心率是指心臟每分鐘跳動的次數，通常以次/分鐘（BPM）為單位衡量，是評估心臟功能與循環系統狀態的核心臨床指標。對于健康成年人，靜息狀態下的正常心率范圍為60-100次/分鐘。

大量循證醫學證據證實，靜息心率持續升高，是健康風險的重要預警信號。2024年8月發表在Scientific Reports上[1]，覆蓋法英美三國、隨訪超30年的大型隊列研究，明確了靜息心率與壽命的直接關聯：靜息心率與壽命呈顯著負相關，5年內靜息心率每升高10次/分鐘，全因死亡風險最高可升高20%，且無論男女，靜息心率的長期上升均伴隨死亡風險的顯著增加。

針對中國人群的研究也得出一致結論：基于中國老年健康影響因素跟蹤調查（CLHLS）的數據顯示[2-3]，我國高齡老人的全因死亡風險、新發高血壓風險，均隨靜息心率升高呈階梯式上升，這一關聯在80歲以上高齡、無規律運動習慣的人群中尤為突出。

而規律運動，是改善靜息心率的經典方式。2025年JACC: Advances的研究證實[4]，長期規律訓練的運動員，靜息心率顯著低于普通人群，24小時總心搏數可減少約10.6%！這正是運動帶來心血管保護效應的核心體現。

看到這里，你是不是覺得靜息心率是相對越低，身體素質越好呢？

這個被大眾普遍認同的觀點，恰恰被 2026 年最新的重磅研究徹底顛覆。2026年5月，在歐洲卒中組織大會（ESOC 2026）上發布，同步刊登于European Stroke Journal的題為“reduced and elevated resting heart rates predict risk of stroke, independently of atrial fibrillation: a uk biobank analysis”的研究[5]，基于英國生物銀行 46 萬余名受試者，平均 13.2 年的長期隨訪數據（隨訪期間共記錄 11733 例卒中事件），首次在超大規模人群中明確：靜息心率與卒中風險并非線性負相關，而是呈顯著的 U 型關聯，絕非越低越好。

該研究通過Cox比例風險回歸模型，全面校正了年齡、性別、基礎心血管危險因素，甚至是會顯著影響卒中風險的心房顫動（房顫）病史后，得出了精準結論：成年人卒中風險最低的靜息心率黃金區間為60-69次/分鐘；與該區間相比，靜息心率低于50次/分鐘的人群，卒中風險顯著升高29%；靜息心率高于90次/分鐘的人群，卒中風險同樣升高17%。

不同心率對應的卒中發生率

不同心率對應的卒中風險（未校正模型與完全校正模型對比）

更值得關注的是，分層分析顯示，這種U型關聯僅在無房顫病史的普通健康人群中顯著。這說明，對于沒有房顫的普通人群，靜息心率是卒中風險分層一個極其便捷、可及的篩查工具。

總之，該研究不僅打破了“靜息心率越低心血管越健康”的傳統認知，也為普通大眾的靜息心率管理劃定了明確的安全邊界。

既然我們已經明確了靜息心率的黃金區間，也知道了過高、過低都存在健康風險，那對于我們普通人而言來說，如何不用高強度的長跑訓練，就能科學、安全地將靜息心率控制在理想范圍呢？

2026年4月發表于mindbodygreen，題為“5 Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running”的文章[6]，結合多項前沿臨床研究，給出了5種可落地、無需高強度跑步的干預方案：

第一，規律抗阻訓練。每周3天、持續9周的抗阻訓練，能顯著改善中老年人的血管功能與副交感神經調節能力——而副交感神經正是調控靜息心率的核心通路。抗阻訓練帶來的肌肉量增長，能提升心血管系統的氧氣輸送效率，無需高強度跑步，就能實現靜息心率的穩步下降，日常每周安排2-3次覆蓋全身主要肌群的抗阻訓練即可。

