江蘇
一、周末團(tuán)跑拉練的故事
“明天團(tuán)練，530配速拉20公里，我來陪跑，參加的接龍。”跑團(tuán)一哥龍少在群里一發(fā)消息，立刻就有不少跑友接龍報(bào)名。
小李猶豫片刻，也跟著報(bào)了名。他在solo跑的時(shí)候，曾經(jīng)以5分45秒的配速穩(wěn)穩(wěn)跑完15公里。在他眼里，530只不過比日常配速快了15秒，咬咬牙應(yīng)該就能跟上。
但正式開跑之后，現(xiàn)實(shí)給了他沉重一擊。前8公里還能勉強(qiáng)跟住隊(duì)伍，跑到10公里雙腿開始發(fā)沉，熬到十二公里時(shí)呼吸節(jié)奏徹底失控，體力逐漸枯竭，最終無奈半路吃了辣堡。
一哥折返過來，面色從容氣息平穩(wěn)，身上幾乎看不到汗水：“怎么停下來了？”
小李扶著膝蓋大口喘息，心里滿是不解：明明自己545能跑15公里，只是短短提速15秒，為什么差距會(huì)如此巨大？
二、教練幫著解開了謎團(tuán)
針對(duì)這次團(tuán)練，跑團(tuán)請(qǐng)了田田教練做了專業(yè)復(fù)盤。田田教練用耐力生理邏輯，解開了這個(gè)讓多數(shù)跑者困惑的問題。
人體耐力體系中，藏著兩條決定奔跑邊界的核心生理線，二者的本質(zhì)差異，直接決定了配速相同、強(qiáng)度天差地別。
第一條是LT1第一乳酸閾值，它是輕松到中等有氧區(qū)間與高強(qiáng)度有氧區(qū)間的清晰分界。跨過LT1之后，身體依然處于可控的代謝穩(wěn)態(tài)，此時(shí)血乳酸出現(xiàn)溫和且可被平衡的凈累積，通氣效率平穩(wěn)變化，只是機(jī)體的疲勞累積速度會(huì)有所加快，但依舊可以長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定維持奔跑。
第二條則是最大代謝穩(wěn)態(tài)區(qū)間，配速上的表達(dá)就是CS臨界速度，這才是跑者真正不可逾越的“爆缸紅線”。一旦配速突破臨界速度，除了血乳酸會(huì)快速大量堆積之外，有氧供能還會(huì)快速直達(dá)最大攝氧量平臺(tái)。
抵達(dá)平臺(tái)的時(shí)長(zhǎng)，完全取決于配速超出CS的幅度：超越幅度越大，到達(dá)最大攝氧量平臺(tái)的速度就越快，力竭也會(huì)隨之提前；如果超越幅度較小，則可以維持相對(duì)更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一旦有氧系統(tǒng)觸頂，代謝穩(wěn)態(tài)便會(huì)徹底崩塌，跑者很快就會(huì)進(jìn)入力竭狀態(tài)。
教練拿出兩組數(shù)據(jù)，把差距講得一目了然：
一哥全馬成績(jī)2小時(shí)42分，5公里配速3分23秒，他的LT1對(duì)應(yīng)配速約4分10秒，CS配速約3分37秒。530這個(gè)配速，遠(yuǎn)低于他的LT1閾值，屬于超輕松的有氧慢跑，全程都在最省力的區(qū)間，自然全程從容無壓力。
反觀小李，5公里跑個(gè)人最佳成績(jī)的配速5分10秒，CS速度大約5分35秒。他以545配速跑15公里時(shí)，始終在CS速度以下的安全區(qū)間，奔跑狀態(tài)穩(wěn)定可控；可一旦提速至530，便直接越過了自身的臨界紅線，崩盤也就成了必然結(jié)果。
同樣5分30秒的配速，放在不同水平的跑者身上，是完全不對(duì)等的生理負(fù)荷跨越。
這也是大眾跑團(tuán)團(tuán)練最容易踩的誤區(qū)：用統(tǒng)一配速，忽略了每個(gè)人截然不同的生理閾值邊界。別人的放松跑，很可能就是你的極限透支跑。
想要穩(wěn)步提升、避免無謂吃辣堡，不要跟風(fēng)追趕配速，而是找準(zhǔn)自己的LT1與CS配速，守住屬于自己的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練區(qū)間。
后續(xù)
這次之后，小李再也不盲目追趕不屬于自己的配速。每次看到跑團(tuán)的團(tuán)練邀約，他都會(huì)理性判斷，選擇契合自身能力的強(qiáng)度與配速，跟上隊(duì)伍的節(jié)奏。
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