67歲的張叔每天晚上9點準時上床，早上5點自然醒，幾十年如一日。他一直引以為傲，覺得這套“早睡早起”的作息，正是自己身體硬朗的秘訣。

直到上個月，老李突發(fā)心梗去世的消息傳來。老李和他一樣，也是出了名的“早睡派”，平時看著精神頭比誰都好，兩人平時沒少交流心得。

追悼會上，幾個老友聚在一起嘆氣，不知誰提了一嘴，說網(wǎng)上有種說法叫“睡得越早，死得越早”。幾個人越說越玄乎，張叔心里犯起了嘀咕：難道自己堅持了大半輩子的“好習慣”，反而是錯的？

一、“早睡增加死亡風險”，有科學依據(jù)嗎？

這個說法還真不是空穴來風，《睡眠醫(yī)學》期刊上發(fā)表的一項針對全球21個國家、11.2萬余名受試者為期9.2年的流行病學調(diào)查研究顯示，相較于正常睡眠組，早睡者的死亡風險、心血管事件發(fā)生風險增加了29%，甚至比晚睡的11%高出許多。

這是不是說明可以肆無忌憚熬夜了？

當然不是！該研究存在有很大的局限性，只是一項流行病學研究，研究對比發(fā)現(xiàn)了二者之間的相關(guān)性，但是具體的因果關(guān)系并不明確，無法說明早睡會導致死亡、心血管事件發(fā)生。

而且死亡以及心血管事件的發(fā)生與多種因素相關(guān)，包括患者自身的疾病史、生活方式等等，研究并沒有對比這些因素。

最后，研究雖然涉及多個國家，但不同國家的發(fā)展情況不同，醫(yī)療水平也有很大區(qū)別。早睡組中非洲國家占到了92.6%，這些國家的經(jīng)濟、醫(yī)療水平都相對落后，自然死亡風險會比發(fā)達國家要高，不能簡單將其歸咎于早睡引起。

二、壽命長的人，睡覺都有這3個特征

大量的研究證實，睡眠質(zhì)量與壽命長短確實密切相關(guān)。那些健康長壽的人，在睡覺這件事上，往往有三個共同特征。

1、睡眠時長

8小時可能真不是睡眠的黃金標準，《英國醫(yī)學雜志》上一項關(guān)于睡眠的研究指出，7小時18分鐘的睡眠時長最有助于身體代謝健康。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時長和代謝健康之間并不是越多越好的關(guān)系，而是呈U型相關(guān)性。睡多了不好、睡少了也不少，黃金分割點就是7小時18分鐘，這個時長的睡眠可以讓胰島素敏感性以及代謝狀態(tài)維持在最理想的狀態(tài)下。

2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的研究也指出，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病風險的最低點。一旦睡眠時間>8小時，反而會讓一些健康風險增加，建議成年人每日睡眠時間維持在7~8小時。

2、入睡時間

牛津大學的研究人員曾對入睡之間和心血管疾病發(fā)病率之間的相關(guān)性進行了研究，共對了8.8萬名受試者進行了5.7年左右的隨訪發(fā)現(xiàn)，晚上10~11點入睡與最低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)。在控制睡眠時長、規(guī)律性以及已知心血管疾病危險因素后，這個關(guān)聯(lián)仍然存在。

3、規(guī)律睡眠

每天入睡和起床的時間要盡量保持規(guī)律，周末和工作日的差別不超過1小時為宜。規(guī)律的睡眠時間可以讓身體激素分泌、細胞修復以及代謝循環(huán)等生理活動保持穩(wěn)定，對身體健康狀況的保持非常重要。

經(jīng)常熬夜、作息紊亂的話會讓生理活動紊亂，從而增加心臟、血管負擔，會顯著增加多種慢性病的發(fā)生風險。

三、這樣睡覺危害大，3類人尤其要警惕

很多人習慣開著小夜燈睡覺，或者讓手機、電視的微光伴自己入眠。但你可能不知道，這些“不起眼”的光線，正在悄悄傷害你的身體。

澳大利亞一項針對8.8萬名受試者為期9.5年的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，夜間燈光下會增加冠心病、心梗、心力衰竭等多種心血管疾病的發(fā)生風險，最大的增幅達到了56%。

同年，安徽醫(yī)科大學的研究人員在《生態(tài)毒理學和環(huán)境安全》上刊發(fā)的一項研究指出，夜間臥室的關(guān)照強度與血管代謝標志物之間存在明顯相關(guān)性。光照強度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)以及甘油三酯水平均會隨之上升，這會顯著增加罹患2型糖尿病的風險。

此外，夜間開燈睡覺的人還容易長胖，一項針對4.3萬名女性為期5.7年的隨訪調(diào)查顯示，相較于睡覺不開燈的女性，睡眠時習慣開燈的人體重增加5kg以上的風險會高出17%，發(fā)生突發(fā)性超重的風險增加了22%、肥胖的風險增加了33%。

夜間睡覺開燈會干擾皮質(zhì)醇節(jié)律，正常皮質(zhì)醇是清晨升高、夜間降低，開燈會讓夜間皮質(zhì)醇水平異常上升，促進糖原異生讓血糖上升，還會讓血管收縮，增加高血壓的發(fā)生風險。

有些人覺得開燈睡覺才有安全感，但從睡眠質(zhì)量的角度出發(fā)還是建議大家在黑暗環(huán)境下入睡。一些年齡較大、有起夜需求的老年人，可以在床頭放一個感應的小夜燈，這樣可以保障起夜的安全性。

人的一生中有1/3需要在睡眠中度過，可見睡眠對于健康的重要性。大家在日常一定要早睡早起，養(yǎng)成良好的睡眠習慣。

參考資料：

[1] Chuangshi Wang, Bo Hu, Sumathy Rangarajan, et al. Association of bedtime with mortality and major cardiovascular events: an analysis of 112,198 individuals from 21 countries in the PURE study, Sleep Medicine, Volume 80, 2021, Pages 265-272, ISSN 1389-9457, doi:10.1016/j.sleep.2021.01.057.

[2] 《不是8小時！研究發(fā)現(xiàn)：最有利于代謝的睡眠時長出爐，很多人都睡錯了》.人民日報健康客戶端2026-03-16

[3] 《開燈睡覺？這個不起眼的習慣，正在悄悄摧毀你的心臟和胰島！》.人民日報健康客戶端2025-07-22

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