湖北
工作一天回到家，總感到肩頸、腰背不適，想要拉伸緩解一下，徒手練習總是找不到拉開感覺
其實一根棍子就可以很好的打開肩頸、腰背，對新手或者找不到感覺的人非常友好，不容易代償、不會聳肩借力，動作更標準，也更安全有效。
今天給大家分享一套10分鐘肩頸繞桿練習，每天堅持練一遍，肩頸打開了，腰背放松，身體輕盈了，整個人都挺拔了！
工具：木桿，沒有的用家里的掃帚桿代替
動作1：坐姿扭轉
- 將木桿放在自己的肩背上
- 雙手握住木桿兩側
- 手臂呈W型，雙手可以稍微近一些
- 可以感受到胸腔打開
- 肩胛骨微微夾緊的位置即可
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展一條直線
- 腹部核心微微收緊
- 呼氣，身體向右扭轉
- 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉
- 左右重復練習10-20次
注意點：動作全程身體身體立直，不要塌腰翹臀，讓側腰扭轉更深入
功效：深度打開肩背部和胸腔，改善圓肩駝背，瘦側腰，緩解腰背疼痛等。
動作2：肩部靈活
- 站立，雙手掌心朝上握住木桿
- 大小臂90度，小臂與地面平行
- 雙手打開一肩寬，大臂夾住胸腔
- 吸氣，頭頸肩背延展，腰背立直
- 呼氣，雙肩下沉
- 保持雙手臂夾住胸腔
- 小臂同時向右移動，吸氣，還原
- 換另一側，左右交替練習10-20次
注意點：動作全程雙手臂夾住胸腔不要離開，小臂向雨刷一樣兩側移動，讓肩關節做內旋外旋的練習
功效：激活肩背部深層肌群，從根本上改善肩頸疼痛。
動作3：8字繞桿
- 站立，雙腿打開兩肩寬，身體穩定
- 雙手握住木桿的最兩端
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，抬右手臂繞過頭部向后
- 左手臂向上1次
- 右手臂再從身后繞到身前
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程肩頸完全的放松，跟隨木桿移動
功效：全方位靈活肩關節，釋放整個肩頸上背部的壓力和緊張，改善圓肩駝背、頭前傾、富貴包等。
動作4：站立扭轉
- 在動作3的基礎上
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 雙手握桿的位置
- 在大臂與頭的夾角45度
- 吸氣，身體延展，腹部核心收緊
- 呼氣，身體向右扭轉
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程不要塌腰翹臀，始終保持腹部收緊
功效：在開肩的同時，強化腰腹，瘦腰減肚子，緩解肩頸腰背疼痛
動作5-6：反向肩部拉伸
- 右手屈手肘大臂向外轉動
- 反向握住木桿一端，大臂與地面平行
- 右手拉住木桿下方
- 吸氣，身體延展
- 左手將木桿緩慢而有控制的向左拉開
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
功效：深度拉伸僵硬緊張的肩袖肌群以及肩胛骨縫中間的位置，釋放肩背部的壓力和緊張，緩解肩背疼痛，改善圓肩。
動作7：頭頸肩背正位訓練
- 自然站立，雙腳分開一肩寬
- 右手在上，左手在下
- 雙手握住木桿在身體后側
- 吸氣，保持頭部后側、背部、臀部
- 整個脊柱靠在木桿上
- 保持身體一條直線
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程身體靠在桿子上不要離開，屈膝屈髖時膝蓋不要向前沖，強化臀腿的效果更佳
功效：有效改善上背部頭前傾、烏龜脖等不良體態。
動作8：開肩
- 雙手握住木桿兩側
- 距離約肩寬的3倍
- 吸氣，身體延展一條直線
- 呼氣，雙手握住木桿兩側向后
- 屈手肘在身體兩側
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
注意點：動作全程身體穩定不要晃動
功效：有效靈活疏通肩關節，拉伸胸小大肌，改善圓肩駝背，緩解肩頸疼痛。
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