深圳市第二套校園脊柱保健操動作分解來啦！

來源：市場資訊

（來源：深圳市青少年脊柱健康中心）

第二套

校園脊柱

保健操

一起動起來吧！

《第二套校園脊柱保健操》內容介紹

使用指南

1、實施場地：教室內課桌前。

2、實施時間：課間10分鐘。

3、時長：總共六節，44個八拍。時長約5分鐘。

4、內容：頭部運動、繞肩+體轉運動、體側運動、擴胸運動、蹲起運動、整理運動六個動作。

作用

根據歷年全市篩查結果數據顯示，12-16歲為青少年脊柱側彎發病高峰期，且姿態異常的人數約占篩查總人數的一半以上。對于學生群體而言，長期伏案是其所具有一個共同的特征，而長期保持固定姿勢極易引起肌肉等軟組織的疲勞損傷，極易導致出現異常體態，這也增加了脊柱異常彎曲的風險。根據校園環境實際情況，考慮到校園環境空間和時間條件的有限性，經討論研究決定編制此套動作，以補充校園體育活動內容，利用課間10分鐘解決學生肌肉疲勞緊張等問題，減緩學生姿態異常的發生，降低脊柱異常彎曲的風險，維護青少年脊柱健康。

視頻戳這里

雖說是校園脊柱保健操，

但我們可是老少皆宜，

尤其對辦公室黨特別友好，

請各位放心大膽食用！

第一節 頭部運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

雙手叉腰，雙肩下沉。頭部向左傾斜，耳朵盡量去貼靠肩膀，頭部順勢下回旋，下頜骨去貼靠同側鎖骨，頭順勢轉向正左方向，頭回正平視正前方，同樣的動作對側也完成一次為一遍。

3.運動負荷：

左右各完成一次需要各兩個八拍，總共完成4遍，共8個八拍。

4.動作目的：

牽拉放松頸椎周邊軟組織，放松頸部肌肉，鍛煉頸椎的靈活性。

第二節 繞肩+體轉運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

雙臂屈臂90度平行置于腹前，其中右（左）側手臂屈臂做向后肩關節環繞，收回于腹前;然后同樣的動作換另一個方向，交替練習。整個動作過程中保持髖關節穩定。

2.運動負荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

通過保持左右肌力對稱以維持脊柱穩定，維持脊柱在水平面上的靈活性。

第三節 體側運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳自然分開與肩同寬。

2.動作方法：

左腳向左跨出一步略寬于肩，同時左手叉腰，右手擺至上舉掌心向內，上體向左側傾45度。然后同樣的動作換另一個方向。整個動作過程中保持髖關節穩定。

3.運動負荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

牽拉放松左右兩側腹部肌群，促進左右兩側體態對稱，保持脊柱在額狀面的靈活性。

第四節 擴胸運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳并攏。

2.動作方法：

雙膝微屈，面向正前方。雙腿輕微蹬地，身體轉向左前方，同側腳可向左微邁出一小步，雙肩打開，肩胛骨內收，大臂緊貼身體，小臂水平外展，然后腹部收縮，膝蓋微屈，身體回到中立位面向正前方；同樣的動作再向右進行一次，左右各完成一次為一遍。

3.運動負荷：

左右各4個八拍，總共8個八拍。

4.動作目的：

增強相對薄弱的背部肌肉鍛煉，改善圓肩駝背。

第五節 蹲起運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳分開比肩稍寬。

2.動作方法：

雙臂放于胸前平屈重疊，屈膝下蹲，膝蓋朝外對準第二腳趾方向，大腿與地面盡量保持平行，然后蹬地站起。

3.運動負荷：

連續做8個八拍。

4.動作目的：

鍛煉骨盆靈活性，增強下肢力量，促進血液循環，減輕久坐疲勞。

第六節 整理運動

1.準備姿勢：

直立，兩腳分開比肩稍寬。

2.動作方法：

雙手交叉舉至頭頂順勢向上作托舉，可微踮腳尖并保持一段時間延伸，快結束時手臂放松慢慢放下，至此結束。

3.運動負荷：

連續4個八拍。

4.動作目的：

拉伸脊柱，放松身體，輔助身心恢復到平靜狀態。