第二，慢性壓力管理。慢性壓力會讓交感神經系統持續興奮，直接推高靜息心率，這也是很多久坐、高壓職場人群靜息心率超標的核心原因。文章指出，通過深呼吸、冥想、瑜伽等放松訓練，能有效刺激迷走神經，激活負責“休息與消化”的副交感神經系統，讓心率回歸平穩。哪怕每天僅堅持5分鐘的緩慢腹式呼吸（吸氣4秒、呼氣6秒），長期堅持也能顯著改善自主神經調節能力，降低靜息心率。

第三，睡眠質量優化。睡眠是心臟修復休整的核心時段，深度睡眠階段，人體心率會自然下降，給心血管系統充足的修復時間。研究證實，睡眠質量差的人群，靜息心率顯著高于睡眠健康的人群。因此，盡可能保證每晚7-9小時的高質量睡眠，保持固定的作息節律，睡前減少屏幕暴露，營造黑暗涼爽的睡眠環境，就能從根本上為靜息心率的優化提供基礎。

第四，充足補水與健康飲食。當身體處于脫水狀態時，血容量會下降，心臟需要更快搏動才能維持正常血液循環，直接導致靜息心率升高。文章指出，除了規律飲水，飲食中充足的電解質，能為心臟功能提供核心支持。日常優先選擇全谷物、新鮮蔬果、優質蛋白與健康脂肪，減少加工食品攝入，也能為心率管理提供穩定的營養支撐。

第五，增加日常非運動性活動。無需刻意的高強度運動，日常碎片化的活動也能顯著改善靜息心率！研究發現，步行距離與靜息心率呈顯著負相關，日常站立時長也與靜息心率密切相關——每日累計站立15小時的人群，平均靜息心率比每日僅站立5小時的人群低約10次/分鐘。我們日常可通過步行上下班、站立辦公、每小時起身活動等方式，增加非運動性活動量，長期堅持便能看到靜息心率的明顯改善。

小結

綜上，靜息心率絕非越低越好，它是評估心血管健康、預測遠期疾病風險的核心標志物。從覆蓋三大洲的壽命隊列研究，到中國人群的本土數據，再到2026年最新的卒中風險重磅研究，全球高質量研究一致證實：靜息心率持續升高，與全因死亡、高血壓、卒中的發病風險顯著相關；而靜息心率低于50次/分鐘，同樣會帶來卒中風險的升高，60-69次/分鐘是普通成年人心血管疾病風險最低的黃金區間。

對于那些心率偏高的個體，尤其是老年人群，定期監測心率變化，并采取合理的干預措施，如上文提到的五點，都是延緩衰老進程、降低死亡風險的有效途徑！

參考資料：

[1]Gaye, B., Valentin, E., Xanthakis, V. et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-70806-8

[2]Cheng, X et al. Zhonghua yu fang yi xue za zhi [Chinese journal of preventive medicine] vol. 55,1 (2021): 53-59. doi:10.3760/cma.j.cn112150-20200629-00944

[3]Lou S, Yu Z, Song Y, Liu D. Association Between Resting Heart Rate and the Risk of Incident Hypertension Among Older Chinese Adults: A Prospective Cohort Study. J Clin Hypertens (Greenwich). 2025 Jan;27(1):e14973. doi: 10.1111/jch.14973. PMID: 39826132; PMCID: PMC11771802.

[4]Van Puyvelde T, Janssens K, Spencer L, D'Ambrosio P, Ray M, Foulkes SJ, Haykowsky MJ, Claessen G, Willems R, La Gerche A. Balancing Exercise Benefits Against Heartbeat Consumption in Elite Cyclists. JACC Adv. 2025 Oct;4(10 Pt 2):102140. doi: 10.1016/j.jacadv.2025.102140. Epub 2025 Sep 11. PMID: 40939224.

[5]Penn D, Gill F, Warrington O, Webb A. REDUCED AND ELEVATED RESTING HEART RATES PREDICT RISK OF STROKE, INDEPENDENTLY OF ATRIAL FIBRILLATION: A UK BIOBANK ANALYSIS. European Stroke Journal, 2026, 11(S1):i17.

[6]Knudsen M. Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running. mindbodygreen, 2026-04-12.

來源 | 生物谷

撰文 | Dd

編輯 | 木白

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