“小滿小滿，江河漸滿”，這天氣一熱，人的活動量也大了，出汗也多。中老年人，還有家里有孩子的，都特別關心一個事——補鈣。

今天，給大家說說那些補鈣“最快”、效果好的綠葉蔬菜。這個“快”不是指見效速度，而是說它們單位重量里含的鈣量比較突出。咱們平時常吃的芥藍，在這個榜單里只能排倒數第一，您猜猜誰是第一？建議大家都了解一下，平時買菜做飯，心里就有譜了。

第五名：芥藍（清脆爽口，鈣量不俗）

芥藍，南方朋友吃得比較多，北方可能見得少點。它長得有點像粗壯的菜薹，口感清脆，略帶一絲苦味，但回甘很好。別看它在這個榜單里排最后，但它的鈣含量已經比很多普通蔬菜要高出一截了。除了鈣，芥藍的維生素C含量也很豐富，對增強抵抗力有好處。

推薦吃法：芥藍炒牛肉

這道菜有葷有素，牛肉補鐵，芥藍補鈣，搭配起來口感味道都很好。

1、準備食材：一把新鮮的芥藍，摘去老葉，把比較粗的桿部用刀輕輕削去外皮（這樣口感更嫩），然后斜刀切成片。牛里脊肉一小塊，逆著紋理切成薄片。

2、處理牛肉：切好的牛肉片放入碗中，加一點清水抓勻，讓牛肉吸飽水分，然后加入少許生抽、一點點白糖、胡椒粉和淀粉，抓勻腌制15分鐘。最后淋上一點食用油鎖住水分。

3、焯燙芥藍：鍋里燒水，水開后加幾滴油和一點鹽，把切好的芥藍片放進去，焯燙30秒左右，看到顏色變得更翠綠就立刻撈出來，過一下涼水，這樣能保持脆爽口感。

4、炒制：熱鍋涼油，油溫五成熱時下入腌制好的牛肉片，快速滑炒至牛肉變色，立刻盛出備用。

5、鍋里留底油，放入蒜末爆香，然后倒入焯好水的芥藍，大火快速翻炒幾下。

6、把炒好的牛肉倒回鍋里，沿著鍋邊淋入一小勺生抽或蠔油，再加少許鹽和白糖提鮮，快速翻炒均勻，讓味道融合。

7、出鍋前可以淋上一點點香油增香，炒勻后即可裝盤。牛肉滑嫩，芥藍脆爽，非常下飯。

第四名：小油菜（家常寶貝，補鈣能手）

小油菜，也叫上海青，絕對是咱們餐桌上最常見的蔬菜之一，價格便宜，一年四季都能買到。可別因為它常見就小看了它，小油菜的鈣含量在普通蔬菜里是相當出色的。而且它富含的維生素K，能幫助鈣更好地沉積到骨骼里，是補鈣的好幫手。做法更是千變萬化，怎么做都好吃。

咱們來個最家常的吃法，簡單又鮮美。

推薦吃法：香菇炒油菜

香菇的鮮味和油菜的清香完美結合，是一道經典的家常素菜。

1、準備食材：小油菜一把，把葉子一片片掰下來，仔細清洗干凈，特別是根部容易藏泥。干香菇幾朵，提前用溫水泡發（泡香菇的水留著），泡軟后切成片。

2、焯水：鍋里燒開水，加一點鹽和幾滴油，先把洗凈的小油菜放進去焯燙一下，燙到葉子變軟、顏色更綠就撈出，瀝干水分。這樣炒的時候不會出太多水，顏色也好看。

3、炒制：熱鍋放油，油熱后放入蒜末爆香，接著把切好的香菇片放進去，中火煸炒，把香菇的香味炒出來。

4、調味：聞到香菇的香味后，把焯好水的小油菜倒入鍋中，轉大火快速翻炒。

5、加入一勺蠔油、少許生抽，再把剛才泡香菇的水（底部沉淀的雜質不要）倒進去一點點，增加鮮味。

6、快速翻炒均勻，讓油菜和香菇都裹上湯汁，嘗一下味道，如果覺得淡可以再加一點點鹽。

7、炒到湯汁稍微收濃，就可以關火出鍋了。這道菜鮮香四溢，清爽不膩。

第三名：紅薯葉（以前喂豬，現在成寶）

紅薯葉，也就是地瓜葉子，在過去可能都是拿來喂豬的。但現在大家發現，它可是個“營養寶庫”，尤其是鈣含量，非常可觀，比很多蔬菜都高。此外，它的膳食纖維豐富，有助于腸道健康。口感嫩滑，帶著淡淡的清甜味，現在正是吃它的好時候。

