廣東
體脂率從31%到24%：這位小姐姐是如何做到的？她分享了這幾個干貨：
1、控制主食分量，多吃蔬菜
小姐姐發(fā)現(xiàn)，減肥選擇不吃主食，堅持不了多久就會導(dǎo)致食欲旺盛，容易暴飲暴食起來，不利于穩(wěn)定食欲。
為了健康的瘦下來，更好的穩(wěn)定食欲，小姐姐每餐都要吃一拳頭分量的主食，給身體補(bǔ)充碳水，保持代謝動力。
為了更好的穩(wěn)定血糖，延長飽腹時間，小姐姐減少了精制碳水化合物的攝入，如白米飯、白面包等，而是粗細(xì)糧結(jié)合，同時搭配大量蔬菜。
她用燕麥、糙米、薯類、藜麥等全谷物粗糧代替了一部分的精制主食，每餐搭配1/2的高纖維蔬菜，這樣可以補(bǔ)充膳食纖維的同時，提供更持久的飽腹感，并且降低整體的熱量攝入，達(dá)到減脂的效果。
2、更換烹飪方式
小姐姐以前總喜歡各種重口味的烹飪方式，比如油炸、紅燒、糖醋的方式，這些做法的熱量往往會比較高，還會刺激味蕾，導(dǎo)致過量進(jìn)食，不利于減肥。
為了瘦下來，小姐姐更換了烹飪方式，采用蒸、煮、烤、涼拌等烹飪方式，替代傳重口味、重油鹽的烹飪方式，做到少油、少鹽、少糖”，這樣可以穩(wěn)定食欲的同時改善健康，更好的控制熱量攝入，促進(jìn)體脂率下降。
3、減少聚餐、零食次數(shù)
小姐姐發(fā)現(xiàn)，聚餐和零食的熱量往往是比較高的，商家為了追求口感，烹飪的時候往往會選擇高脂肪高鹽的烹飪方式，一頓飯熱量的熱量容易超標(biāo)。而各種加工零食，比如薯片、曲奇、巧克力、蛋糕、辣條也是高熱量、低飽腹來源。
為了減少不必要的熱量攝入，她的做法是減少聚餐、零食的次數(shù)，用蘋果、黃瓜代替各種加工零食，一周聚餐次數(shù)不超過一次，盡量自己做飯，規(guī)律吃好三餐，這能有效避免因社交或情緒因素導(dǎo)致的過量進(jìn)食，確保每日熱量攝入可控。
4、茶水代替含糖飲料
小姐姐以前經(jīng)常喝奶茶、咖啡，而一杯奶茶的熱量往往達(dá)到了300大卡，13杯奶茶的熱量相當(dāng)于是一斤脂肪。
為了降低體脂率，她用無糖茶水、黑咖啡代替各種含糖飲料，這樣一天就能減少200-300大卡液體熱量的攝入，還能提升身體新陳代謝水平，加速脂肪的分解。
5、比平時多走4-5K步或者30分鐘快走
為了控制體脂率，小姐姐督促自己多起來走動，雖然走路的熱量消耗比不上跑步、跳繩，但是走路容易堅持下來。每天比平時多走4-5K步，就能多燃燒130-160大卡熱量。
后來從走路改為了每天快走30分鐘，熱量消耗在170大卡左右，運動能力也逐漸提升了，體脂率也在不知不覺中降下來了。
6、多做深蹲、（靠墻）俯臥撐
小姐姐會利用在家時間進(jìn)行深蹲、靠墻俯臥撐訓(xùn)練，這2個動作可以激活身體大部分肌群，對抗肌肉流失問題，肌肉的生長可以提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，還能起到塑形的效果。
剛開始小姐姐從每組10個，進(jìn)行5組開始，慢慢提升到15個-20個一組，逐漸提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣可以進(jìn)一步提升肌肉量，做到減脂不減肌。
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