長時間久坐，每天多走1700步，可降低6大慢病風險！Nature新研究

快節奏的現代生活中，很多朋友每天的常態就是處于坐在辦公桌前或沙發上，然而久坐不動的生活習慣，卻正在威脅著我們的健康。已經有多項研究數據表明，長時間久坐的生活習慣，會帶來多種代謝慢病風險的增加。改變久坐習慣，增加身體活動，能否帶來降低慢病風險的作用呢？

一項近日發表在權威期刊 Nature Communications 上的大規模研究發現，久坐雖然會帶來多種健康風險，但通過在日常生活中做出一個簡單改變，每天多走點路，就能夠顯著抵消久坐帶來的多種慢病風險。

在這項研究中，使用了可穿戴設備（智能手環）來收集長期連續的數據，記錄客觀準確地記錄了參與者的久坐時間和日常步數共計記錄了超過1360萬天的數據。

這項研究是迄今為止關于久坐行為與健康關系的最大規模調查研究，分析了超過1.5萬名成年參與者多年的健康數據。研究對象的平均年齡51.7歲，其中72%為女性，研究者通過長達3.7年的追蹤，發現這些參與者平均每日久坐的時間長達11.6小時，日均走路步數為7416步，

研究團隊首先通過風險比例模型深入分析了久坐帶來的健康危害。研究發現，與坐著時間較短的人群相比，長時間久坐與12種常見慢病風險的增加密切相關，這些慢病包括肥胖、2型糖尿病、高血壓、缺血性腦卒中、慢性腎病、代謝功能障礙性脂肪肝、慢性肺阻病、重度抑郁、睡眠呼吸暫停、心衰、房顫和冠心病。簡單來看幾組數據——

長時間久坐使肥胖風險增加了45%，2型糖尿病風險增加了55%，脂肪干風險增加了40%，慢性肺阻病風險增加了66%，睡眠呼吸暫停風險增加了10%，高血壓風險增加了21%……

上述這些數據都表明，長時間久坐并不只是懶惰的表現，更是一種帶來嚴重健康危害的不良生活習慣，其影響涵蓋了多種心血管，代謝，呼吸，腎臟和精神健康等多個方面。

當然我們也不必太過為上面的數字擔心，研究團隊發現，對于久坐人群來說，每日多走路就能夠顯著降低或抵消長時間久坐帶來的健康風險。研究數據顯示，更高的日常步數，都與上述12種慢病的發生風險降低存在關聯性。

這項研究對我們更具現實啟發意義的結果是，研究者進一步量化了抵消久坐風險需要額外增加的步數，對于每日久坐在8小時到14小時的人群，試著多走點路，讓自己的步數更多，就能夠將某些疾病的風險降低到初始水平。

從具體數據來看，對于每日大于8小時，小于14小時久坐的人群，每日增加如下步數，就能夠將如下6種常見慢病的風險降低到久坐時間8小時的水平——

• 肥胖癥：每日步數增加1700步
• 脂肪肝：每日步數增加1700步
• 高血壓：每日增加2200步
• 睡眠呼吸暫停：每日增加2200步
• 2型糖尿病：每日增加5300步
• 慢阻肺：每日增加5500步

簡單來說，就是對于每日久坐14小時的朋友，每天如果能夠讓自己多走1700步，就能夠使肥胖癥以及脂肪肝的風險降低到每日久坐時長為8小時的水平。因此，對于一些有長時間久坐習慣的朋友，如果想要降低相關慢病風險，通過日常生活中多走路的方式，就能夠顯著降低風險。

此外，研究中還發現，走路步數并非越多越好，研究數據表明，對于久坐人群的高血壓，心力衰竭和脂肪肝風險，走路步數增加帶來的健康益處，在每日步數達到8000步后就會趨于平緩，這樣的研究結論也與Lancet2025年發表的步數與健康關系的文獻不謀而合，進一步支持了每日8000步是一個有益于健康的合理步數。

該研究中另一個值得注意的發現是，對于每日久坐超過14小時的極端久坐人群，無論增加多少步數，都無法將冠心病和心力衰竭的風險完全降低到正常水平，也就是說，想要全面降低久坐帶來的危害，也要盡量的減少不必要的久坐時間，而不能僅僅指望增加活動量（如增加步數）來完全抵消長時間久坐的危害。

基于上述研究結果，對于日常生活中本來就有長時間久坐習慣的朋友，首先應該認識到長時間久坐對身體帶來多重的健康危害，其次也應該試著做出改變，盡可能的減少久坐時間的同時，也要增加身體活動時間，才能夠更好地保障好身體健康狀態。

對于每天久坐時間在8到10小時時間的輕度久坐人群，建議可以注意每小時起身活動3到5分鐘，減少連續久坐帶來的健康危害，同時也要注意保持好身體活動水平，每日步數應該保持在7000到8000步，能夠進一步抵消久坐帶來的健康危害。

對于久坐時間超過10小時，甚至超過14小時的朋友，首先應該注意采取措施，盡量減少不必要的久坐，把久坐的時間縮短，把縮短省出來的時間用于身體活動，例如走路等。例如乘坐公共交通工具時，可以提前一站下車，讓自己多走路，午飯，晚飯后，都可以考慮散步20到30分鐘，也能夠增加我們的身體活動量，每日步行8000步左右應該是基本目標，同時增加步數也要注意適度，一般不宜超過16000步。

這項基于超過1300多萬天觀察數據的大規模研究為我們帶來了一個簡單而且可量化的健康目標。對于飽受久坐困擾的我們來說，抵消久坐危害的法寶，就隱藏在我們每天的腳步中。從今天開始，放下手機，離開椅子和沙發，讓我們用行動去保護自己的健康吧。

參考文獻

• 1. Zheng, N.S., Huang, S., Annis, J. et al. Daily steps offset risks of sedentary behavior in the All of Us research program. Nat Commun (2026).