湖北
由于久坐不動，現(xiàn)在越來越多的人臀肌都失憶了。
不僅無法控制收緊和放松，屁股扁平塌，兩側(cè)凹陷，穿褲子撐不起來，還氣血不循環(huán)，大熱天都是冰涼的，動不動還屁股痛……
如果你也有這些情況，說明你該練臀了。
今天給大家分享一套10分鐘全方位臀部訓(xùn)練，每天練習(xí)1-2組，提臀線，改善臀凹陷假胯，還能改善臀部氣血不循環(huán)，恢復(fù)臀肌的功能，緩解腰痛、腿痛。
動作1：臀橋-翹臀
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，腹部收緊，雙手臂向前伸直
- 呼氣，抬起髖部向上
- 吸氣，還原臀部接近地面但不要落地
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰或骨盆前傾，抬起和下落要緩慢勻速，不要靠慣性發(fā)力，才能讓臀部肌肉保持受力。
動作2：單腿臀橋-翹臀
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 手臂平穩(wěn)放于身體兩側(cè)
- 吸氣，腹部收緊
- 呼氣，左腿屈膝上抬
- 大腿垂直地面保持1-2秒
- 吸氣，勻速放下左腿還原，換邊
- 左右重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：與動作1同樣，并且注意支撐腳膝蓋往內(nèi)扣的現(xiàn)象
動作3：單腿臀橋-翹臀
- 保持動作2的基礎(chǔ)上
- 吸氣，左腿屈膝踩實地面
- 右腿伸直，腳尖回勾
- 呼氣，抬起髖部向上，
- 右腿緩慢上抬并伸直
- 腳尖指向天花板，保持1-2秒
- 吸氣，右腿向下落，足尖回勾
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 換另一側(cè)
注意點：盡量保持髖部等高，不要下落，骨盆不要傾斜，腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定
動作4：側(cè)臥劃圈-改善臀凹陷/假胯寬
- 側(cè)臥墊上，下方手貼地枕頭
- 上方手放腰側(cè)，保持背部呈一條直線
- 吸氣，屈膝準備，收緊核心，脊柱延展
- 呼氣，上方腿順時針緩慢均勻劃圈
- 吸氣，落腿回到起始位
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 換另一側(cè)
注意點：核心全程保持穩(wěn)定，不塌腰，動作緩慢勻速，膝蓋和腳尖全程放松，不主動發(fā)力帶動，專注感受臀部外側(cè)發(fā)力感。
動作5：蚌式-改善臀凹陷/假胯寬
- 在動作4的基礎(chǔ)上小腿上抬
- 大腳趾并攏，腳后跟分開呈現(xiàn)小V字
- 吸氣，收緊核心，脊柱延展
- 呼氣，上方膝蓋像蚌殼一樣緩慢向上打開
- 到極限后停頓1-2秒
- 吸氣，緩慢控制放下，還原至起始位置
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 換另一側(cè)
注意點：與動作4一致，如果覺得動作太輕松，可以在上方膝蓋處加一個彈力帶，提升訓(xùn)練效果
動作6：側(cè)臥抬腿-改善臀凹陷/假胯寬
- 在動作5的基礎(chǔ)上下方腿部動作不變
- 上方伸直繃腳并朝后上方提高
- 吸氣，收緊核心，脊柱延展
- 呼氣，上方腿緩慢向上抬起
- 到極限后停頓1-2秒
- 吸氣，緩慢控制放下，還原至起始位置
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 換另一側(cè)
注意點：與動作5一致，到達極限之后可以快速呼吸伴隨小幅度大腿外展內(nèi)收，呼氣外展吸氣內(nèi)收來控制自身發(fā)力
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