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山東省減重食譜（家常菜版示例）
參照《中國居民膳食指南（2022）》的基本原則，本食譜按照山東省春、夏、秋、冬四個季節(jié)性特色食物和烹調(diào)方法進行示例編制，經(jīng)過嚴格的營養(yǎng)成分計算和評估，并設(shè)定了2個能量等級(1200kca1、1400kca1），以便于有減重需求的輕體力活動人群參考使用。
本食譜設(shè)計以確保足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入（優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白質(zhì)比例一半以上），并均衡分布至三餐為核心，全面滿足有減重需求人群的營養(yǎng)需求和平衡膳食原則。早中晚三餐供能比設(shè)定為3:4:3，全天宏量營養(yǎng)素的供能比設(shè)定為：蛋白質(zhì)約占總能量的15%-20%，脂肪約占20%-30%，碳水化合物約占50%-60%。同時，鼓勵主食以全谷物為主，保障足量的新鮮蔬果攝入，動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，全天食用油用量控制在15-20g，食鹽攝入量限制在5g以內(nèi)。全天膳食纖維攝入量建議達到25克以上（可通過足量蔬菜、水果和全谷物實現(xiàn)）。
在實際應(yīng)用中，為了保證食物多樣化和營養(yǎng)均衡，有減重需求人群可在營養(yǎng)指導(dǎo)人員的幫助下，根據(jù)自己的飲食喜好在同類食物中進行替換，靈活搭配出個性化的減重食譜。在不同類食物間互相替換時，要做到能量不變，并且盡量做到營養(yǎng)素均衡。
春季食譜（1200kcal）
春季食譜（1400kcal）
夏季食譜（1200kcal）
夏季食譜（1400kcal）
秋季食譜（1200kcal）
秋季食譜（1400kcal）
冬季食譜（1200kcal）
冬季食譜（1400kcal）
注：
1.食譜中所有食物質(zhì)量均為可食部的質(zhì)量，必要時需進行換算。
2.豆類食品等值交換：豆腐100克=豆?jié){400克=豆腐干50克=大豆25克。
3.奶類食品等值交換：脫脂奶粉25克=無糖酸奶130克=牛奶160克=奶酪25克。
來源：山東疾控
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