核桃能助眠？研究證實：每晚吃40克可幫助入睡，3億人失眠有救了

關燈后大腦仍停不下來、翻來覆去難入睡、淺眠易醒、白天昏沉…… 睡眠障礙已成為健康痛點。

《2025年睡眠健康調查報告》顯示，48.5%的成年人存在睡眠困擾，超3億人受失眠等問題影響，熬夜、入睡困難已成常態。在藥物助眠易帶來宿醉感、依賴性的背景下，天然干預成為科研新方向。

近期西班牙巴塞羅那大學發表在《Food & Function》上的一項隨機交叉對照研究，用嚴謹的臨床試驗證實了食物的助眠能力，讓小小核桃成為助眠“新星”。

一、 晚餐加把核桃，給大腦發個“睡覺信號”

研究團隊邀請了76名平均年齡約24歲的年輕人參與為期8周的實驗。參與者每天晚餐時攝入40克核桃（約一小把）。結果顯示，與未食用核桃的對照組相比，核桃組的晚間褪黑素代謝物水平顯著升高，入睡時間縮短，整體睡眠質量評分提升。

為什么核桃能有這樣的“魔力”？成分分析揭示：每40克核桃中含有約84.6毫克的色氨酸和118.0納克的褪黑素。色氨酸是合成褪黑素的關鍵物質，再搭配核桃里的維生素B族、鎂元素，能讓它更順利地轉化為助眠的褪黑素。

值得一提的是，研究團隊特意將核桃安排在晚餐時食用，因為人體褪黑素在睡前2-3小時開始分泌，剛好契合生理節律，溫和幫人快速入睡。不過，研究負責人也指出，日常攝入本身可能比具體時間更為關鍵。

二、食補也有“天花板”？腸道藏著助眠新大陸

雖然核桃是個好幫手，但天然食補也有其局限。報道顯示，超半數失眠人群由于工作壓力、內在焦慮和睡眠障礙而入睡困難，對于長期高壓伴隨的“壓力性失眠”，每天幾十克核桃很難有效改善復雜的失眠問題，并且每天晚餐吃40克核桃，對很多人來說難以長期堅持。

學界指出，現代高壓生活下，長期熬夜、不規律作息、高脂高糖飲食，都在悄悄破壞腸道菌群的平衡。而腸道與大腦之間有一條雙向通訊的“高速公路”——腸腦軸，腸道菌群亂了，就會影響大腦的睡眠中樞，讓人容易焦慮、睡不好。

正是在這一背景下，科學家把助眠的突破口放在了腸道上。近幾年，一種定植于人體腸道黏液層的共生菌——AKK 菌成了助眠領域的熱門研究對象。多項權威研究都證實了它的助眠效果：西安交通大學第一附屬醫院實驗發現，睡眠不足的小鼠體內AKK 菌會大幅減少，補充后睡眠質量和精神狀態都明顯改善；北京大學的研究也表明，AKK 菌能增加深度睡眠時長，從多方面優化睡眠。

與核桃不同，其走的是“內源調節型”路線，通過優化腸道微生態，修復腸腦軸通路，幫助身體重建自然的睡眠節律。我國科學家已經培育出國產AKK 001，香港生科企聯合高校研發出腸倍輕并推動落地，對于長期壓力、作息紊亂導致失眠的現代人群，這種方案或許更具針對性。

三、睡眠經濟崛起：“睡個好覺”催生出千億市場

睡眠障礙正從個體困擾演變為問題。據世界睡眠研究會統計，全球約有三分之一人口存在不同程度的睡眠障礙，而國內的失眠問題遠高于世界平均水平。

龐大的需求催生了“睡眠經濟”的爆發式增長。艾媒數據顯示，睡眠經濟市場規模9年間實現規模翻倍增長，預計2026年將突破6000億元。

與此同時，消費者越來越傾向于天然、安全的助眠方案，據魔鏡洞察統計，京D東等主流消費上“天然助眠”、“益生菌”相關的搜索量近年來持續升高，2025年AKK 菌銷售額半年間從600萬元增長至2300萬。通過腸腦軸調節睡眠等創新方案，正成為助眠市場的健康新選。

然而，無論是吃核桃還是補菌群，我們都必須認清一個事實：沒有任何一種方案是萬能的。專家提醒，任何外界干預都只是輔助手段。助眠應該是一套“組合拳”：在科學補充天然營養素或調節腸道菌群的同時，堅持固定的作息時間，改善睡眠環境，以及學會給心靈“松綁”。

科學的進步讓我們離好覺更近了一步，但請記住，最好的助眠方案，是那個懂得在夜晚放下手機、不再苛求完美的自己。

參考文獻

Zerón-Rugerio M F, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial[J]. Food & Function, 2025, 16(18): 7023-7035.