01打呼嚕可能是睡眠呼吸暫停綜合征信號，肥胖者更易患病，需通過減重、側睡及咽部鍛煉如吹乒乓球改善。

02主觀睡眠剝奪危害大于失眠，增加抑郁與慢性病風險，建議白天做陽光踏步、睡前進行站姿拉伸助眠。

03疲勞嗜睡或提示甲狀腺功能減退，需就醫檢查，配合坐姿抬腿和彈力帶訓練以溫和提升代謝能力。

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睡眠質量是身體健康的一面鏡子

如果你的睡眠有這4種表現

就要警惕是疾病發出的信號！

比如睡覺時打呼嚕

失眠、嗜睡、突然入睡

如何讓自己睡個好覺？

推薦你這6個簡單運動

01

打呼嚕

睡眠質量不佳的信號

很多人覺得打呼嚕是睡得香的表現，但其實打呼嚕可能是睡眠質量不佳的信號，還要警惕睡眠呼吸暫停綜合征。

肥胖、咽部肌肉松弛等因素會導致氣道變窄甚至閉塞，從而令人在睡覺時出現鼾聲，所以睡覺時打呼嚕的人，其實是在“努力呼吸”，睡眠質量也會受到影響。

睡眠呼吸暫停綜合征的表現：

睡覺時頻繁打呼嚕，并伴有呼吸暫停；

夜尿多，早上起來感覺口干；

白天嗜睡、困倦乏力；

記憶力減退、反應遲鈍；

清晨血壓升高。

健康小貼士：

睡眠呼吸暫停綜合征患者，晚間的睡眠由大量淺眠和無數次覺醒或者微覺醒拼湊而成，深度睡眠缺失，大腦和身體無法得到有效修復，所以醒來后依然疲憊不堪。

肥胖、下頜回縮、脖子短粗的人更容易出現睡眠呼吸暫停綜合征。

如果疲勞后偶爾打呼嚕，鼾聲連續，音調均勻，沒有呼吸暫停，則無需過度擔心。

如何改善睡覺時打呼嚕：

改善打呼嚕需要從多個方面入手，包括減重、戒煙戒酒、規律作息、調整睡姿（盡量側睡）、鍛煉咽部肌肉等。

鍛煉咽部肌肉：吸管吹乒乓球

將乒乓球放在桌面一端，用吸管對著乒乓球吹氣，使乒乓球滾動到桌面的另一端。

左右側并步燃脂操：減重

雙腳站立，腰背挺直；

左腳向左邁一步，右腳跟上，腳跟并攏；

右腳向右邁一步，左腳跟上，腳跟并攏；

可以同時增加手部動作，比如雙手向兩側抬起或者將雙手抬高至頭頂擊掌，幫助提高燃脂效率；

每次運動最好堅持20分鐘以上。

02

晚上沒睡夠

影響全身健康

睡眠剝奪，也就是“晚上沒睡夠”，包括各種原因的失眠和主觀睡眠剝奪。

正常情況下，睡眠會幫助大腦清除廢物，而睡眠不足的人，大腦產生的廢物無法被排出，從而使大腦變得昏昏沉沉，出現嗜睡困倦。

什么是主觀睡眠剝奪？

因為工作、娛樂等原因，主動縮短自己的睡眠時長，導致睡眠不足。

??注意：

無論是主觀睡眠剝奪還是被動失眠，都會對健康造成影響，甚至增加抑郁、心血管疾病、代謝系統疾病（糖尿病、痛風、高脂血癥）、癌癥發生風險，并且主觀睡眠剝奪對健康的影響更大。

兩個助眠動作：

陽光踏步：

雙腳與肩同寬，自然站立，雙眼平視前方；

雙手自然彎曲放在身體兩側；

開始踏步練習，注意身體不要晃動，核心肌群要收緊；

此動作更適合白天在陽光下進行，不適合晚上練習。

站姿全身拉伸：

雙腳與肩同寬，自然站立；

雙手十指交叉，掌心向外，慢慢舉過頭頂；

手臂向上充分拉伸，同時輕輕向后、向兩側舒展肩膀；

保持上半身延展，緩慢向前微微俯身，適度拉伸腰背和大腿后側肌群；

拉伸時要保持勻速深呼吸，鼻吸嘴呼，停留30～40秒；

緩慢起身，雙手慢慢放下，還原至自然站立。

03

疲勞嗜睡

小心甲狀腺在“報警”

甲狀腺功能健康，可以維持心臟正常功能，而如果甲狀腺出現了問題，心臟正常泵血功能就會下降，使大腦供血不足、缺氧，從而出現嗜睡、容易疲勞、怕冷、食欲不佳、記憶力下降等表現。

如果懷疑自己甲狀腺功能出現了問題，需及時就醫，對甲狀腺功能進行檢查，必要時進行相應治療。

如果已經確診為甲狀腺功能不足，除了遵醫囑進行治療，還可以通過柔和運動，幫助改善代謝能力。

兩個溫和動作幫你改善代謝能力：

坐姿抬腿：

端坐在椅子的二分之一或者三分之一處；

雙手自然放在身體兩側，扶住椅邊；

雙腿交替抬腿，鼻吸嘴呼；

抬腿高度以個人感到舒適為主，不要猛抬、猛放。

小磅彈力帶抗阻訓練：

準備一根輕阻力彈力帶，雙腳踩在彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端；

將彈力帶從身體前方緩慢提拉至腰旁，同時緩慢屈膝深蹲，停留2秒，注意膝關節不要超過腳尖；

重復12～15次即可。

04

突然入睡

可能與發作性睡病有關

比如正在做別的事情，卻突然睡著了，這種難以抑制的嗜睡被稱為發作性睡病，并且通過運動、調整生活方式不能得到改善，需要及時就醫，對癥治療。

睡個好覺行動指南

1.改善打呼嚕：

吸管吹乒乓球，幫助鍛煉咽部肌肉；

左右側并步燃脂操，幫助減重。

2.改善失眠：

陽光踏步、站姿全身拉伸。

3.改善代謝能力：

坐姿抬腿、小磅彈力帶抗阻訓練。

來源：央視新聞

責任編輯：汪艷

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