北京
作為一名馬拉松跑者，同時又是每天久坐辦公的上班族，我的髖屈肌緊繃幾乎是必然的。如果哪天我的髖部不緊張，那大概真的成超人了。為了緩解這個問題，我嘗試過各種方法，從鴿式到坐姿蝴蝶式，但最讓我信賴的始終是一個看似簡單的動作——趴式4字拉伸（prone figure-four）。
這個動作利用自身體重對髖部旋轉肌群施加深層壓力，特別適合梨狀肌緊張的人群。而且操作起來并不復雜，只需要一張瑜伽墊，趴下就能完成。
具體做法
首先俯臥在瑜伽墊上，雙手交疊，額頭枕在手上，保持頸部中立。雙腿向后伸直，然后彎曲右膝并向側面滑動，讓髖部和膝蓋都形成90度角。接著將右腳踝搭在左大腿后側，膝蓋上方位置。讓右膝自然向地面方向下沉，同時盡量保持骨盆與墊子平行。在這個姿勢中深呼吸，保持30到60秒，然后換邊。
為什么有效
這個拉伸針對的是深層的小肌肉——梨狀肌。當這塊肌肉緊張時，會壓迫坐骨神經，導致腿部后側放射性疼痛，以及臀部的刺痛或麻木。而趴姿的獨特之處在于，它能幫助打開髖部，在骶髂關節創造空間，這個部位很容易因久坐而變得僵硬。
由于髖部處于外旋狀態，這個動作還能改善髖關節活動度，增強關節的功能性力量，這對網球、足球等需要側向移動的運動很有幫助。
我個人發現，當坐骨神經痛發作時，這是最有效的緩解方式之一，因為重力會幫你完成大部分工作。我的瑜伽老師總是提醒我一點：確保兩側髖骨都貼緊墊子。如果一側翹起，說明骨盆已經歪斜，效果會打折扣。
當然，如果你是初學者、孕婦、產后恢復中，或者正在經歷傷病，嘗試新動作前最好先咨詢專業人士。
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