最簡單的做法，最能體現它的原汁原味。

推薦吃法：涼拌紅薯葉

天熱了，來一盤涼拌菜，開胃又爽口。

1、準備食材：采摘或購買最嫩的紅薯葉尖，清洗干凈，控干水分。再準備幾瓣大蒜，切成蒜末。

2、焯水：燒一鍋開水，水里放一小勺鹽和幾滴食用油。水開后，把紅薯葉放進去，用筷子撥散，焯燙大約1分鐘，看到葉子完全變軟、顏色變深綠就立刻撈出。

3、過涼：撈出的紅薯葉馬上放入準備好的涼開水里過涼，這樣能保持清脆的口感和鮮亮的顏色。過涼后用手輕輕攥干水分，放入大碗中。

4、調味：在攥干水分的紅薯葉上撒上蒜末、一點點鹽、少許白糖、生抽和香醋（比例可以根據喜好調整）。

5、炸花椒油：另起一個小鍋，放一點食用油，放入十幾粒花椒，小火炸出花椒的香味，等花椒顏色變深就關火，把熱的花椒油濾掉花椒粒，直接淋在蒜末上，“滋啦”一聲，香味就出來了。

6、最后，滴上幾滴香油，用筷子拌勻即可。口感滑嫩，蒜香濃郁，特別適合夏天。

第二名：莧菜（紅湯補鐵，綠葉補鈣）

莧菜，有紅莧菜和綠莧菜之分。咱們說的補鈣好的，主要是綠莧菜。它的鈣含量在蔬菜界是出了名的高，而且質地柔軟，容易咀嚼，非常適合老人和孩子吃。紅莧菜則富含鐵元素，對補血有幫助。民間有“六月莧，當雞蛋；七月莧，金不換”的說法，足見它的營養價值。

莧菜炒著吃、做湯都行，咱們今天來個特別的，用它包餃子，鮮美無比。

推薦吃法：莧菜豬肉餡餃子

把莧菜做進餡里，營養一點不浪費，味道還特別鮮。

1、準備餡料：綠莧菜一大把，洗凈。燒一鍋開水，把莧菜放進去焯燙一下，燙軟后撈出，過涼水，然后用力攥干水分，切成碎末。準備一塊三分肥七分瘦的豬肉餡。

2、調餡：把莧菜末放入肉餡中，加入蔥末、姜末、生抽、老抽（少許上色）、鹽、胡椒粉、一個雞蛋和適量香油。

3、關鍵一步：用筷子朝一個方向使勁攪拌肉餡，直到感覺阻力變大，餡料變得粘稠上勁。這樣調出來的餡抱團，煮熟后湯汁飽滿。

4、包餃子：按照平常的方法搟皮、包餡就行。莧菜餡比較軟，皮可以稍微厚一點。

5、煮餃子：鍋里水燒開，下入餃子，用勺子背輕輕推動防止粘底。水開后點入一小碗涼水，重復兩次，等餃子全部浮起來，肚子鼓鼓的，就熟了。

6、撈出餃子，蘸上醋和蒜泥，一口咬下去，既有肉的香，又有莧菜獨特的清香，非常好吃。

第一名：胡蘿卜纓（被忽視的冠軍）

沒想到吧？補鈣綠葉蔬菜的冠軍，居然是經常被我們扔掉的胡蘿卜纓！就是胡蘿卜頂上的那些綠葉子。它的鈣含量，在常見蔬菜里可以說是遙遙領先，比牛奶的鈣含量（按單位重量算）還要高不少。此外，它還富含維生素和礦物質。以前不知道，真是可惜了。

現在知道了，下次買帶纓子的胡蘿卜，纓子可別再扔了。清洗干凈，可以像其他綠葉菜一樣做。

推薦吃法：胡蘿卜纓青椒炒飯

用胡蘿卜纓做炒飯，給普通的炒飯增加了一份獨特的清香和營養。

1、準備食材：胡蘿卜纓一把，只取嫩葉部分，仔細清洗干凈，然后切碎。剩米飯一碗（隔夜飯最好），青椒半個切小丁。

2、處理胡蘿卜纓：燒一點開水，把切碎的胡蘿卜纓放進去快速焯燙10秒鐘，去除可能有的澀味，撈出擠干水分。

3、炒飯：鍋里再放一點油，放入青椒丁炒出香味，然后倒入剩米飯，用鏟子壓散，中火翻炒，直到米飯粒粒分明。

4、加入焯過水的胡蘿卜纓碎，繼續翻炒均勻。

6、調味：加入適量的鹽、少許胡椒粉，喜歡的話可以淋一點生抽增鮮，快速翻炒均勻。

7、炒到所有食材混合均勻，香味撲鼻，就可以出鍋了。這碗炒飯，顏色好看，營養升級，味道獨特。

了解了這個“補鈣綠葉蔬菜排行榜”，以后去菜市場就知道該怎么選了。

記得，飲食多樣化，把這些蔬菜輪流端上桌，搭配均衡，身體才能吸收得更好。尤其是中老年人和正在長身體的孩子，不妨多試試，吃出健康，吃出好骨骼！