大家健身的時(shí)候，肯定都有特別喜歡的一些動(dòng)作。

那么，索隊(duì)今天就來分享一下我最喜歡的5個(gè)動(dòng)作，看看有你愛的嗎？

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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上斜臥推

為什么是上斜臥推而不是平板臥推呢？

其實(shí)是因?yàn)樗麝?duì)之前平板臥推做多了，發(fā)現(xiàn)胸肌的形狀其實(shí)沒那么好看，畢竟胸肌除了要飽滿，還要有漂亮的上側(cè)、寬厚的形狀。

所以，經(jīng)常做上斜臥推，讓上胸輪廓更加飽滿，而且刺激也不一樣。

動(dòng)作步驟：

-先調(diào)好凳子的角度，一般是30-45度，角度更高肩膀刺激更強(qiáng)，角度低一些更對(duì)刺激上胸肌。

-躺下，雙手比肩稍寬握住杠鈴，手要抓緊。

-用力卸下杠鈴，手臂伸直，把杠鈴舉到胸口正上方，不要晃動(dòng)，保持穩(wěn)定。

-有控制地慢慢把杠鈴?fù)路牛钡叫夭可喜俊㈡i骨下方的位置，保持肘部與身體大約45度角。

-用力把杠鈴?fù)苹刂疗鹗嘉恢茫种馔耆熘钡绘i肘。

-重復(fù)動(dòng)作，注意全程動(dòng)作要穩(wěn)，別忽快忽慢，也別讓杠鈴亂晃。

引體向上

在索隊(duì)看來，引體向上是一個(gè)非常方便，而且對(duì)于強(qiáng)化背部以及提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都非常有幫助。

再加上索隊(duì)經(jīng)常需要出差，所以很多動(dòng)作就做不了。

比如很多酒店的健身房，其實(shí)沒有什么什么專門的杠鈴片、杠鈴之類的器械，為了客人的安全著想，但是引體向上的架子肯定是有的。

所以，這個(gè)動(dòng)作索隊(duì)經(jīng)常會(huì)做，可以很好地保持自己的狀態(tài)，一般就是做100個(gè)左右。

動(dòng)作步驟：

-人正對(duì)著引體杠站好，兩只手往頭頂上方伸直，手心要朝前。

-然后牢牢抓住單杠，雙手比肩稍寬。

-可以把一條腿搭在另一條腿上，這樣下半身會(huì)更穩(wěn)。

-收緊核心，頭和身體保持一條直線，腦袋剛好在兩只手中間的位置。

-胸挺起來，眼睛看向正前方。

-吸氣，手肘向后拉，收縮肩胛骨，用力把自己拉上去，直到下巴越過橫桿或者橫桿碰到我們的上胸位置。

-呼氣，別直接松手，要慢慢地把身體放下來，直到手臂完全伸直。

注意，做的時(shí)候盡量保持做滿全幅度，身體不要隨意前后晃動(dòng)。

哈克深蹲

老粉都知道，索隊(duì)之前在做自由深蹲的時(shí)候，不小心受傷了，以至于現(xiàn)在都需要好好的恢復(fù)。

所以，索隊(duì)就對(duì)這個(gè)動(dòng)作有陰影了，不太怎么敢做了！

不過，我后來發(fā)現(xiàn)，哈克深蹲就很不錯(cuò)，比杠鈴深蹲要舒服很多。

雖然這個(gè)動(dòng)作，是女性經(jīng)常單獨(dú)用來強(qiáng)化臀部的，但是男性經(jīng)常練好處也有很多。

首先是固定器械，所以會(huì)更安全一些。

其次，在哈克深蹲中，重量是位于身體后面，這樣負(fù)荷更直接地轉(zhuǎn)移到了股四頭肌上。

當(dāng)機(jī)器負(fù)責(zé)身體的穩(wěn)定性時(shí)，就進(jìn)一步減少了對(duì)下背部和核心肌群的需求，可以更有針對(duì)性地激活股四頭肌。

