作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬(wàn)。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

吃膩了西藍(lán)花炒肉、蒜蓉西藍(lán)花、白灼西藍(lán)花…

那十字花科的蔬菜，還能吃點(diǎn)啥？

今天就給大家聊聊「十字花科蔬菜」

文末有表格，看看是不是有你沒想到的名字，竟然也是十字花科！

說(shuō)起十字花科蔬菜，它們穩(wěn)坐營(yíng)養(yǎng)界「第一梯隊(duì)」靠的可不只是基礎(chǔ)維生素

普通的抗氧化劑，比如大家熟悉的維C，更像是一次性滅火器，中和掉一個(gè)自由基后就失效了。

但西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)里的明星成分蘿卜硫素，不一樣！

它不直接參與戰(zhàn)斗，而是直接激活你體內(nèi)自帶的抗氧化系統(tǒng)（如 SOD 酶），就像打開了家里的全自動(dòng)噴淋系統(tǒng)，保護(hù)效應(yīng)能持續(xù)24~48小時(shí)。

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簡(jiǎn)單說(shuō)，它給的不是臨時(shí)補(bǔ)給，而是讓你的細(xì)胞學(xué)會(huì)自我變強(qiáng)的「系統(tǒng)升級(jí)」，從根源上保護(hù)血管和線粒體不被氧化壓力影響，降低體內(nèi)慢性炎癥水平，從而降低心血管疾病等慢性風(fēng)險(xiǎn)。

想要達(dá)到這種理想的抗衰保護(hù)力，其實(shí)并不難，研究顯示，每天攝入大約150克（大約三兩）十字花科成員即可

為什么有這個(gè)清單，因?yàn)槲艺娴倪^(guò)去舉例子的時(shí)候除了西藍(lán)花很少能說(shuō)滿10個(gè)…

既然十字花科小伙伴們這么優(yōu)秀，那肯定要多介紹一些給大家認(rèn)識(shí)

十字花科植物開花時(shí)，花瓣只有4片，且呈對(duì)稱的十字形（+）排列。雖然我們?cè)诓妥郎峡吹降拇蠖嗍撬鼈兊娜~子或花球，但只要你見過(guò)它們?cè)谔锢锍檗烽_花，比如油菜花、西蘭花開的小黃花，那個(gè)十字形結(jié)構(gòu)就是它們的「家族族徽」

另外，聞一聞、嘗一嘗也是很直觀的方法。

十字花科蔬菜含有一種特殊的次生代謝產(chǎn)物——硫代葡萄糖苷。

像白蘿卜、芝麻菜、芥末（芥菜籽制成），生吃時(shí)那股直沖鼻腔的辛辣感，就是硫苷在黑芥子酶作用下轉(zhuǎn)化成的異硫氰酸鹽。即使煮熟了，如果你把它們放在密封盒里久了，打開時(shí)那股淡淡的、甚至有點(diǎn)「臭」的硫磺味，也是這個(gè)家族獨(dú)有的生物化學(xué)特征。

蘿卜硫素并不是直接存在于蔬菜里的，它需要「黑芥子酶」和「硫苷」結(jié)合才能生成。但黑芥子酶非常怕熱。

把西藍(lán)花或紫甘藍(lán)先切好，放在案板上靜置 40-50 分鐘。這時(shí)蘿卜硫素已經(jīng)預(yù)先生成，它非常穩(wěn)定，之后的輕微烹飪（蒸或炒）就不會(huì)破壞它的活性。

? 蒜蓉蝦仁西藍(lán)花

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食材：西藍(lán)花1棵（去根后約300g）、大蝦仁6~8只、大蒜3瓣、胡蘿卜幾片（配色）。

?步驟：

1. 將西藍(lán)花掰成小朵，可以再用小刀切成適合孩子一口一個(gè)的極小朵，胡蘿卜切片。放在案板上靜置40~50分鐘（這是生成蘿卜硫素的關(guān)鍵）。

2. 鍋中水開后，滴幾滴油和少許鹽，放入西藍(lán)花和胡蘿卜焯水90秒左右，然后撈出備用，保持清脆口感。

3. 鍋中熱少許植物油，放入蒜末炒香，加入蝦仁炒至變色。

4. 倒入西藍(lán)花，加少許蠔油和水，快速翻炒均勻即可出鍋。

?西藍(lán)花是蘿卜硫素的最佳來(lái)源，搭配蛋白質(zhì)豐富的蝦仁，顏色翠綠，孩子接受度最高。

? 蜂蜜蜜汁烤抱子甘藍(lán)

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食材：抱子甘藍(lán)1盒（約250g）、橄欖油1勺、蜂蜜1小勺、海鹽少許。

?步驟：

1. 抱子甘藍(lán)洗凈去掉老葉，對(duì)半切開（如果是較大的建議切四瓣）。放在通風(fēng)處?kù)o置40分鐘。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)大碗，放入靜置好的菜，拌入橄欖油和極少量的鹽。

