咖啡+茶更續命，再添實錘！哈佛大學：每天2-4杯咖啡或茶，不僅死亡風險降15%–20%，還能延緩衰老；且兩者同飲，全因死亡風險降22%

如今，有多少打工人的一天，是被一杯咖啡或一盞熱茶喚醒的？沒喝之前，靈魂都像沒加載完成一樣，大腦卡頓、反應延遲，干什么都提不起勁。

對這種靠喝咖啡和茶「續命」的日常，前人其實早就深有體會。文學巨匠巴爾扎克為了高強度寫作，曾一天灌下幾十杯咖啡，甚至直接吞食咖啡粉，還留下「咖啡瀉到人的胃里，把全身都動員起來。人的思想列成縱隊開路，有如部隊的先鋒」這段廣為流傳的描寫。

在茶文化源遠流長的中國，被后人尊為「茶圣」的陸羽，用一部《茶經》把喝茶這件事上升成了一套生活哲學。到了近現代，作家林語堂也是茶的擁躉，他曾說：“只要有一壺茶，中國人到哪里都是快樂的。”

不過，話說回來，這些每天把人從「待機狀態」拉回現實的「續命水」除了提神、解乏之外，對健康還有哪些長遠影響呢？

「續命水」最佳攝入區間：

每天2–4杯咖啡或2–4杯綠茶/3–5杯紅茶

近期，來自哈佛大學等機構的研究團隊發表于The Innovation Nutrition的一項研究[1]就發現，對于大多數未懷孕的成年人而言，每天喝約2–4杯咖啡（每杯約200 ml，含75–100mg咖啡因），與全因及心血管死亡風險降低15%–20%相關；同樣地，每天喝2–4杯綠茶或3–5杯紅茶，也與更低的心血管疾病、中風及2型糖尿病發病風險相關。

進一步來看，如果以1杯無糖咖啡或茶替代每日1杯含糖飲料，可顯著降低糖尿病、心血管事件及全因死亡風險，且在已患2型糖尿病的人群中，這種替代帶來的益處更為顯著。

事實上，關于喝咖啡和茶的傳統研究常常直接比較「喝的人」和「不喝的人」，但愛喝這兩種飲品的人往往本來就比較自律，這難免會讓研究結果「失真」。

為了繞開這個坑，研究者系統梳理并整合了過去十年間發表的大型前瞻性隊列研究、薈萃分析以及孟德爾隨機化研究，并引入了「等熱量替代模型」，對「日常的1杯含糖飲料，換成1杯不加糖的咖啡或茶」帶來的影響進行了分析。這種「此消彼長」的方式，能夠更「干凈」地把飲品本身帶來的影響單獨拎出來。

在進一步校正了整體飲食質量、活動水平以及社會經濟狀況等多方面因素之后，研究者觀察到，如果每天把1杯含糖飲料（比如碳酸飲料、甜味果汁等），換成1杯不加糖的咖啡或茶，與更低的2型糖尿病、心血管事件以及全因死亡風險相關。

并且，這種「換一杯」的改變，在已經患有2型糖尿病的人群中，帶來的健康收益更加明顯。

那么，咖啡和茶到底喝多少才比較合適呢？

但如果再往上加，額外的好處并不會繼續增加，反而可能帶來一系列副作用，比如睡眠被打亂、更容易焦慮，甚至出現心動過速的情況。

茶的情況，也呈現出類似的非線性模式。

不僅如此，這種「適度最優」的規律，還延伸到了大腦層面。

不過，脫因咖啡沒有表現出類似的保護信號。

當然，「續命水」雖好，也不是人人都適合「照單全收」，比如在孕期就和它們無緣了。研究者指出，妊娠狀態下咖啡因代謝相對緩慢，體內「停留時間」變長，較高水平攝入與低出生體重和妊娠丟失風險相關。

可見，咖啡和茶的攝入依然遵循著「適量最優，過猶不及」的原則，并不是多多益善的。

這下，打工人又要狂喜了，咖啡和茶到底是怎么「打」出健康效益的？

說白了，它們就是一個個小型的活性成分「組合包」, 咖啡中含有咖啡因、綠原酸和多酚，茶中含有兒茶素、茶黃素和多糖。這些活性成分湊在一起，可能同時作用于血管、代謝、炎癥水平甚至腸道菌群，改善血管內皮功能的同時提高胰島素敏感性，還能「順手」調節菌群、壓低神經炎癥。慢慢地，心血管、代謝和大腦健康就會跟著受益。

不過，凡事都有個度。隨著咖啡攝入量增加，咖啡因越積越多，交感神經被過度激活，皮質醇水平也跟著水漲船高。這時候咖啡因的「興奮勁兒」反而會開始「對沖」多酚帶來的好處。所以，健康收益在每天大約2-4杯之后就趨于平緩了。

更進一步來說，不同的人對咖啡因和茶的反應也不完全一樣，有人喝完后神清氣爽，有人卻心慌失眠，這或是因為CYP1A2基因在背后「操控」。它決定我們究竟是「咖啡因代謝快」還是「代謝慢」的體質。代謝快的人喝幾杯跟沒事人一樣，代謝慢的人幾口下去，咖啡因在體內「賴著」不走，心慌、失眠就找上門了。

「每天2-4杯茶+約1-2杯咖啡」的組合

全因死亡風險降低22%

當然，只有小孩子才做選擇，成年人往往都想要。如果既舍不得咖啡那一口焦香醇厚，又放不下茶的清香回甘，是不是只能「左右為難」？

還真不一定。此前，來自天津醫科大學的研究團隊發表于BMC Medicine的一項前瞻性隊列研究[2]也給這種「全都要」的喝法留出了一條路。

總體而言，上述研究提示，對于大多數非孕期成人而言，每天喝上2-4杯咖啡，或者2-4杯綠茶（也能換成3-5杯紅茶），全因死亡和心血管死亡風險降低15%-20%。并且，不需要太多改變，每天用1杯不含糖的咖啡或茶替換含糖飲料，糖尿病、心血管事件以及死亡風險都會隨之下降。

如果既放不下咖啡，又舍不得茶，也不必糾結。每天喝1–2杯咖啡，同時搭配2–4杯茶的人群，全因死亡風險也能降低22%。但過量攝入咖啡并不會帶來額外加成，反而可能影響睡眠、情緒甚至心率。

說到底，咖啡也好，茶也罷，這些被打工人捧在手里的「續命水」，真正帶來健康加成的關鍵是喝多少、怎么喝，以及是否適合自己的體質。一旦沒把握好分寸，「貪了杯」，反而可能從健康「加分項」變成負擔。

注：上述研究不能直接推斷因果關系，且對非咖啡因成分的研究仍不充分。

參考資料：

[1]Wang X., Li C., Zhang Y., et al. (2026). Coffee and tea consumption in relation to chronic disease: An epidemiological perspective. The Innovation Nutrition 1:100007. https://doi.org/10.59717/j.xinn-nutri.2026.100007

[2]Chen Y, Zhang Y, Zhang M, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449. doi: 10.1186/s12916-022-02636-2. PMID: 36397104; PMCID: PMC9673438.

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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