湖北
人到中老年，難免會感到運(yùn)動能力下降、骨質(zhì)疏松加深，年輕時幾天功夫就能痊愈的小磕小碰，現(xiàn)如今都可能成為骨折骨裂的直接誘因。
根據(jù)計量分析，健康成年人體內(nèi)大概有1200g鈣元素，占總體重的2%左右，而其中九成以上，以晶體形式直接存在于骨骼牙齒，其余部分參與血液與軟組織構(gòu)成[1]。可以說，保障鈣質(zhì)的合理吸收，是保障骨骼健康、運(yùn)動能力強(qiáng)健的首要任務(wù)。
從市面上為數(shù)眾多的產(chǎn)品來看，老年人補(bǔ)鈣已經(jīng)成為時下熱點(diǎn)，但具體如何操作、如何搭配，卻并非有著通用解。適量補(bǔ)鈣，更應(yīng)參考自身實際身體狀況，做好這3點(diǎn)，或許能幫您補(bǔ)鈣增肌、“身強(qiáng)骨壯”。
1.食補(bǔ)與鈣劑的選擇
以一般規(guī)律而言，40歲之后，人體的鈣質(zhì)就會陷入不可逆的流失過程，因此在此之前就應(yīng)當(dāng)著手補(bǔ)鈣。常言道“吃啥補(bǔ)啥”，而食補(bǔ)本身也是醫(yī)家推崇的養(yǎng)生方式。像是奶制品、大豆制品、河海鮮制品中，往往有豐富的鈣元素含量，可適當(dāng)多吃一些。
但當(dāng)鈣質(zhì)流失加快后，緊靠食補(bǔ)難以平衡，故而也可采取加入一定補(bǔ)劑。常用做法是，選擇100mg左右的小劑量鈣片，每日三餐之后直接服用，以便達(dá)到最高的吸收利用效率。此外，患有慢性胃炎、消化不良的人群可優(yōu)先選用檸檬酸鈣等有機(jī)酸產(chǎn)品[2]，幫助緩和胃病。
2.生活方式的輔助
強(qiáng)身健體，重在平時，保持良好的生活習(xí)慣，也能延緩骨質(zhì)疏松與肌肉松弛的侵?jǐn)_時間。
于中老年人而言，輕度且適量的低負(fù)荷運(yùn)動是改善機(jī)體的優(yōu)先選擇，例如常規(guī)的太極拳、八段錦以及輕瑜伽，都有助于調(diào)理全身肌肉群，增強(qiáng)骨骼肌質(zhì)量。
另外，減少不良嗜好也應(yīng)及時提上日程。減少煙酒、碳酸制品的攝取，保持規(guī)律合理的作息安排，同樣能夠保持骨骼和肌肉的健康。
3.專業(yè)鍛煉的方式
根據(jù)研究，抗阻力量訓(xùn)練對老年人抵抗肌肉衰減癥有積極影響。
所謂的抗阻訓(xùn)練，包括抵抗自身重力與借助外物兩種方式，而彈力帶是較為適合老年人群的器具之一。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，運(yùn)動能力較強(qiáng)的老年朋友可保持每周3次、每次20分鐘左右的抗阻力量訓(xùn)練，這有助于增加人體肌肉橫截面，促進(jìn)肌纖維蛋白合成[3]。
當(dāng)然，專業(yè)的中高強(qiáng)度訓(xùn)練并非適合所有人，特別是存在慢性骨損傷的人群尤其要小心。在進(jìn)行周期性鍛煉之前，建議老年人群咨詢專業(yè)醫(yī)師，方能確保安全。
此外，抗阻力量訓(xùn)練與高蛋白膳食的結(jié)合也被廣泛推薦。在保證蛋白和糖原儲備的前提下，抗阻訓(xùn)練的效果通常能夠提高17%-43%，進(jìn)一步改善骨骼肌質(zhì)量。
總之，上了年紀(jì)若還想骨骼、肌肉保持活力，便須及時行動，盡早改善。
參考文獻(xiàn)
[1]公雙雙，呂靜，王雙艷.老年人補(bǔ)鈣作用的研究進(jìn)展[J].當(dāng)代醫(yī)學(xué)，2017，23（31）：178-182.
[2]于世林.老年人補(bǔ)鈣記住四點(diǎn)[J].老年教育（長者家園版），2021（6）：62.
[3]趙聰，閆金英，裴永菊.抗阻力量訓(xùn)練聯(lián)合高蛋白膳食對預(yù)防老年人肌肉衰減癥的研究進(jìn)展[J].河南醫(yī)學(xué)高等專科學(xué)校學(xué)報，2023,35（4）：472-476.
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