜搭配，如蘋果片、漿果或生蔬菜。嘗試烤鷹嘴豆或爆米花作為一種酥脆、富含纖維的選擇。

我們的專家觀點(diǎn)

如果您希望在這個湯季增加纖維攝入，不妨考慮樸實的豆類。豆類是湯品的絕佳選擇，因為它們的纖維含量有助于維持健康的膽固醇和血糖水平。此外，它們提供了豐富的蛋白質(zhì)，并且有多種形式和品種可供選擇，非常多才多藝。在這個寒冷的季節(jié)里開始烹飪，讓豆類成為您餐桌上的明星吧！