動(dòng)作步驟如下：

-背貼著哈克機(jī)，整個(gè)人緊緊貼在靠墊上。

-手可以扶兩邊的把手，也可以抱在胸前，索隊(duì)更推薦手?jǐn)[在胸前，這樣能更專心地刺激股四頭肌，不用擔(dān)心會(huì)失去平衡，因?yàn)楣藱C(jī)本來就有軌道，不用手去維持平衡。

-雙腳要比平時(shí)深蹲往前站一些，這樣動(dòng)作和自由杠鈴深蹲才有明顯區(qū)別。

-下蹲的時(shí)候，屁股和背一定要保持完全貼著墊子，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)都不能翹起來。

-這個(gè)動(dòng)作主要練股四頭肌，大概蹲到大腿和小腿成90度角就差不多了，沒必要蹲太深。

當(dāng)然了，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候有幾個(gè)注意點(diǎn)要注意：

1、做的時(shí)候，有控制地降低重量，防止膝蓋過度損傷，然后頂端不要鎖膝。

2、雖然動(dòng)作相對(duì)比較安全，但也別貪大重量，從輕重量開始，關(guān)鍵是動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)，然后再漸進(jìn)負(fù)荷。

3、做的過程中，要牢牢握住手柄以增加支撐，并專注將重量均勻分布在腳上，以便在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持平衡。

山羊挺身

山羊挺身，主要對(duì)腰肌勞損有一定的緩解作用，而且有研究證實(shí)。

比如，2013年2月發(fā)表在《Annals of Rehabilitation Medicine》的一篇隨機(jī)對(duì)照研究中，將山羊挺身作為干預(yù)手段之一，結(jié)果顯示腰背痛患者在4周訓(xùn)練后，腰背肌力、疼痛和功能障礙均有顯著改善。

后續(xù)2015年2月發(fā)表在《物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志》的研究再次表明，背部伸展練習(xí)（比如山羊挺身），就能有效強(qiáng)化腰背肌、改善長期下背痛，并且推薦給慢性腰痛患者用于康復(fù)訓(xùn)練。

索隊(duì)自己就經(jīng)常有這樣的問題，而且做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候確實(shí)可以很好地緩解腰背酸痛，所以喜歡經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作步驟：

-趴在羅馬椅上，把屁股卡在墊子上，雙腳放在擋板后面固定住。

-身體從頭到腳保持一條直線。

-收緊腹部核心，腰部發(fā)力往下彎曲，讓上半身慢慢地往地面降低，注意要一直保持背部挺直。

-收縮臀部、更深刻和下背部，把上半身回到起始位置。

-建議做3到4組，每組10到15下。

注意：剛開始不建議加重量，等后面能力更強(qiáng)了再慢慢加。

杠鈴彎舉

索隊(duì)個(gè)人比較喜歡練手臂，看起來手臂會(huì)更大一些，這也是索隊(duì)之前剛剛健身保留下來的習(xí)慣。

雖然我自己也知道，單純?nèi)プ鲆粋€(gè)孤立手臂動(dòng)作，意義不是特別大，但是訓(xùn)練本來也不可能完全科學(xué)，做一些自己喜歡的動(dòng)作也很正常。

動(dòng)作步驟：

-反握握住杠鈴，雙手分開大約與肩同寬。

-站直雙腳并攏，確保雙臂完全伸展。

-杠鈴不要貼近身體，保持眼睛朝前前，肘部貼在身體兩側(cè)，慢慢向上卷起杠鈴，確保身體保持不動(dòng)。

-確保用肱二頭肌發(fā)力舉起重量，杠鈴舉到頂點(diǎn)時(shí)，肌肉要使勁收縮一下，稍微停頓一兩秒，一般來說，杠鈴舉到下巴差不多齊平的位置就行。

-慢慢地將杠鈴慢慢下放到起始位置，然后重復(fù)次數(shù)。

注意：剛開始練的時(shí)候，選擇自己能做8到12下的重量，不要太大重量，等力量上來了，再慢慢加重量。

最后

以上就是索隊(duì)個(gè)人最喜歡的5個(gè)健身動(dòng)作，大家也可以在評(píng)論區(qū)分享一下自己最愛的動(dòng)作！