俗話說，“百練走為先”。

走路，在眾多運動形式里有著獨特優(yōu)勢，不僅對身體的損傷最小，也最安全。

可你知道嗎？走路不僅是“動起來”那么簡單，尤其是上了年紀后，到底該怎么走？

一、只要邁開腿，身體就有“正反饋”

《柳葉刀》雜志上的研究也指出過，散步可促進全身血液循環(huán)，讓肌肉、關節(jié)都處于活躍狀態(tài)下，對改善心肺功能也有幫助。這個散步的過程中，血管壁上的堵塞物能夠被分解，從而改善血管負擔，降低心血管疾病的發(fā)生風險。

美國《預防》雜志網(wǎng)站刊文提醒，邁開腿走路時，身體會有5個積極的變化：

? 第1~5分鐘：這個階段心率會達到70~100次/分鐘，體內的血流量明顯增加，肌肉也會慢慢發(fā)熱，每分鐘約可以燃燒5千卡熱量。

?第 6~10分鐘：在這個時候可以適當加快速度，血管會微擴張來讓更多的血液、氧氣輸送到工作狀態(tài)下的肌肉里。

? 第11~20分鐘：體溫隨著走路時間的延長會不短上升，身體微微出汗，呼吸也可能變得有些困難。體內的腎上腺素、胰高血糖素等激素分泌也會增加，以便更好地為肌肉輸送能量。

? 第21~45分鐘：大腦會分泌內酚酞，讓人感覺精力充沛、放松，體內多余的脂肪也會得到燃燒，胰島素分泌量也會變化。

? 第46~60分鐘：散步時間快1小時，肌肉可能會有疲勞感，因體內儲存的碳水化合物減少了。

二、治病又健身，走路能把五類病“走沒”？

你知道嗎？走路可以帶來全方位的好處，這幾個相信你會很心動。

1、心理健康

走路可以緩解身體的緊張狀態(tài)，對改善情緒和心理狀態(tài)有好處。且散步的時候腦內會分泌多巴胺、血清素等神經遞質，這些可以讓人感覺情緒平衡，也能獲得幸福感。

2、糖尿病

《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究指出，只要走路的速度夠快就能讓糖尿病發(fā)生風險下降。具體來看，相較于休閑走路（每小時<3km），快速步行（每小時>6.5km）可讓糖尿病風險下降39%。

3、下背痛

不少人長期久坐，然后留下了腰酸背痛的問題，這種疼痛會反復發(fā)作，給日常生活帶來很大影響。《柳葉刀》期刊上一項研究指出，走路可顯著減少下背痛的復發(fā)，尤其是一些初發(fā)者。

4、骨質疏松

隨著年齡增加體內的骨質會逐漸流失，很多中老年人有骨質疏松問題。走路鍛煉可增強骨密度，減緩鈣質流失的速度，對預防骨質疏松有好處。

5、頸椎病

現(xiàn)代人很多都有頸椎問題，尤其是經常久坐的人。日常可以經常走路，對舒展背部、緩解頸肩腰背壓力有好處。

三、注意4個細節(jié)，走路獲益最大化

在走路的時候要注意這些細節(jié)，可以讓走路的好處最大化，還能避免受傷。

1、量力而行

《柳葉刀》雜志上一項針對走路步數(shù)對18歲以上成年人全因死亡影響的調查顯示，年齡>60歲的人群每日走路6000~8000步低長壽有好處；<60歲的則每日走路8000~10000步對長壽有好處。但走路具體還是看自身的情況，量力而行即可，千萬不要勉強自己。

2、提高步速

在身體允許的情況下，可以適當加快走路的速度。美國《梅奧診所學報》上一項研究指出，走路快的人相較于走路慢的可以獲得更長的壽命，男女性分別可延長20~22年、14~15年壽命。

無獨有偶，一項針對7.85萬名英國可穿戴研究發(fā)現(xiàn)，將日均步數(shù)提高到1萬步/天，可讓死亡、慢性疾病發(fā)生風險持續(xù)下降。尤其是較快速度的不行，可給身體帶來更大的額外好處。

3、做好準備

跑步要準備一雙大小合適的運動鞋，鞋底軟一些為宜。開始走路之前要適當進行熱身，如活動肌肉、關節(jié)，讓身體微微發(fā)熱。走路的地點最好選擇公園等空氣好的地方，以草地、橡膠跑道為宜，不建議在路邊的水泥地、柏油路上走路。

4、走路姿勢

走路的時候要保持抬頭挺胸，上臂自然擺動，腳落地的時候要以腳跟、腳掌、腳趾的順序滾動，避免內外八字，以免損傷關節(jié)。

走路是一項可給身體帶來全方位好處的運動，且適合所有年齡段的人群，建議看到文章的大家都動起來！在身體允許的范圍內堅持步行。

參考資料：

[1] Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2] Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3] 治病又健身！柳葉刀推薦最有性價比的運動，很多人忽視了！.人民日報健康客戶端2024-07-07

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