你是否發(fā)現(xiàn)，身邊不少老人上了年紀(jì)后，身形愈發(fā)消瘦，甚至幾年不見(jiàn)就“瘦脫相”？很多人覺(jué)得，人老變瘦是自然規(guī)律。但真相是，這種消瘦背后，大概率藏著“肌少癥”的隱患。

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，正式呼吁全民“存肌肉”，為中老年人健康保駕護(hù)航。今天我們就拆解肌少癥的預(yù)警信號(hào)，讀懂身體警報(bào)，守住肌肉防線！

別把肌少癥當(dāng)老來(lái)瘦，危害遠(yuǎn)超想象

肌少癥，簡(jiǎn)單說(shuō)就是肌肉質(zhì)量減少、肌力下降、肌肉功能衰退的綜合征，是衰老過(guò)程中悄悄來(lái)襲的“沉默殺手”。

研究顯示，人到30歲后肌肉量每年流失0.5%—1%，50歲后流失速度翻倍，60歲以上肌少癥發(fā)生率超30%，80歲以上更是高達(dá)50%。

很多老人盲目追求“瘦”，卻不知肌肉流失的危害有多嚴(yán)重：

肌力下降導(dǎo)致走路不穩(wěn)、爬樓困難，平衡能力變差，跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)飆升；肌肉減少會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，誘發(fā)肥胖、糖尿病；還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、乏力嗜睡，甚至增加失能、死亡風(fēng)險(xiǎn)。更隱蔽的是，肌少癥早期無(wú)明顯痛感，很容易被當(dāng)作“老了沒(méi)力氣”，等到出現(xiàn)明顯癥狀時(shí)，肌肉流失已難以逆轉(zhuǎn)。

國(guó)家衛(wèi)健委此次發(fā)布的《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，就是提醒大家： 老來(lái)瘦≠健康，存肌肉才是抗衰老、防失能的關(guān)鍵。

5個(gè)信號(hào)，提醒你肌肉正在“偷偷溜走”

肌少癥早期并非無(wú)跡可尋，身體會(huì)發(fā)出明確預(yù)警。出現(xiàn)以下5個(gè)跡象，就要高度警惕肌肉流失。

1.不明原因體重下降，半年掉肉超5%。

沒(méi)有刻意節(jié)食、減肥，也沒(méi)有慢性疾病消耗，6個(gè)月內(nèi)體重下降超過(guò)5%，是肌少癥最典型的早期信號(hào)。肌肉密度遠(yuǎn)高于脂肪，肌肉減少會(huì)直接拉低體重，這種“瘦”是病態(tài)的，而非健康的。

2.走路變慢、雙腿發(fā)軟，稍走就累。

大腿肌肉是全身力量的“根基”，肌肉流失后，下肢肌力率先下降，最明顯的表現(xiàn)就是走路速度變慢、步幅變小，雙腿發(fā)軟，走幾百米就氣喘吁吁、疲憊不堪。

3.握力明顯下降，擰不開(kāi)瓶蓋、提不動(dòng)水壺。

握力是衡量全身肌肉功能的“窗口”，能直接反映肌肉健康狀態(tài)。肌肉流失后，上肢肌力最先受影響，表現(xiàn)為握力下降：擰不開(kāi)罐頭、瓶蓋，提不動(dòng)開(kāi)水壺，毛巾擰不干，甚至開(kāi)門(mén)鎖都費(fèi)勁。

臨床標(biāo)準(zhǔn)顯示，男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，就屬于肌少癥高危人群。這個(gè)跡象最常見(jiàn)，很多中老年人不以為然，卻不知這是肌肉發(fā)出的最強(qiáng)警報(bào)。

4.起身、爬樓困難，雙腿沉重如灌鉛。

肌肉流失進(jìn)一步加重后，會(huì)出現(xiàn)從椅子、床上起身困難，需要借力才能站起。爬1—2層樓梯就雙腿沉重、酸痛無(wú)力，甚至需要扶欄桿慢慢挪動(dòng)。

這是因?yàn)楹诵募∪汉拖轮∪饬坎蛔悖瑹o(wú)法支撐身體完成起身、爬樓等發(fā)力動(dòng)作，此時(shí)肌少癥已進(jìn)入中期，若不干預(yù)，后續(xù)可能發(fā)展為行走困難。

5.頻繁跌倒，平地走路也“打晃”。

這是肌少癥最危險(xiǎn)的晚期信號(hào)。肌肉流失導(dǎo)致平衡能力、協(xié)調(diào)能力大幅下降，一年內(nèi)平地跌倒2次以上，走路時(shí)身體搖晃、腳步不穩(wěn)，稍不注意就摔倒。

老人跌倒后極易引發(fā)骨折、腦出血，長(zhǎng)期臥床還會(huì)導(dǎo)致肌肉二次流失，形成“跌倒—臥床—肌肉流失—再跌倒”的惡性循環(huán)，嚴(yán)重威脅生命健康。

國(guó)家衛(wèi)健委支招：3個(gè)核心，科學(xué)“存肌肉”

《成人肌少癥食養(yǎng)指南》明確：肌少癥可防可干預(yù)，關(guān)鍵在“吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)+堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”，無(wú)需昂貴補(bǔ)品，日常做好3點(diǎn)，就能有效延緩肌肉流失。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白吃夠，三餐均勻分配。

蛋白質(zhì)是肌肉合成的“原料”，老年人每日蛋白質(zhì)需求量為1.2—1.5克/千克體重，比如60公斤老人每天需72—90克蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)蝦、瘦肉、蛋、奶、大豆制品）占比不低于50%。

如果日常飲食攝入不足，可每天補(bǔ)充20—40g乳清蛋白粉，助力肌肉合成。

2.補(bǔ)充維生素D+鈣，助力肌肉發(fā)力。

維生素D是肌肉力量的“隱形推手”，能促進(jìn)鈣吸收、增強(qiáng)肌力，老年人每日需補(bǔ)充維生素D，多吃富含維生素D的食物：深海魚(yú)（三文魚(yú)、鱈魚(yú)）、蛋黃、動(dòng)物肝臟；每天曬15—20分鐘太陽(yáng)，促進(jìn)皮膚合成維生素D。

同時(shí)保證每日鈣攝入1000—1200毫克，多吃奶制品、豆制品、深綠色蔬菜，增強(qiáng)肌肉收縮能力。

3.堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)，激活肌肉活力。

光靠吃不夠，運(yùn)動(dòng)才是“存肌肉”的核心。《指南》建議，中老年人每周做2—3次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20—30分鐘，在家就能做——

靠墻靜蹲：背部貼墻，膝蓋不超過(guò)腳尖，每次30秒，做3組；

坐姿抬腿：坐在椅子上，雙腿伸直抬起，每次1分鐘，做3組；

啞鈴/礦泉水瓶舉握： 雙手握啞鈴，緩慢上舉，每組15次，做3組。

配合每天30分鐘快走、太極、八段錦等有氧運(yùn)動(dòng)，既能增強(qiáng)肌肉，又能改善平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

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編輯 | 李雪

責(zé)編 | 李楊詩(shī)宇