3. 烤箱預(yù)熱200°C。將菜切面朝下鋪在烤盤上，烤15~18分鐘，直到邊緣焦黃脆口。

4. 出爐后立刻淋上一小勺蜂蜜拌勻。

?抱子甘藍(lán)含硫化合物極高，但孩子怕它的苦味。用烤制產(chǎn)生的美拉德反應(yīng)配合蜂蜜，能完美化解苦澀。烤過(guò)的抱子甘藍(lán)像堅(jiān)果一樣香，對(duì)5歲以上的孩子來(lái)說(shuō)，焦脆的口感就像零食一樣迷人。

? 彩色無(wú)米花菜炒飯

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食材：白花菜半顆、雞蛋1個(gè)、熟豌豆/玉米粒、火腿碎或雞肉丁。

?步驟：

1. 把花菜洗凈去掉硬梗，用料理機(jī)打碎（或手工切碎）成米粒大小，攤開靜置40分鐘。

2. 平底鍋不加油，先放入花菜碎中火翻炒2~3分鐘，直到水汽蒸發(fā)，變干爽，盛出備用。

3. 鍋中熱油炒散雞蛋，加入雞肉丁、豌豆、玉米粒炒熟。

4. 倒入花菜米，加少許醬油調(diào)色調(diào)味，翻炒均勻。

? 用花菜偽裝成米飯，減少了碳水?dāng)z入，增加了益生元。對(duì)于不愛吃菜的孩子，這是“隱形蔬菜”的最高境界。干煸這一步非常重要！它決定了花菜位是否有米飯的嚼勁。加入五顏六色的配菜，孩子會(huì)覺得像在森林里野餐。

? 酸甜紫甘藍(lán)

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食材：紫甘藍(lán)1/4顆、新鮮檸檬半個(gè)、蜂蜜適量、熟芝麻。

?步驟：

1. 紫甘藍(lán)切成極細(xì)的絲，靜置40分鐘。

2. 將靜置好的紫甘藍(lán)絲放入碗中，擠入半個(gè)檸檬的汁，抓勻。你會(huì)發(fā)現(xiàn)紫甘藍(lán)瞬間變成了好看的亮粉紅色。

3. 加入少許鹽抓腌10分鐘，擠掉多余出的水分（這能去除苦澀味）。

4. 拌入蜂蜜和熟芝麻，放入冰箱冷藏15分鐘口感更佳。

?這個(gè)做法不需要加熱，完美保留了維生素C和花青素。酸酸甜甜的粉色菜絲，很多小姑娘特別喜歡。紫甘藍(lán)富含花青素，直接炒容易變“藍(lán)黑色”嚇跑孩子。用酸性的檸檬汁將其變成亮粉色，能瞬間抓住視覺。

很多朋友對(duì)十字花科蔬菜又愛又恨，最大的痛點(diǎn)就是吃完容易脹氣。這背后的「元兇」其實(shí)是一種叫棉子糖的復(fù)雜糖分。

由于人體小腸缺乏消化它的酶，棉子糖會(huì)一路溜達(dá)到大腸，成為益生菌（如雙歧桿菌）的滿漢全席。

細(xì)菌在瘋狂進(jìn)食、代謝的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生氫氣和二氧化碳，從而引發(fā)脹氣。但別擔(dān)心，這恰恰說(shuō)明你的蔬菜正在發(fā)揮益生元的作用，只要堅(jiān)持?jǐn)z入，腸道菌群通常在兩周左右就能適應(yīng)。

想要享受營(yíng)養(yǎng)又不尷尬，分享有幾個(gè)實(shí)操錦囊：

● 從低難度成員開始：優(yōu)先選擇小白菜、西藍(lán)花，它們的棉子糖含量相對(duì)較低，腸道壓力更小。

● 巧用調(diào)味滅火：烹飪時(shí)加入生姜、茴香或孜然，這些香料中的精油成分能幫助緩解消化道平滑肌痙攣，讓排氣更順暢。

● 催化劑混搭法：如果西藍(lán)花煮得太爛導(dǎo)致黑芥子酶失活，可以配點(diǎn)生磨的蘿卜泥或微量芥末醬。這種生熟混搭能利用生食中的活性酶，重新激活熟菜里的抗衰潛力。

● 生活小細(xì)節(jié)：豐富的膳食纖維需要充足的水分來(lái)協(xié)同工作，記得多喝水；餐后帶孩子下樓散散步，通過(guò)物理位移幫助腸道排氣。

▍參考資料

Jiang Y, Wu SH, Shu XO, Xiang YB, Ji BT, Milne GL, Cai Q, Zhang X, Gao YT, Zheng W, Yang G. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):700-8.e2. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.019. Epub 2014 Mar 13. PMID: 24630682; PMCID: PMC4063312.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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