今天是世界高血壓日。很多人都知道“吃得太 咸 ” 會 導(dǎo)致 血壓 升高 。 可 你 有 沒有發(fā)現(xiàn) ， 明明少吃鹽了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上升？

不只鹽吃多了

研究揪出高血壓三個“幕后推手”

2025年11月，發(fā)表在國際期刊《教育與健康促進(jìn)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠質(zhì)量好壞、運(yùn)動量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

1.睡眠不好，血壓真的會“狂飆”

研究發(fā)現(xiàn)：血壓高的人，平均睡眠質(zhì)量得分幾乎是正常人的兩倍（分?jǐn)?shù)越高，睡眠質(zhì)量越差）。如果你夜里易醒、白天沒精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風(fēng)險會比睡得好的人高出24%。沒錯，不是只有失眠才算問題——睡得淺、醒得多，一樣在拖血壓的后腿。

2.運(yùn)動太少：高血壓風(fēng)險“加倍”

如果你睡眠差，而且運(yùn)動少，那么患高血壓的風(fēng)險會更高。但好消息是：運(yùn)動可以“拯救”糟糕的睡眠！該研究發(fā)現(xiàn)，如果睡得不好還不愛動，高血壓風(fēng)險會增加21%～38%。

相反，保持規(guī)律運(yùn)動的人，即使睡眠質(zhì)量一般，高血壓風(fēng)險也幾乎不增加（僅上升4%）。每天30分鐘快走、做家務(wù)甚至干農(nóng)活，都能成為你對抗睡眠不足的“護(hù)身符”。

3.體重健康：“胖瘦”都升高血壓

很多人都認(rèn)為只有胖人才會得高血壓？研究打破了這個刻板印象：在睡眠差的人群中，無論肥胖、超重，還是太瘦（BMI偏低），高血壓風(fēng)險都會額外增加22%～24%。

換句話說，睡不好+不運(yùn)動+體重不健康，是導(dǎo)致血壓悄悄飆升的三大“幕后推手”。

這些日常習(xí)慣

也在升高你的血壓

1.久坐不動

久坐不動、運(yùn)動不足會導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險。此外，久坐會引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時清除，也會導(dǎo)致血壓升高。

2.吃得太咸

2025年11月，成都中醫(yī)藥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《醫(yī)學(xué)年鑒》（Annals of Medicine）上發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究顯示，鹽吃多了對身體危害巨大，每增加1克/天的鈉攝入（約等于2.5克食鹽），就會導(dǎo)致：收縮壓平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件風(fēng)險增加4%，卒中風(fēng)險上升6%。

3.脾氣急躁

情緒波動，尤其是急躁、易怒，會直接影響血壓。人在情緒激動時，身體會釋放大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，導(dǎo)致心跳加快、血管收縮，血壓驟然升高。長期處于緊張、焦慮狀態(tài)，也可能導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，形成慢性血壓升高。

4.抽煙飲酒

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風(fēng)險。

2023年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。

控制血壓有個“金三角”

照著做就有效

1.吃：吃對了比少吃更重要

飲食控制遠(yuǎn)不只是“少吃鹽”，而是通過優(yōu)化食物選擇，有效管理血壓：

主食升級為全谷物：2025年，國際期刊《科學(xué)報告》上的一項(xiàng)研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風(fēng)險。每天多吃約一碗半糙米飯的量，就能帶來明確的健康益處。

換低鈉鹽：2024年發(fā)布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據(jù)表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。

善用天然“降壓”食材：日常飲食中可以有意識地加入一些有益血壓的天然食物，比如雞蛋、西紅柿、豆制品等，都對血壓控制有積極影響。

2.動：動起來降壓效率翻倍

建議以有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、游泳）為主，每周堅(jiān)持150至300分鐘（例如每天30～60分鐘），并適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練與平衡協(xié)調(diào)練習(xí)。

2023年《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究給出了“降壓最佳運(yùn)動”——等長運(yùn)動，即肌肉持續(xù)收縮發(fā)力而肢體不產(chǎn)生明顯位移的運(yùn)動。平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，都屬于簡單易行的等長運(yùn)動。

3.睡：睡得好血壓更加平穩(wěn)

2025年11月，《睡眠進(jìn)展》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天固定時間入睡，能顯著降低血壓。堅(jiān)持定點(diǎn)睡覺后，參與者的24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱。而將這個固定時間點(diǎn)定到22:00至23:00為最佳，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風(fēng)險最低。

信息來源：新華社

編輯整理：濠江宣傳

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