提踵，是最佳的足部訓練動作！

如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝蓋疼痛的話，那么Calf Raise（提踵）是你絕對不能錯過的足部訓練，也就是雙腳朝前并攏墊腳尖的動作。然而鮮少人告訴我們其實改變腳踝位置其實會影響不同肌肉的活化程度，實際上又該如何應用呢?查閱百科上關于提踵運動訓練的解釋：

提踵動作就是抬起后腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動后要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。 腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到 。站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進行練習。The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG

這篇文獻給大家提供了一個答案。

研究表明，腳踝位置的變化會影響小腿肌肉的活動情況。研究中找了14位健康的男性并使用肌電圖檢查(EMG)去測量腳踝的四條關鍵肌肉：

1.脛后肌(tibialis posterior , TP)2.腓骨長肌(peroneus longus ,PL)3.趾長屈肌(flexor digitorum longus , FDL)4.內側腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG)　并請測試者做提踵動作時做以下三個動作：腳掌朝向正前方腳掌朝外腳掌朝內

去比較各個肌肉收縮的活化程度，研究結果如下：1.脛后肌 : 腳掌朝內> 腳掌朝前>腳掌朝外2.趾長屈肌：腳掌朝內 > 腳掌朝前 >腳掌朝外3.腓骨長肌：腳掌朝外 > 腳掌朝前 >腳掌朝內4.內側腓腸肌：無明顯差異聽起來很復雜，說簡單點的意思就是：腳尖朝前：主要激活比目魚肌和腓腸肌，這兩種肌肉共同組成跟腱，分別負責身體平衡和爆發力。腳尖外旋：會更多地激活腓腸肌外側頭及外側的肌肉，有助于增強小腿外側肌肉力量。腳尖內旋：則會更多地激活比目魚肌內側及內側的肌肉，對增強小腿內側肌肉力量有幫助那么，怎么應用呢？舉兩個例子：當需要改善扁平足時，我們需要做提踵訓練時，把腳尖往內旋的方向，更有利于內側肌肉的強化，從而增加足弓控制的肌肉力量。

如果是習慣性踝扭傷，需要強化外側肌肉力量，則需要做提踵運動時，把腳尖往外側方向，肌肉的激活效果最佳。

來源：康復小南寧

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